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夏天健身要注意哪些方面
炎熱的季節(jié)里，人們?nèi)菀桌ХΑ┰辍阂帧猩ⅲ行┤苏J(rèn)為在家里待著還熱得受不了，怎么能參加體育活動(dòng)呢？因此不少人喜歡“孵”空調(diào)，不愿運(yùn)動(dòng)。那么，運(yùn)動(dòng)健身是否應(yīng)該歇夏？高溫季節(jié)應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？
高溫天氣運(yùn)動(dòng)的利與弊
俗話說：“冬練三九，夏練三伏”，高溫天氣下也是需要運(yùn)動(dòng)鍛煉的。
1. 實(shí)踐證明，在高溫天氣經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)身體對(duì)熱的耐受能力和適應(yīng)能力，提高抗病能力。研究表明，人體對(duì)熱的耐受能力的強(qiáng)弱與體內(nèi)細(xì)胞中熱應(yīng)激蛋白的多少有關(guān)。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，體內(nèi)熱應(yīng)激蛋白合成顯著增多，對(duì)熱的耐受力增強(qiáng)，可抵擋高溫?zé)崂说那忠u。經(jīng)常享受空調(diào)的人，遠(yuǎn)離熱環(huán)境，體內(nèi)熱應(yīng)激蛋白合成減少，對(duì)高溫的耐受力也隨之下降，一旦離開空調(diào)，來到熱浪滾滾的外界環(huán)境，便難以適應(yīng)。
2. 高溫天氣堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可維持既往鍛煉的效果，使身體更加健康。實(shí)驗(yàn)觀察也發(fā)現(xiàn)，夏天經(jīng)常鍛煉的人比不堅(jiān)持鍛煉的人心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發(fā)病率也較低。
3. 通過運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)人體新陳代謝的機(jī)能，日光還可以增加皮膚合成維生素Ｄ，增強(qiáng)人體對(duì)鈣及磷的吸收，從而強(qiáng)健骨骼，防止中老年骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
但這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)也存在一些明顯的不足，如出汗多，容易導(dǎo)致脫水、體內(nèi)水電解質(zhì)紊亂；陽光下運(yùn)動(dòng)易受到紫外線的輻射引發(fā)皮膚病變；高溫可導(dǎo)致中暑等。因此，暑天運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意健身的科學(xué)性。
方法要適宜
1. 適宜的地點(diǎn)及時(shí)間
為了避免強(qiáng)烈陽光對(duì)皮膚和身體的損傷，運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)應(yīng)盡量選擇在室內(nèi)，如室內(nèi)乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜歡室外運(yùn)動(dòng)，可以選擇公園、湖邊、庭院等陰涼通風(fēng)的地方。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在清晨或傍晚天氣涼爽時(shí)，盡量避免上午10點(diǎn)以后至下午4點(diǎn)之前的戶外運(yùn)動(dòng)。
2. 適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
在室外的劇烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不適宜中老年人，如足球、籃球、室外網(wǎng)球等。游泳是暑天公認(rèn)的最好的運(yùn)動(dòng)。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目。早晚日照不是很強(qiáng)的時(shí)候，一些適量的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、散步、騎車等對(duì)健康也是很有益的。
3. 適宜的運(yùn)動(dòng)量
夏季人體體能儲(chǔ)備相對(duì)較弱，因此提倡輕松運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30至45分鐘，強(qiáng)度適當(dāng)減小，靶心率可比平時(shí)低5～10次。同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)仍然要遵循“熱身—運(yùn)動(dòng)—整理”的原則來進(jìn)行。準(zhǔn)備活動(dòng)量不宜過大，準(zhǔn)備活動(dòng)完畢至正式活動(dòng)開始之間的間隔在1～4分鐘比較合適。如果在正式運(yùn)動(dòng)前已感疲勞，在正式進(jìn)入運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體就不能處于最佳狀態(tài)，容易造成肌肉拉傷。無論哪種運(yùn)動(dòng)，先要從運(yùn)動(dòng)量小的動(dòng)作開始，等身體各部位肌肉活動(dòng)開之后，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)做些放松調(diào)整活動(dòng)，如慢走幾步、揉揉腿、做幾次深呼吸等。
運(yùn)動(dòng)5注意
著裝要舒適
運(yùn)動(dòng)服裝以棉織品最好，款式愈寬松，散熱性能就愈好。同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)衣服不宜過露。最高氣溫接近或超過37℃時(shí)，赤膊或露背不但不能散熱，反而皮膚會(huì)從外界環(huán)境中吸收熱量，因而夏季赤膊或露背會(huì)感覺更熱，而且強(qiáng)烈的紫外線直接照射在皮膚上，還會(huì)引起皮膚曬傷。
補(bǔ)水要科學(xué)
運(yùn)動(dòng)前10～15分鐘，要喝450～600毫升的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)每10～15分鐘，要喝150～240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)水，但是不要一次喝個(gè)夠，而是要“多次少飲”。如果喝水過猛，會(huì)引起胃部肌肉痙攣、腹痛等癥狀，應(yīng)該在劇烈運(yùn)動(dòng)后間隔幾分鐘再適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分。另外需注意運(yùn)動(dòng)后不宜補(bǔ)充純水，因?yàn)榧兯袔缀醪缓梭w出汗排出的鹽分及礦物質(zhì)等。人在高溫下進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體大量出汗，造成機(jī)體里水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時(shí)補(bǔ)充鹽分，血液中的氯化鈉濃度就會(huì)降低，肌肉興奮性增高，易引起肌肉痙攣和疼痛。溫的淡鹽水是運(yùn)動(dòng)后最好的飲料，也可選擇低糖含鹽飲料或運(yùn)動(dòng)飲料。
切忌運(yùn)動(dòng)后大量喝冷飲料
運(yùn)動(dòng)后全身血液進(jìn)行了重新分配，大量血液涌向肌肉和體表供應(yīng)運(yùn)動(dòng)之需，而消化器官則相對(duì)血液較少。若此時(shí)大量飲用冰凍飲料，由于溫度過低，強(qiáng)烈刺激處于暫時(shí)缺血狀態(tài)的胃，可損傷其生理功能，輕者出現(xiàn)食欲減退，重者導(dǎo)致急性胃炎，并進(jìn)一步引起慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)后喝溫?zé)犸嬃献钸m宜。實(shí)驗(yàn)證明，25～30℃的飲料，能較快地被胃吸收。
降溫要合理
運(yùn)動(dòng)后降溫不宜過快。剛鍛煉完大汗淋漓時(shí)，到風(fēng)扇前揭開衣服猛吹，或在過冷的空調(diào)下直吹，以及擰開水龍頭，讓冷水直沖身體，實(shí)現(xiàn)“快速降溫”，是好多人認(rèn)為很爽的做法。殊不知，這種“快速冷卻”的方式，常常會(huì)快活一時(shí)，難受幾天。運(yùn)動(dòng)后毛孔處于擴(kuò)大狀態(tài)，突然的冷刺激，可使毛孔迅速縮小，這對(duì)身體極其不利，容易受寒邪的侵?jǐn)_，甚至引起各種疾病。正確的作法是用毛巾擦干汗水，在陰涼處休息進(jìn)行緩慢降溫。
飲食要補(bǔ)堿
運(yùn)動(dòng)時(shí)汗流浹背，致使體內(nèi)大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現(xiàn)肌肉乏力、周身酸痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現(xiàn)象。此外，由于體育活動(dòng)大量消耗體力，致使體內(nèi)新陳代謝的中間產(chǎn)物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時(shí)血中的堿貯備下降，易引發(fā)血液的酸堿平衡失調(diào)，為了維持正常的酸堿度，必須增加血液的堿貯備，因此暑天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)需多吃些堿性食品。而堿性食品以水果為主，西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。
推薦項(xiàng)目：游泳
特點(diǎn)
①游泳能提高人呼吸系統(tǒng)的功能。由于水的密度比空氣的密度大，人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力，呼吸肌必須用更大的力量進(jìn)行吸氣。呼吸肌的力量增強(qiáng)了，肺活量就會(huì)增大，能夠充分吸入氧氣，呼出二氧化碳，使體內(nèi)組織細(xì)胞新陳代謝旺盛，對(duì)防治慢性氣管炎，改善肺氣腫有較好效果。
②提高心血管系統(tǒng)功能。水溫比體溫低，水的導(dǎo)熱性是空氣的26倍，人接觸水時(shí)常常引起末梢血管收縮，繼而發(fā)生適應(yīng)性的擴(kuò)張。這些因素，能大大增強(qiáng)心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。
③游泳能使大腦皮層的興奮性增高，指揮功能增強(qiáng)，工作后若能游泳片刻，不管是誰，皆會(huì)感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對(duì)中老年人來說，常參加游泳，可使脂肪類物質(zhì)較好地代謝，避免脂肪在大網(wǎng)膜和皮下堆積形成肥胖。
注意事項(xiàng)游泳應(yīng)在飯后1小時(shí)進(jìn)行，因?yàn)轱柺硶r(shí)胃部受水的壓力作用，易引起疼痛與嘔吐；游泳前還必須充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以避免發(fā)生抽筋和感冒。在下水時(shí)，不要猛一下跳進(jìn)水里，應(yīng)先在水淺的地方用水洗洗臉、洗洗上肢、搓搓胸腹，使身體充分適應(yīng)時(shí)，再到水深的地方游泳。若水灌進(jìn)耳朵里出不來，可采用側(cè)頭低耳跳躍法。游泳后必須用清潔的水徹底沖洗一下身體，為了預(yù)防眼病，最好滴一些抗菌類的眼藥水。
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