減脂增肌健身食譜計劃

　　健身食譜減脂增肌有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。下面是小編為大家分享減脂增肌健身食譜計劃，歡迎大家閱讀參考。

　　一、減脂期：

　　早餐的不同選擇:

　　1、干燕麥45g (190 kcal), 脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)， 雞蛋2個(140 kcal)， 共470 kcal

　　2、干燕麥45g (190 kcal), 罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　　3、全麥面包兩片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(24 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　　午餐的不同選擇：

　　1、糙米50g (160 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal)

　　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅果30g(160 kcal)

　　3、糙米50g (160 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal)

　　4、全麥面包兩片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)

　　5、地瓜240g (210 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅果30g (160 kcal)

　　晚餐：

　　1、跟午餐類似，但是適當再減少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　　上午或下午加餐的不同選擇：

　　2、97%脫脂牛肉干56g (160 kcal)，西紅柿100g(24 kcal)

　　3、堅果20g (100 kcal)，雞胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)

　　二、增肌期：

　　早餐的不同選擇:

　　1、干燕麥135g (380 kcal)，杏仁醬 (或花生醬) 30g，脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿卜85g (30 kcal)， 雞蛋2個(140 kcal)， 共660 kcal

　　2、干燕麥135g (380 kcal), 杏仁醬(或花生醬) 30g，罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　　3、全麥面包4片(400 kcal)，杏仁醬(或花生醬) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(50 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　　午餐的不同選擇：

　　1、糙米100g (320 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal), 共750 kcal

　　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅果30g(160 kcal)，共711 kcal

　　3、糙米100g (320 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal)，共670 kcal

　　4、全麥面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)，共790 kcal

　　5) 地瓜480g (420 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅果30g (160 kcal)，共800 kcal

　　晚餐：

　　1、跟午餐類似，但是適當再減少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　　每天兩次或兩次以上的加餐的不同選擇：

　　2、跟午餐類似

　　3、97%脫脂牛肉干98g (260 kcal)，堅果30g (160 kcal), 共420 kcal

　　4、堅果30g (160 kcal)，谷物棒一條140 kcal， 共300 kcal

　　力量訓練后

　　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

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