如何鍛煉手臂肌肉速成法

　　每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧！每組做8到10個。

　　訓練2：雙杠屈臂

　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：杠鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：鉆石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

　　這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。

　　如何增加重量

　　理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

　　訓練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

　　訓練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鉆石俯臥撐每組做15～20個。

　　訓練7：毛巾懸掛

　　將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　　休息

　　這是最有挑戰的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負重狀態下盡可能做。要保證在最后環節之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰”。

　　訓練8：負重走

　　因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。

　　握杠扯臂

　　在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習都可以采用這種方式。

　　極限挑戰

　　是時候看你每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個動作后要保證充足的休息才行。

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