如何鍛煉腹部肌肉群

　　導語：男人的腹肌——讓人又愛又恨的東西;之所以愛是因為腹肌對MM有著核彈級別的殺傷力;之所以恨是因為要擁有漂亮腹肌談何容易，其難度堪比跋山涉水。接下來就給大家指導完美腹肌鍛煉方法，快看鍛煉腹肌的經典動作。

　　1. 單車式

　　通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間

　　2. 仰臥卷腹

　　最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間

　　3. 仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間

　　4. 伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，因為有負重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要可以使自己以標準的方式重復12次為最好。運動的時候要確保快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次(一側完成8到12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間

　　5. 軀干轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選藥球，啞鈴次之)，對于初學者可以在負重轉體時把雙腳放到地面來降低難度，待到中上階以后能讓雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需進行3組，每組12次，每組間允許有30秒的休息時間

　　6. 瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，特別是腹部肌肉。為了確保身體的平衡與動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同于一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者把注意力集中到腰部，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間

　　7. 俯臥搭橋式

　　要確保有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了確保訓練效果，訓練者的頭部、腰部還有腿部要呈一條直線，特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求進行3組，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間為20到30秒(如果腰部在訓練中出現不適，請馬上停止)

　　8. 巡回式

　　巡回式不但能訓練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與腘繩肌群，可謂好處多多;過程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時手臂與大腿要完全伸直和身體軀干保持平行，這個動作要求進行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習為完整一組)，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間為20到30秒(如果腰部在訓練中出現不適，請馬上停止)

　　9. 瑞士球卷腹

　　很有效的下腹部訓練動作;不過有一定難度，需要練習者具備一定的腹部還有手臂訓練基礎;動作開始后用雙手支撐上半身，雙腳彎曲把腳面放到瑞士球上，動作開始后依靠雙腿與腹部的力量用雙腳把球往后方退出同時延下半身，直到下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部與腿部呈一直線，接著慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間

　　10. 仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始后仰躺在地面，彎曲雙腿，同時雙腳平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始后用腰部與腿部的力量把身體中間段的核心區域往正上方抬起，直到下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直后(即圖中的姿勢)，這一姿勢保持3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終別和地面接觸;共需進行3組，每組12到15次，每組間允許有30秒的休息時間

　　11. 弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側肌與腿部肌肉的訓練動作;站姿，一側腿抬起到90度，動作開始后彎曲一側的腿往外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。共需進行3組，每組5到10次(一側完成5到10次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間

　　12. 側身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌與胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練還有平衡訓練基礎才可以進行。動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續時間為5-20秒;左右側各進行一次為完整一組

　　13. 箭步蹲

　　對于經常運動的人來講應該是很熟悉的一個動作，不過很多訓練者也許只知道這個動作對于臀部與腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲可以訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它可以觸及到的訓練肌群;對于初學者無需任何其他額外的負重就能進行，動作過程中要注意膝關節彎曲后永遠不可以超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。共需進行3組，每組8到12次(一側完成8到12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間。

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