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正確的跑步鍛煉方法
跑步也是要講究正確的鍛煉方法的。那么正確的跑步鍛煉方法是什么呢?以下是小編為大家整理的正確的跑步鍛煉方法,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。
動(dòng)作擺動(dòng)
跑步時(shí),我們的手臂經(jīng)常都會(huì)跟著擺動(dòng),看似非常簡(jiǎn)單的擺動(dòng),但操作起來(lái)也是有技巧的,最好是同時(shí)跟著腳下的頻率也加快,變成快走。在擺動(dòng)時(shí),手不要握拳,要放松,然后手心向下,這個(gè)動(dòng)作有些像揉面,有往下壓的感覺(jué)。
變換步伐
在跑步減肥方法時(shí)變化步伐對(duì)于加速新陳代謝和消解腹部贅肉會(huì)具有顯著幫助,在跑步過(guò)程中嘗試變換速度地跑動(dòng),邁大步伐跑一段距離然后再小步伐跑一段距離,或者以交叉變換的步伐進(jìn)行運(yùn)動(dòng),在這樣的變換步伐中,腹部脂肪和肌肉得到拉伸,從而加速腹部脂肪溶解、肌肉緊實(shí),贅肉持之以恒就能減少。
距離要長(zhǎng)
跑步減肥方法,為什么跑步減肥要求跑程要長(zhǎng)呢?因?yàn)檫@樣人體可以將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉,同時(shí)也消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量,幫助降低血糖、血脂,緩解血壓。并且就跑步減肥方法而言,它對(duì)降的傷害幾乎為“零”。
由慢到快
跑步時(shí),很多人都認(rèn)為是快跑,實(shí)際上這樣是錯(cuò)誤的,跑步都是先由慢到快,一步步加快速度,最好是5分鐘慢跑,接著再是快走4分鐘,逐步的讓步伐加快,漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕堋W詈檬撬俣炔灰^(guò)快,不要急促地呼吸,以免岔氣。
熱身動(dòng)作
熱身運(yùn)動(dòng),除了一些鍛煉身體時(shí)需要用到之外,跑步上也需要熱身動(dòng)作來(lái)幫助身體上一些關(guān)節(jié)的舒展,這樣的話是避免在跑步時(shí)發(fā)生肌肉拉傷。例如:雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng),腳隨之原地慢走,或者是慢走1分鐘,快走4分鐘,等身體逐漸熱起來(lái)之后,再開(kāi)始進(jìn)行跑步。
擴(kuò)展資料:
科學(xué)的跑步方法
跑步?jīng)]有太多的技巧,而且強(qiáng)度比較低。在低、中強(qiáng)度范圍內(nèi),可以跑較長(zhǎng)時(shí)間,增大運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積)。運(yùn)動(dòng)量大,所消耗的能量也就多,減少的脂肪自然就多。
從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析,人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多,消耗少,體重增加;反之,體重減輕。因此,減肥的原則主要是增加能量消耗,減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是,跑步減肥必需達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量才能實(shí)現(xiàn)減掉多余脂肪的目的。一般來(lái)說(shuō),想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。
科學(xué)跑步的方法是:
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
跑步前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng),這是使身體從相對(duì)安靜狀態(tài)逐步過(guò)渡到肌肉適度緊張狀態(tài),提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動(dòng)能力,以適應(yīng)跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作,特別要注意活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱,身體感覺(jué)輕快,心率達(dá)到85次/分以上,就可開(kāi)始跑步。
1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。
方法:原地站立,聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。
2.高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。
方法:①原地或支撐練習(xí),定時(shí)(10″~15″)或定次(50次~60次);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。
方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米~80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法:原地進(jìn)行,定時(shí)(20″~30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。
2、跑步
跑步要有一定的運(yùn)動(dòng)量,掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù),如跑步者40歲,他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。(2)練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離。青少年每周4~5次,每次30~40分鐘,距離5000米左右;中老年每周4次,每次25~30分鐘,距離為3000米左右。減肥跑步時(shí)間要盡量長(zhǎng)一些。
每天跑的運(yùn)動(dòng)量不是衡定的,可根據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次,運(yùn)動(dòng)量可采用大、中、小來(lái)調(diào)劑更好。運(yùn)動(dòng)量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則,切不可操之過(guò)
3、整理運(yùn)動(dòng)
跑步結(jié)束后一定要做整理(放松)運(yùn)動(dòng),使人體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)。
辦法:可先慢走一段距離,再做幾個(gè)深呼吸,時(shí)間一般為3~5分鐘。
提示:
需要大家知道的是,人的發(fā)胖有一個(gè)根本原因:吸收》消耗!你吃得太多,身體不需要那么多營(yíng)養(yǎng),就把它變成脂肪積存起來(lái)了。要使自己不發(fā)胖,必須保持做到:每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥,就必須做到:每天消耗的熱量》攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應(yīng)該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結(jié)合起來(lái)。
正確跑步的要領(lǐng)
跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式,只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢,不會(huì)造成緊張的動(dòng)作,大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。
首先,必須要有良好的身體姿勢(shì)(Posture);而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊R恍┛梢詮?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如:仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。
標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是,頭部與軀干保持正直,身體相當(dāng)放松,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
跑步減肥 錯(cuò)誤姿勢(shì)傷身體
跑步不僅能鍛煉心肺功能,而且能夠增強(qiáng)肌肉力量,持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過(guò),如果跑步的姿勢(shì)不正確,不僅達(dá)不到理想的健身效果,還有可能給身體健康帶來(lái)?yè)p害。比如,造成關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重,腰部疼痛等。
什么是錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)
步幅過(guò)大。人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí),總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。
全腳掌著地。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。
左搖右擺。有的愛(ài)好者特別是青少年,在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃,覺(jué)得這樣跑起來(lái)“帶勁”,就像騎自行車的“搖車”動(dòng)作一樣,其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗,而且會(huì)破壞跑步的直線性,影響速度和效果。
內(nèi)外八字。日常走路時(shí),很多人會(huì)有“八字腳”,跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
分散注意力,仰頭看電視。很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感,在跑步機(jī)上方安裝了電視,因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭,這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí),頭部應(yīng)該自然保持正直,雙眼平視前方。
跑步的姿勢(shì)要正確
身體向前,身體正直(不可前傾后倒);腳尖自然落地,每一個(gè)動(dòng)作都放松;手臂放低并向前擺動(dòng),手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng));頭部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)
跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來(lái)說(shuō),根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒適的跑步服和喜歡的app
這根本不用說(shuō)。你得買好跑鞋,這不僅僅讓你跑到更舒適,而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服,如果在冷天跑步還得是保暖的,運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣對(duì)女跑者而言是必需品,這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運(yùn)動(dòng)App,App對(duì)于每一個(gè)跑步人來(lái)說(shuō),是你最忠誠(chéng)的記錄者。
每一天的數(shù)據(jù)都被如實(shí)的記錄下來(lái),并且可以與他人分享。
跑步前后多做伸展運(yùn)動(dòng)
跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進(jìn)行跑步前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。
跑步要適時(shí)、適量、適體
根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際,循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量,聽(tīng)從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大,要適度減少訓(xùn)練量,同時(shí)要注意跑步時(shí)令。每周健身跑不超過(guò)4次,總量低于30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目,尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)。
跑步飲食要搭配有講究
跑步前2至4小時(shí),應(yīng)適量進(jìn)食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時(shí),喝一杯運(yùn)動(dòng)飲料,可為身體補(bǔ)充能量;跑步中一定要補(bǔ)充水分和電解質(zhì),這對(duì)于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要;跑步后可以再吃一些能量棒,及時(shí)補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì),對(duì)防止肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成,對(duì)塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。
四個(gè)測(cè)試判斷你是否適合跑步
1、腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘……測(cè)試一:腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘,然后換另一條腿。
如果你不能達(dá)到90度,放下繩索,重復(fù)拉伸動(dòng)作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果,每天都做這一拉伸動(dòng)作。
2、核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐,只用腹部肌肉力量。
如果無(wú)法做到,可進(jìn)行以下動(dòng)作:屈膝90度,下巴收縮,然后向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果,可向上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐兩組,每組10個(gè)。
3、上半身力量
做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20個(gè)。
如果無(wú)法做到,進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位于髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘為一組,每次做兩組。若要達(dá)到更好效果,將每組時(shí)間增長(zhǎng)到20秒。
4、腿部力量
向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面,連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。
如果無(wú)法做到,可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿,可在腳踝綁上1~2斤重量,再嘗試做20個(gè)。
若要效果最大化,腳踝綁3斤重量。
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