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腿部肌肉訓練的方法

　　在平凡的生活當中，我們有時會進行一定的體育鍛煉來保持自己的身體健康，但鍛煉也是有方法的，下面是小編給大家整理的關于腿部肌肉訓練的方法，歡迎閱讀！

　　腿部肌肉訓練的方法 1

　　一、股二頭肌立式腿彎舉

　　起始姿勢

　　如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。

　　動作過程

　　屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。

　　呼吸方法

　　彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點

　　彎起小腿時，不要讓大腿前后擺動。

　　二、股二頭肌俯臥腿彎舉

　　起始姿勢

　　俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。

　　動作過程

　　屈膝，把小腿向后彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重復再做。

　　呼吸方法

　　彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

　　注意要點

　　彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的.腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

　　三、小腿站立提踵

　　起始姿勢

　　將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。

　　動作過程

　　收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重復再做。

　　呼吸方法

　　提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。

　　注意要點

　　腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低于墊木面。

　　四、小腿驢式提踵

　　起始姿勢

　　用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身后臀部上。

　　動作過程

　　收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重復再做。

　　呼吸方法

　　提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。

　　注意要點

　　要讓騎在身上的同伴盡量后坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低于墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低于墊木面，以加大升降幅度。

　　腿部肌肉訓練的方法 2

　　1、患者首先要做涉及到下肢的基礎鍛煉。一般來說，推薦患者做平路慢跑，很多患者認為慢跑，鍛煉不了下肢的肌肉，這種觀點是錯誤。通過持續的平路慢跑，能夠對下肢的肌肉起到有效的鍛煉作用。一般來說，建議患者要慢跑30分鐘以上或者慢跑5公里以上。

　　2、建議患者練習涉及到下肢力量的升級鍛煉。比如患者可以首先練習深蹲，然后再逐步升級為在踮起腳后跟過程中的深蹲動作。之后，患者還可以練習蹲杠鈴，涉及到下肢的.逐步力量升級鍛煉。

　　3、建議患者要采取間隔鍛煉的方式。在肌肉的過程中會產生明顯的酸痛，所以要間隔進行鍛煉，也就是鍛煉1天，休息2-3天。

　　4、在鍛煉的過程中，患者要保持高蛋白飲食，一般推薦患者可以吃蛋白粉。

　　腿部肌肉訓練的方法 3

　　1、負重深蹲

　　杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

　　此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

　　2、坐姿伸小腿

　　坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。

　　兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。

　　3、直立負重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的'木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。

　　提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。

　　4、坐姿負重提踵

　　坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

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