如何利用爬樓梯健身

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。以下是小編整理的如何利用爬樓梯健身，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　如何利用爬樓梯健身

　　一、自由爬

　　這種鍛煉方法適合中老年或者體質較差者。

　　根據自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯，一般來說，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發抖，則運動強度過大，應減慢速度。

　　中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護中老年人的膝關節，下樓時可以乘坐電梯、倒走、側走、形式鍛煉，防止跌倒應扶好扶手，一步只能下一梯。

　　二、爬樓梯力量練習

　　青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時應注意上體適當前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓后，大多數人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的準備活動，練習后注意放松肌肉，并且要循序漸進的增加運動量，避免肌肉損傷。

　　也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎的人，并且跳臺階對下肢關節的損傷較大，一般不宜提倡。

　　三、跑樓梯

　　年輕人如果健康狀況良好，并且有較好的運動能力和基礎，可以進行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對于提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

　　四、爬樓、形體操組合練習

　　爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習方式，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節形體操，再接著爬，整個練習時間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考：

　　1、雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。

　　2、雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內收各20次。

　　3、面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。

　　4、扶樓梯欄桿向后直擺腿20次

　　五、爬樓梯的好處

　　好處一：延長壽命

　　經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對于保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。

　　好處二：提高關節的靈活性

　　在爬樓梯的過程中，由于腰背部和下肢要不停活動，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關節功能得到改善，并保持了關節的靈活性。

　　好處三：增強心肺功能，預防高血壓

　　爬樓梯的運動中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環，促進新陳代謝，而且當肌肉有節奏的放松與收縮的時候，能防止高血壓發生和保持心血管系統加快，增加心肌氧氣供應，而且增強心肺功能。

　　好處四：減肥

　　消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

　　延伸閱讀：運動過度的七個表現

　　一、感覺到身體疲勞

　　運動后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

　　二、肌肉疼痛

　　運動健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3—4或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

　　三、食欲不振

　　是由于運動量過大，對身體刺激過度，抑制了自身的食欲，此時要注意飲食的營養和搭配。

　　四、惡心嘔吐

　　運動之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由于肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。

　　五、頭暈頭疼

　　在劇烈運動之后會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

　　六、口渴

　　大運動量后產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、后應及時補充水分

　　七、感到精神壓力

　　健身和運動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之后感到身心不能放松，反倒感覺身心俱疲。應該及時自我調節，減小運動量。

　　健身房里的必練健身項目

　　1、大眾健身操：

　　運動活動范圍涉及全身每個關節，在一節為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

　　2、有氧舞蹈：

　　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風格，根據動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　　3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

　　拉丁健美操有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。 沒有舞蹈基礎，協調性差的人群不易達到健身效果

　　4、有氧舞蹈：

　　方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有自由舞風格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。

　　5、搏擊健美操：

　　這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標是健身，后者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心，肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。

　　6、動感單車(spinnig)：

　　它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一，有人把這項運動稱做“自行車上的舞蹈”，通過運動使車輪不停地旋轉、還可自行調節運動負荷，運動量可大可小、易學、易練又動感十足，從而達到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　　7、健身球：

　　健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。

　　健身球現在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。它適合所有需要康復治療的人、它的健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

　　健身房健身的好處有哪些

　　1、增加肌肉有助于減肥

　　隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

　　2、強壯體格

　　研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

　　3、強壯骨骼

　　當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對于防治骨質疏松癥，具有非常重要的作用。

　　4、減少糖尿病危險

　　從事力量訓練4個月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

　　5、防治心臟病

　　肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

　　6、防治腰背及關節疼痛

　　加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。

　　7、增強競技能力

　　力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。

　　8、增添活力、交到新朋友

　　肌力訓練適合于任何年齡的人（不過，老年人從事這項鍛煉時，一定要有專業人員給予指導）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。

　　9、維護心理健康

　　研究發現，精神抑郁癥患者經過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現的各種抑郁癥狀，原因在于肌力訓練能增強“快樂遞質”羥色胺與內啡呔的分泌。所以，經常從事力量訓練的人會有這樣的感受：通過肌力訓練，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風一樣飄然自在。

　　10、其他好處

　　使身體功能正常化、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。

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