背部肌肉的訓練方法

　　一、男人背部肌肉的組成

　　1、豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

　　2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

　　3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

　　4、斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

　　二、七個練習背部肌肉的動作推薦

　　1、寬握引體向上

　　握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放。感受到背闊肌伸展后重復。整個過程中盡量保持直上直下，身體不要前后搖擺。

　　2、杠鈴劃船

　　雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然后緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。

　　3、硬拉

　　雙腳與肩同寬，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住杠鈴。吸氣，收緊腹肌，收緊背部肌肉后利用背部力量將杠鈴拉起，同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌，不要弓背。在站起來后頂峰收縮背肌很關鍵，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛煉。

　　4、坐姿劃船

　　雙手握把手。體會用背部肌肉發力，盡量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部，身體不要前后搖擺。

　　5、單臂啞鈴劃船

　　一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向后拉，盡量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

　　6、杠鈴反斜拉

　　正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據自己的情況調節角度。身體與地面的角度越大，越輕松。注意體會用背部發力，而不是手臂發力。

　　7、彈力繩背拉

　　略下蹲，收緊腹部。體會用背部發力，而不是手臂。拉倒最后面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對于初學者是不錯的選擇。

　　三、男人應該如何練就寬廣的后背

　　1、單臂啞鈴劃船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動作

　　雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

　　3、坐姿劃船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

　　4、頸前下拉

　　坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。

　　四、背部肌肉訓練推薦4大方法

　　四個主要區域

　　1)上側和外側部分

　　2)下背闊肌

　　3)中背部

　　4)下背部

　　每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激，并且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。

　　你可以根據介紹的動作重新創建一套完整的訓練計劃。或者，如果你的背部某區域已經明顯落伍，你還可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。另外，充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域，這有助于塑造整個背部的輪廓(v字型的背部)、厚度和寬度。

　　這里列出的很多動作并不是孤立練習，但她們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。

　　區域1、上側/外側背闊肌

　　引體向上(寬握距)

　　掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。

　　當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。

　　盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

　　如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

　　目標建議

　　為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一邊擠壓你的肩胛骨。

　　俯身杠鈴劃船(寬握距)

　　不要站在平板或腳臺上增加你的動作幅度：你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

　　使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身體后拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉。

　　在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置。這會使其他的肌肉群卷入運動之中。

　　目標建議

　　為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。

　　區域2、下背闊肌

　　反握高位下拉

　　掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　　當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊：這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

　　將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。

　　目標建議

　　為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

　　直臂下拉

　　掌心朝前握住橫杠，向后移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。

　　雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動：你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動。

　　確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

　　目標建議

　　為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰到你的大腿時不要只是停頓一下，事實上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，并很快能夠擠壓你的背闊肌。

　　區域3、中背部肌肉

　　單臂啞鈴劃船

　　從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

　　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側，雙臂充分伸直。

　　提拉啞鈴時，確保肘部靠近你的體側。

　　保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一邊擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。

　　完成一只手的重復次數后，換另一只手進行。

　　目標建議

　　在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點：每次提拉和下放重量被視為依次完整的重復動作。

　　區域4、下背部肌肉

　　窄距坐姿繩索劃船

　　保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

　　盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

　　在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。

　　盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

　　目標建議

　　保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

　　背屈伸

　　當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會使動作更加困難)，作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。

　　從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

　　收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，知道你已經達到初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，并要避免將身體上抬過高：與一些人預期的正好相反，過伸你的背部不是一個好主意。

　　目標建議

　　調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

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