初三體育中考備考方法

　　家長恨不得馬上就把成績練上去，總是催促孩子，過于勞累容易出現(xiàn)肌肉拉傷等情況，這樣就得休息一段時間，反倒影響成績。以下是小編為大家?guī)�來的初三體育中考備考方法，歡迎大家參考。

　　男生1000米/女生800米

　　這兩個項目是三個項目中分?jǐn)?shù)最高，加分最多的項目，占20分，加分最多也可以加到3分，所以都特別重視1000米和800米。那么這兩項應(yīng)該怎么跑呢，主要是采取跑的過程中要勻速，千萬不要忽快忽慢變速跑，根據(jù)自己的實際水平，在起跑時，都要沖一下，尤其是成績較好的學(xué)生，一定要沖出去，不要被圍在隊伍里，沖幾十米就慢下來，然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。

　　這起跑的時候。那我重點想說在內(nèi)外側(cè)的同學(xué)。站在外側(cè)的同學(xué)不要急著向里側(cè)壓道。要跑斜線。如果你剛一起跑的時候，就像里側(cè)壓道很容易跟里側(cè)的同學(xué)撞上或者拌在一起，這樣就會摔倒了，說到這兒呢，我想跟各位家長講一下。如果在你跑的過程當(dāng)中出現(xiàn)摔倒的現(xiàn)象，這個由咱們孩子自己決定，如果你想起來繼續(xù)跑。也是允許的，如果你不想繼續(xù)跑也可以申請跟下一組跑或者申請補考。

　　跑的過程中呼吸是比較關(guān)鍵的，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果做不到這樣也可以改成二步一呼二步一吸，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法，呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合。

　　注意:嘴鼻同時呼吸，嘴不要張的太大，在最后200或者150米時(根據(jù)個人能力決定)，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，加大擺臂，大腿高抬，直到?jīng)_過終點。千萬記住不過終點線不要減速。

　　由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象就是“極點”，這是中長跑中的正常現(xiàn)象。

　　當(dāng)“極點”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　1000米幾點一般出現(xiàn)在500--600米的時候，800米一般出現(xiàn)在400--500米的時候，有的學(xué)生由于平時鍛煉的基礎(chǔ)好，極點感覺不是特別明顯，往往這樣的學(xué)生在跑這個項目上成績會特別好。在跑的考試中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

　　途中跑采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手。還有跑步的動作，要注意的就是跑步時光要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用個腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。(開跑前不要過早的脫掉長衣長褲)由于每周是三次體育課，還要練習(xí)其它項目，所以這段時間我建議在跑的練習(xí)上定加大強(qiáng)度，不要特別強(qiáng)調(diào)數(shù)量，主要是質(zhì)量，400米，600米或者超專項練習(xí)，每周至少測一次成績。

　　另外就說經(jīng)過這些年考試啊，有的學(xué)生呢，容易出現(xiàn)什么情況啊，就是你前兩個項目。考慮成績特別好，往往容易就是說自己特別興奮，由于咱們孩子這個年齡啊，自制力都不是特別強(qiáng)，成績特別好了，自己興奮了，跑是最后一個項目考試。在跑之前有可能跟同學(xué)之間的互相說笑啊打鬧啊這種情況特別容易造成你在跑的過程當(dāng)中出現(xiàn)岔氣兒這種情況。

　　所以呢，咱們家長一定要提醒孩子。直到你考完最后一項才是你考試的結(jié)束，才是你最后你知道你自己得多少分，所以說在你考慮過程當(dāng)中，不管你哪一項。考得好與壞都不要影響你下一項考試的情緒。

　　沖刺：根據(jù)咱們每個孩子的個人體力不一樣，在最后二百米和或者最后一百米這個距離就必須得沖刺，沖刺的時候兒。要讓咱們孩子大擺臂大腿往高臺。到那時候兒基本上體力已經(jīng)拼的差不多了，所以說一定要加大擺臂大退往高抬增加步長步頻。

　　另外呢，咱們家長一定要提醒咱們學(xué)生，不管是八百米跑還是一千米跑。不過最后的終點線不是你這個考試的結(jié)束，直到你跑過終點線以后。才能減速，有些學(xué)生呢，在臨近終點線十來米的`距離。就開始減速了，每年都有這樣的學(xué)生，因為最后沒有拼過終點線。提前減速差個一兩秒，結(jié)果沒得到滿分或者沒有得到加分。

　　再一個就是咱們學(xué)生在考試過程當(dāng)中。如果你在途中跑時發(fā)現(xiàn)自己或者感覺自己身體哪塊兒不適不能再堅持跑下來了，可以停下來申請補考。有些學(xué)生可能膽子比較小，就認(rèn)為我已經(jīng)考上了。不想再下來，其實你在你途中跑的過程當(dāng)中，如果你身體不適是可以下來的。咱們也允許你重新補考。

　　引體向上

　　引體向上是中考體育測試男生考試項目。

　　握杠:從手據(jù)打(需正握)，大拇指從杠面下方握桿，其余四指從上方握杠。

　　擺動:握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。

　　拉杠:擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在廁勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使時關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面，算完成一次。

　　下杠及接下一個:下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　注意:動作要盡量連貫。

　　最初的練習(xí)有直臂懸重、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸重擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、川臂引體等。引體向上不單單是上肢力量，肩背、胸、腹部的力量也很重要，由于快要考試了，現(xiàn)在也沒有時間那么系統(tǒng)的練習(xí)，我個人體會已經(jīng)能做但不能滿分的學(xué)生在做到費力的時候有人托著做，隨著長時間的練習(xí)，托的人減少上托的力量。其實引體向上只要能上去一個就好練了。現(xiàn)在還一個上不去的學(xué)生就兩種，一是懶，二是胖。不是胖的學(xué)生現(xiàn)在練習(xí)還來得及，力量練習(xí)兩個月可定能見成效，胖的學(xué)生就費點勁兒了，不過也有不少練上去的。

　　另外呢，就是在考試的過程當(dāng)中，原來出現(xiàn)過這種情況。有些個子比較高的孩子，在做引領(lǐng)向上的過程當(dāng)中。腳著地了，其實他不是故意著地。只是由于個子高，但是你只要腳著地了，就算你完成一次，假如本身我有能力完成二十個。但是當(dāng)你做到第十個的時候腳著地了就給你算十個了。

　　這個咱們家長一定要提醒孩子，你這個做引體向上的過程當(dāng)中，腳千萬不要著地。如果咱們個別學(xué)生身體特別高，做這個比較咱們可以跟你的監(jiān)考老師提出這個要求。因為咱們的監(jiān)考老師，也是為咱們考生服務(wù)的。

　　仰臥起坐

　　這個項目對于大多數(shù)女同學(xué)屬于白給分的項目

　　仰臥起坐的定義:人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

　　仰臥起坐正確動作講解:做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關(guān)節(jié)，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個數(shù)。

　　輔助動作練習(xí)：通過懸亞舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數(shù)。

　　易犯錯誤:有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。適宜對象:大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小瘦長的學(xué)生，做起來更輕快更敏捷。練習(xí)強(qiáng)度:40個一組，每天4~5組。

　　立定跳遠(yuǎn)

　　這個項目對于學(xué)生提高成績的過程是很緩慢的，有的學(xué)生是力量差，有的是體重大，有的是身體不會協(xié)調(diào)用力(有勁使不出)。

　　立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

　　立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分。

　　掌握動作技術(shù)要領(lǐng)

　　預(yù)擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點:蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動，使身體向前上方騰起。

　　落地緩沖:收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

　　挺身跳:原地劇膝開始跳，空中做直腿挺身動作，微關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí):一般采用左(右)去右(左)米的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3一4組。

　　收腹跳練習(xí):從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。跳臺階越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。蛙跳練習(xí)是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　收腿過慢或不充分。解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)物。

　　力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

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