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有效的心理調適方法

　　心理調節主要是調節消沉、低落的情緒，減輕心理壓力。調節這些負面情緒、壓力有很多方法，如自我合理宣泄法、自我情志轉移法、自我理性升華法、環境制約法等。下面是小編收集整理的有效的心理調適方法，歡迎閱讀與收藏。

　　人要參與社會生活，就必須受到一定的社會規范的制約和限制，這就要求個體要根據社會信息及時調整自己，有效化解心理矛盾沖突，盡可能減少心理問題的發生率，使之適應于社會的要求。

　　人們從接收一定的外界信息到作出相應反應，這中間有一個大腦根據以往的認知，對信息進行加工并產生相應的心理體驗的過程，這個過程也是個體心理發展變化的過程。這個過程的完成有三個要素：一是外部信息的刺激；二是已有的心理認知的參與；三是個體心理的自我整合作用。

　　值得注意的是，人們根據一定的外部信息所作的適應性反應并不總是成功的：個體的心理體驗與原有的心理認知不一致，就會導致心理沖突。這種沖突，既是促進個體心理發展、成熟的動力，也可能導致其心理應激（如彷徨、自責、壓抑、痛苦、憤懣等）以及相應的肌體反應（如內分泌失調、失眠等），引發心理問題甚至身心疾病。

　　個體通過對外部信息接收角度和強度的轉換，或對原有心理認知在重組、遷移、升華的基礎上予以整合，使外部刺激與心理認知互為進退地實現協調一致，以避免心理矛盾沖突激化所造成的心理困境，這就是心理調適的重要方法——合理變通。

　　合理變通的主要方式可以概括為以下幾種

　　1、回避——轉移注意力，盡可能躲開導致心理困境的外部刺激。

　　在心理困境中，人的大腦里往往形成一個較強的興奮灶。回避了相關的外部刺激，可以使這個興奮灶讓位給其他刺激引起的新的興奮灶。興奮中心轉移了，也就擺脫了心理困境。

　　2、變通——變惡性刺激為良性刺激，酸葡萄與甜檸檬效應。

　　心理學上又叫合理化。就是通過找一些理由為自己開脫，以減輕痛苦，緩解緊張，使內心獲得平衡的辦法。弗洛伊德指出，常見的合理化有兩種：一是希望達到的目的沒有達到，心理便否定該目的的價值或意義，俗稱酸葡萄效應。二是未達到預定的期望或目標，便提高目前現狀的價值或意義，俗稱甜檸檬效應，如狐貍吃不到葡萄，就說葡萄是酸的，只能得到檸檬，就說檸檬是甜的，于是便不感到苦惱。心理調適可借用某種“合理化”的理由來解釋事實，變惡性刺激為良性刺激。

　　3、轉視——換個角度看問題，橫看成嶺側成峰。

　　因為并不是任何來自客觀現實的外部刺激都可以回避或淡化的。但是，任何事物都有積極和消極的方面。同一客觀現實或情境，如果從一個角度來看，可能引起消極的情緒體驗，使人陷入心理困境；如果從另一個角度來看，就可以發現它的積極意義，從而使消極情緒體驗轉化為積極情緒體驗，走出心理困境。

　　4、換腦——換一種認知解釋事物，更新觀念，重新解釋外部環境信息。

　　也就是相當于換一個腦袋思考、解釋問題。在個體出現心理矛盾和沖突的時候，可以通過換腦法，減少或消除心理認知與心理體驗的矛盾沖突。

　　5、升華——讓積極的心理認知固著，把挫折變成財富。

　　人的心理問題長期不能解決，往往與他們的消極心理固著有關。如何克服心理固著，有效的方法是進行心理位移，即選擇一種新的、高層次的、積極的、利于他人和社會的心理認知固著代替舊有的心理認知固著，從而改變消極的心理狀態，這就是心理升華法�！笆∧顺晒χ浮薄ⅰ盎礊榱α俊本褪菑氖〉南麡O因素中，認識其中蘊涵著的積極因素，使之成為個體奮起圖強，取得成功的動力和契機。

　　6、補償——改弦易轍不變初衷，失之東隅收之桑榆。

　　人們難免會由于一些內在的缺陷或外在的障礙以及其它種種因素的影響，導致最佳目標動機受挫。這時，往往會采取種種方法來進行彌補，以減輕、消除心理上的困擾。這在心理學上稱為補償作用。補償，就是在目標實現受挫時，通過更替原來的行動目標，求得長遠價值目標實現的一種心理調適方式。

　　7、求實——切合實際調整目標。

　　當實現目標過程中受挫時，就會產生心理緊張或痛苦，避免或緩解這種狀況的一個有效措施，就是及時切合實際調整自我，并變換實現目標的途徑和方法。

　　以下是一些有效的心理調適方法：

　　一、運動調節

　　有氧運動

　　如跑步、游泳、騎自行車等，可以促進身體分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質，改善心情，減輕焦慮和抑郁情緒。

　　例如，每周堅持 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上的跑步，能明顯提升情緒狀態。

　　瑜伽和冥想

　　幫助放松身心，集中注意力，減輕壓力。

　　每天花 15 - 30 分鐘進行簡單的瑜伽伸展或冥想練習，能讓內心平靜。