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怎樣鍛煉腹肌
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。
元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時上抬。
然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然后同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。稍停片刻，然后重復動作，完成規定的次數。
鍛煉建議
吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，并且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處于離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態下。
訓練要素
提示：此動作宜快而有節奏地進行訓練。開始練時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然后再提高動作質量。什么時候做：在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。怎么做：做3～4組，每組10～25次。
主要涉及的肌肉V字挺身至少動用了6塊肌肉肌肉位置動作腹部肌群腹部直肌腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群）腹部外斜肌腹部的側方向前彎曲脊柱腹部內斜肌
腹部的側方向前彎曲脊柱（位于腹外斜肌深層）恥骨肌大腿上部的內側在髖部屈腿股直肌大腿上部的中間在髖部屈腿髂腰肌從脊柱下部和髖部到在髖部屈腿大腿上部的深層肌肉
在體育運動中的應用
髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運動中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術、足球和橄欖球中，都有踢腿的動作）。
腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運動中使身體往前運動，例如棒球、橄欖球、籃球和標槍。它們在網球的發球、足球的擲界外球和頭球、排球的扣球和攔網，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。
凡事都可以走捷徑，練好健美操當然也有竅門了。以下為你介紹健美操的三個竅門，讓你輕輕松松練好健美操。
健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習為基礎，近年來為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節不能忽視。
從著裝上講，參加健美操鍛煉應根據季節的變化和練習環境的溫度適當變化。一般穿棉質彈性好的服裝宜于運動，特別強調運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關節及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護作用，避免受傷。
跳健美操前的熱身運動必須做。
天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發熱為宜。
在健美操鍛煉時，要根據自身的體質和運動負荷的承受能力，適當安排運動時間、強度。勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。
放松運動是跳健美操一個不可忽視的環節。
通過放松運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態，可促進整個機體較快地得到恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。
飲食也會對跳健美操效果產生重要影響。一般進食后需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。
原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。
運動后，則應休息30分鐘以后再進食，運動后應多進食些高能量、低脂肪含蛋白質多的食物，運動時出汗較多還應及時補充水分。
嚴格的健身計劃是給專業運動員制定的。若一定要制定計劃，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準備一套備用方案。最重要的是，不能一遇到阻礙就放棄。
誤區之一：男性只練器械、女性只去跳操房
專家指出，兩種鍛煉其實各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協調性;器械訓練則主要訓練耐力、速度以及改善體形、增強活力。由于男性的柔韌性和女性力量的天然缺憾，男性跳操、練瑜伽，女性練器械，更利于自身的全面協調發展。
誤區之二：必須堅持常規健身時間
不少人認為必須堅持常規健身時間，健身效果才會好。實際上每天只抽出10到15分鐘來運動，堅持下來就有助于強化您的健身習慣。若您有更多的零散時間，比如拿出兩個或3個10到15分鐘來鍛煉，更有助于減掉多余的脂肪。研究發現，一般而言，每天見縫插針進行健身比堅持常規30到45分鐘健身效果更好。
誤區之三：練健美操就可美體
不少女性健身者認為練健美操可美體，但實際訓練效果卻不盡如人意。對此，專家指出，美體時應合理利用器械做針對性鍛煉，這樣才可改變骨骼的相對角度，如使胸圍變大、肩變寬、臀變翹等。若不配合器械訓練，體形很難有明顯的改善。
誤區之四：鍛煉的最佳時間是清晨
專家指出，傍晚時分鍛煉最有益。人的各種活動都受“生物鐘”的影響，一般而言，無論是身體的適應能力，還是體力的發揮，均以下午和接近傍晚時分最佳。而在清晨，運動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高，因此不是鍛煉的最佳時間。
誤區之五：反復刺激同一部位能增強力量、改善體形
有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態，往往一連幾天反復鍛煉該部位，希望能“立竿見影”。對此，專家指出，這種方法往往容易造成該部位的損傷。增強力量正確的方法是讓肌肉訓練到感覺疲勞之后，給這些肌肉一些時間恢復和休息，在肌肉恢復活力后，再對它進行下一次的訓練。比如：今天練習了胸大肌，明天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。
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