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如何鍛煉小腹部肌肉
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。那如何鍛煉小腹部肌肉呢？
如何鍛煉下腹部肌肉
1、如何鍛煉下腹部肌肉之懸垂舉腿
對于下腹肌最好的鍛煉辦法就是懸垂舉腿，沒有之一，但是對于你的體能要求比較高，所以剛開始可以采用舉腿的變式來進行訓(xùn)練。
難度：2星最簡單的舉腿練習(xí)，剪刀腿也可以歸為此類簡單練習(xí)，對后背無明顯壓力，當(dāng)然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起來，可以成為4星動作，蹬車，反向蹬車訓(xùn)練都是此種訓(xùn)練的變式。
難度：3星，此種舉腿動作難度略高，但是對于后背的壓力也會比較明顯，在訓(xùn)練的時候，可以采用循環(huán)組，比如此動作配合上面兩種動作。
難度：4星，懸垂舉腿的簡單版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效鍛煉我們上半身絕大部分肌肉。
難度：5星，懸垂舉腿正式版本，在練習(xí)中，保持身體的.穩(wěn)定可有效鍛煉腹部下側(cè)肌肉，是腹肌訓(xùn)練中的王牌動作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌訓(xùn)練方式。
2、如何鍛煉下腹部肌肉之傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
3、如何鍛煉下腹部肌肉之負重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60—100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)。
鍛煉腹肌要吃什么
1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點長，那么吃點蛋白質(zhì)粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對身體也沒什么大的'影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會將病菌帶到身體里面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
鍛煉腹肌飲食原則
1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。
2、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的.動植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至?xí)＜暗缴Ｒ虼耍瑢κ澄锏男l(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標準、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。
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