徒手如何鍛煉肌肉

　　導語：徒手如何鍛煉肌肉呢？肌肉鍛煉其實可以很好的鍛煉我們的身體，還可以預防很多的疾病呢，下面由小編為您整理出的相關內容，一起來看看吧。

　　1.支撐動作

　　容易：撐于肘部

　　使你的后背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅持60秒。

　　2.支撐動作

　　難：側撐于肘部和前臂

　　使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。

　　3.支撐動作

　　更難：向后傾斜60度角，保持不動。

　　抬起你的雙腳可以增加難度。

　　4.支撐動作

　　頂級：從指尖到腳的支撐

　　保持后背挺直。

　　拉伸組合動作

　　5.拉伸動作

　　容易：傾斜引體向上

　　保持后背挺直，將拉環，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

　　6.拉伸動作

　　容易：懸掛屈膝運動

　　做懸掛屈膝動作時，保持后背挺直，當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。

　　7.拉伸動作

　　難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

　　8.拉伸動作

　　難：懸掛直膝抬腿

　　懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳并攏，在拉伸過程中，使雙腿盡可能呈90度角伸直。

　　9.拉伸動作

　　更難：引體向上，直膝抬腿扭轉

　　比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。

　　10.拉伸動作

　　頂級：推起支撐

　　本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前后搖擺。向后擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后將身體向上推送。

　　推送組合動作

　　11.推送動作

　　容易：俯臥撐，坐式下傾

　　為了做出完美的俯臥撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時，保持后背和雙腿伸直。

　　12.推送動作

　　難：上斜俯臥撐，下傾

　　做上斜俯臥撐時，將你的雙腳置于臺階上。深化下傾動作，增加難度。

　　13.推送動作

　　更難：擊掌俯臥撐

　　瞬間爆發使身體盡可能高地離開地面，進行擊掌俯臥撐。

　　14.推送動作

　　更難：倒立俯臥撐

　　面對墻壁，用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著墻壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀，身體就可以呈越大的角度。

　　15.推送動作

　　頂級：單臂俯臥撐

　　分開雙腿，將空閑的手置于背部。雙腿分得越開，練習難度越低。

　　深蹲組合動作

　　16.深蹲動作

　　容易：體重深蹲

　　雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與墻壁保持一米左右的距離。

　　17.深蹲動作

　　難：一條腿后擺，另一條腿做單腿深蹲

　　稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，保持后背挺直，雙肩持平。

　　18.深蹲動作

　　更難：一條腿前擺，另一條腿做單腿深蹲

　　和之前的動作一樣，確保后背挺直，雙肩持平。

　　19.深蹲動作

　　頂級：槍式深蹲

　　雙臂前伸保持平衡，身體下蹲直至前腳觸及地面。這個動作能鍛煉身體各個部位。

　　跨步組合動作

　　20.跨步動作

　　容易：箭步蹲

　　箭步蹲動作的關鍵是保持直立，為了提升跨步動作的難度--抬起后腿，腳趾向上翹起，腳背盡可能繃直，使你從鏡子中可以看到鞋底。

　　21.跨步動作

　　難：觸地箭步蹲

　　保持后背挺直，單手觸地，加大難度。

　　22.跨步動作

　　更難：欄下側壓腿

　　欄下側壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

　　23.跨步動作

　　最難：跳躍箭步蹲

　　做完一個箭步蹲后，爆發上躍，在半空中換腿，用另一條腿著陸，繼續做箭步蹲動作。

　　24.跨步動作

　　頂級：俯臥箭步蹲

　　做完向下的箭步蹲動作，重心向后，跨步起身，使你的膝蓋幾乎觸及胸部。

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