腹肌鍛煉的方法

　　基于腹肌鍛煉暨簡單又復雜的情況，我們優先于其它肌肉的鍛煉，先把腹肌的問題說清楚。

　　腹肌鍛煉總綱：

　　1、基本：有腹肌

　　2、重點：體脂夠低

　　其實絕大多數人都能滿足條件1，但為何有腹肌的人還是那么少？因為條件2，是困擾多數人的問題。接下來從理論和實踐上告訴大家腹肌到底該如何練。

　　前文之所以說腹肌鍛煉暨簡單又復雜，主要原因是腹肌其實是一塊肌肉，鍛煉刺激它的方法比較簡單；但是被體脂包裹的腹肌，不論做多少腹肌撕裂者也是看不到的，需要成體系的健身減脂、針對性塑形才能顯現，所以復雜。先了解情況，才能解決問題：

　　1、腹肌為什么會有6塊？

　　腹肌是一塊完整的肌肉，我們平時說的6塊腹肌都是指被一個名為“腱劃”所分隔的腹直肌，“腱劃”是結締組織，類似于筋，把腹直肌分成一個個小段，就看起來好像有很多塊肌肉一樣。受遺傳所控制的“腱劃”的形狀直接決定了練出來的腹肌到底是平整的6塊，還是形狀各異的6塊。

　　此外，每個人擁有的腱劃數量不盡相同，對于單腱劃和2條腱劃的人來說，他們終其一生都沒有辦法練出8塊腹肌，但本文其實只要討論如何“練腹肌”，而不是如何練8塊，所以先練出形狀再糾結遺傳的問題。

　　2、怎樣讓腹肌“水落石出”？

　　體脂是最大的敵人。

　　沒去測過體脂的朋友可以用以下公式簡單估算自己的體脂：

　　體脂%=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)。

　　BMI=體重(KG)/身高(cm)的平方。

　　體脂在15%以上的朋友，暫時不用考慮哪幾個動作雕刻腹肌形狀，先以有氧運動減脂和大肌群力量練習輔助減脂將是體脂達標前的主要運動項目。

　　有氧運動主要以慢跑、橢圓機、自行車、游泳等能把心率提升至60%-70%最大心率(HRmax=208-0.7*年齡)的運動，每日保證30分鐘可有效減脂，或者一周3到5次左右，強度可由10分鐘逐步遞增。

　　具體可關注后回復“有氧”了解更多有氧減脂的內容。

　　力量練習以大肌肉群的鍛煉為主，鍛煉肌肉并不代表可以增肌，沒有增肌需求的朋友都大可以放心，每天做深蹲、俯臥撐是不會讓你長肌肉的，但是可以提高肌肉的質量和耐力，增加每天的基礎代謝率，促進減脂。

　　3、怎樣讓腹肌更有型？

　　讓腹肌凸顯的原理和鍛煉其它肌肉的原理一樣，通過一定重量、力竭的鍛煉撕裂肌肉，吸收營養并修復再生，才能生長出粗壯的肌肉纖維。

　　練出腹肌不難，練出好看的腹肌才難。如果目前的鍛煉階段是“練出腹肌”，每次鍛煉腹肌只需要兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

　　而如果想擁有6/8塊對稱、清晰的方塊腹肌，除了繼續保持第一階段的鍛煉外，還需要定期更換每日動作，利用不同的方式刺激腹肌成長塑形，而且每次動作要讓每一層腹肌塊都能感受到彎折、卷曲，主要通過腹肌發力，腰和肩全部放松，全身不能靠慣性完成動作。

　　可以依動作的完成情況，選擇仰臥起坐、仰臥舉腿、卷腹、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)：一周練三次，每次一個動作練3組(每組力竭)左右即可，留給腹肌充分的休息和再生時間。

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