背部斜方肌鍛煉的有效方法

　　鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎么鍛煉吧！

　　方法/步驟

　　背部肌肉的劃分：

　　1、 上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。

　　2、 中背部：背闊肌。

　　3、 下背部：骶棘�。ㄘQ棘�。�。

　　斜方肌及其起止點：

　　部位：在頸部和背上部皮下，一側成三角形，兩側相合成斜方形。

　　起點：枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。

　　止點：鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。

　　斜方肌的練習方法：

　　1、啞鈴聳肩：

　　目標肌肉：斜方肌。

　　協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

　　起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側，拳眼朝前 。

　　動作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。

　　動作要領：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關節不得彎曲。。

　　呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。

　　易范錯誤：屈肘 。

　　教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

　　變化動作：

　　杠鈴聳肩：

　　起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。

　　2、用直立窄握杠鈴劃船鍛煉斜方肌：

　　目標肌肉：斜方肌。

　　協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。

　　起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴于腿前。

　　動作過程：吸氣后，以斜方肌為發力點，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓后，呼氣緩慢放下杠鈴。 。

　　動作要領：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜，肘部稍高于手腕。

　　呼吸方法：提杠鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。

　　變化動作：

　　直立“史密斯”架劃船：。

　　教練提示：采用 “史密斯”架做直立劃船能產生單一平面的垂直運動，有助于加強做功。

　　以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實擴胸運動也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那么穿衣服也比較好看。

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