用啞鈴鍛練背部肌肉的方法

　　男士們都特別渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉，這不僅可以增加個人的健康，還能使個人的活力和力量完美的展現出來。讓人感覺有安全感和更加自信。鍛煉肌肉不僅能夠強身健體還能夠促進個人身心的發展，塑造完美的身型。北部的肌肉其實不好練的，如何使用啞鈴來鍛煉背部的肌肉呢？

　　步驟/方法

　　俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

　　然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。

　　鍛煉出肌肉不是一天兩天就可以做到的。需要長期的堅持下去，才能取得好的效果，不但要正確的運動加上長久的耐力和毅力來堅持，還需要提高自信和作好計劃，并按計劃來實施。健身是個永遠不會落伍的事情。大家堅持吧。

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