正確的跑步鍛煉方法

　　跑步也是要講究正確的鍛煉方法的。那么正確的跑步鍛煉方法是什么呢？以下是小編為大家整理的正確的跑步鍛煉方法，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　動作擺動

　　跑步時，我們的手臂經常都會跟著擺動，看似非常簡單的擺動，但操作起來也是有技巧的，最好是同時跟著腳下的頻率也加快，變成快走。在擺動時，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

　　變換步伐

　　在跑步減肥方法時變化步伐對于加速新陳代謝和消解腹部贅肉會具有顯著幫助，在跑步過程中嘗試變換速度地跑動，邁大步伐跑一段距離然后再小步伐跑一段距離，或者以交叉變換的步伐進行運動，在這樣的變換步伐中，腹部脂肪和肌肉得到拉伸，從而加速腹部脂肪溶解、肌肉緊實，贅肉持之以恒就能減少。

　　距離要長

　　跑步減肥方法，為什么跑步減肥要求跑程要長呢?因為這樣人體可以將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時也消耗人體內蓄積的多余熱量，幫助降低血糖、血脂，緩解血壓。并且就跑步減肥方法而言，它對降的傷害幾乎為“零”。

　　由慢到快

　　跑步時，很多人都認為是快跑，實際上這樣是錯誤的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分鐘慢跑，接著再是快走4分鐘，逐步的讓步伐加快，漸漸由快走轉變為跑。最好是速度不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。

　　熱身動作

　　熱身運動，除了一些鍛煉身體時需要用到之外，跑步上也需要熱身動作來幫助身體上一些關節的舒展，這樣的話是避免在跑步時發生肌肉拉傷。例如：雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走，或者是慢走1分鐘，快走4分鐘，等身體逐漸熱起來之后，再開始進行跑步。

　　擴展資料：

　　科學的跑步方法

　　跑步沒有太多的技巧，而且強度比較低。在低、中強度范圍內，可以跑較長時間，增大運動量（運動量是運動強度和運動時間的乘積）。運動量大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。

　　從運動生理學的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加；反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗，從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多余脂肪的目的。一般來說，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　科學跑步的方法是：

　　1、準備活動

　　跑步前一定要做準備活動，這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。

　　1.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　2.高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

　　方法：①原地或支撐練習，定時（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）;④原地負重（輕沙袋系于小腿上部）練習，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

　　3.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

　　方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

　　4.交換跳步推舉輕杠鈴

　　發展上下肢的協調用力。

　　方法：原地進行，定時（20″～30″）或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。

　　（1）適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次／分左右。（2）練習的次數、時間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。

　　每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況稍有增減。如每周練習4次，運動量可采用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過

　　3、整理運動

　　跑步結束后一定要做整理（放松）運動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。

　　辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。

　　提示：

　　需要大家知道的是，人的發胖有一個根本原因：吸收》消耗！你吃得太多，身體不需要那么多營養，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發胖，必須保持做到：每天攝取的熱量＝身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量》攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結合起來。

　　正確跑步的要領

　　跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

　　首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

　　標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

　　跑步減肥 錯誤姿勢傷身體

　　跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。

　　什么是錯誤跑步姿勢

　　步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

　　全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

　　左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

　　內外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

　　分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　跑步的姿勢要正確

　　身體向前，身體正直（不可前傾后倒）；腳尖自然落地，每一個動作都放松；手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢；臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　跑步呼吸與節奏要協調

　　跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

　　舒適的跑步服和喜歡的app

　　這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對于每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

　　每一天的數據都被如實的記錄下來，并且可以與他人分享。

　　跑步前后多做伸展運動

　　跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接后面的運動。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

　　跑步要適時、適量、適體

　　根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項目，尤其是膝關節受沖擊少的運動。

　　跑步飲食要搭配有講究

　　跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質含量相對較高、且容易消化吸收的食物；跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量；跑步中一定要補充水分和電解質，這對于保持體內電解質平衡相當重要；跑步后可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造“易瘦體質”很有好處。

　　四個測試判斷你是否適合跑步

　　1、腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘……測試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

　　如果你不能達到90度，放下繩索，重復拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

　　2、核心肌肉穩定性

　　嘗試連續做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

　　3、上半身力量

　　做10個標準仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

　　如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

　　4、腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。

　　如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

　　若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

【正確的跑步鍛煉方法】相關文章：

2023年最新跑步瘦身正確方法04-21

跳繩的鍛煉方法09-13

啞鈴鍛煉全套方法09-04

啞鈴女生鍛煉方法05-27

宿舍啞鈴鍛煉方法05-04

啞鈴鍛煉胸部的方法02-14

唱歌的正確發聲方法11-11

正確學習圍棋的方法09-10

正確的唱歌發聲方法12-07

幾種小啞鈴的鍛煉方法06-19