中國舞舞蹈拉伸知識

　　每一個舞者都希望自己的身體變得更加靈活，所有的舞者都希望能盡一切所能避免受傷。而拉伸對于解決這兩種問題再適合不過。正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時也可避免受傷情況的出現，相反，錯誤的拉伸不僅起不到幫助作用，還有可能給舞者的身體帶來致命的傷害。現在就讓小編悄悄地告訴你吧!

　　中國舞舞蹈拉伸知識 1

　　拉伸的好處

　　(1)提高運動水平

　　拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

　　運動拉伸可以增加肌肉和關節活動范圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運動員出現肌群不平衡而引起的身體型態不良，如短跑運動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關節后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

　　但是，有研究報告發現，運動前的長時間靜態拉伸會令某些運動的肌肉力量、爆發力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運動水平的發揮。目前大多數人認為運動前動態拉伸更加合理。另一方面，在運動間和運動后適當拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術要求，應由經過拉伸培訓的專業人員，如教練、醫生、體能教練或康復治療師來設計和執行，才能達到最佳想過。

　　(2)加速恢復

　　運動拉伸作為訓練后的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

　　拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(DOMS見下)。研究顯示，運動后靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

　　隨著現代科技的發展和生活方式的改變，越來越多的人們缺少足夠的運動，不少白領長期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

　　(3)預防傷病

　　傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

　　另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練后的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個統一的定論，盡管如此，大多數人仍然推薦拉伸作為一個完整的運動處方的重要組成部分。

　　安全拉伸守則

　　1、 錯誤的拉伸會造成麻煩。

　　2、 無痛拉伸。

　　3、 熱身后(如慢跑)拉伸。

　　4、 拉伸時均勻用力并注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放松)。

　　5、 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。

　　6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放松有利于保持關節功能位。

　　7、 拉伸時注意保持正常體位，有利于保證目標肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。

　　8、 避免在靜態拉伸后立即參加爆發力訓練。

　　9、 在柔軟固定的`表面拉伸(人工草坪、瑜伽墊等)。

　　10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。

　　四種常見的錯誤拉伸方法

　　1、強制/被迫拉伸

　　日常拉伸中經常會出現強制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時有些舞者就會嘗試進行超級劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個完美的劈叉動作。這些都屬于被迫的舒展，往往會對你造成傷害。切勿強行舒展，隨著時間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。

　　2、靜態拉伸

　　靜態拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然后保持10-30秒。靜態拉伸是最常見的錯誤熱身方式。雖然靜態拉伸可以增強肌肉的靈活性，但是千萬不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無力，導致肌肉不能正常收縮。跳舞過程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來傷害。靜態拉伸適合作為運動后的放松，或者作為熱身后的一項主要運動。這時肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運動，提高心臟速率，然后再簡單散散步，做一些下蹲動作。讓肌肉熱起來，讓它們能夠逐漸的放松。

　　3、不平衡的拉伸

　　為了實現最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過度拉伸某一塊肌肉可能會造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。

　　4、屏住呼吸

　　伸展時常常會高度集中而忘記呼吸。拉伸過程中的呼吸可以更好的發揮拉伸帶來的效果。呼吸有助于放松你的身體，增加整個身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會幫助你專注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅持一會兒，然后通過你的鼻子或嘴慢慢呼出。通過呼吸次數來進行拉伸。

　　拉伸注意事項，以下特定情況不建議進行拉伸練習

　　1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定(或是關節損傷)

　　2、 拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發炎(軟組織炎癥，如毛囊炎等)

　　3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)

　　4、拉伸部位有疼痛

　　正確舞蹈拉伸步驟

　　一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)

　　二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

　　四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　五是壓胯。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　中國舞舞蹈拉伸知識 2

　　1、雙手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

　　2、一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復相同動作。

　　3、雙手放在背后互抓，然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然后保持這種姿勢。動作中配合呼吸，停留10~15秒鐘。

　　4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復相同動作。

　　5、手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

　　6、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復相同動作。

　　7、仰臥抓著膝蓋后面，然后緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的.伸直，而另一腳保持彎曲。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復相同動作。

　　8、保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。

　　9、單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀干的直立。動作中配合呼吸，停留15~20秒鐘，換邊，并重復相同動作。

　　10、坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10~15秒。

　　11、躺著，兩手抓著膝蓋下面，然后將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼于地面。動作中配合呼吸，停留10~15秒。

　　12、站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲物超過腳尖，另一腳向后伸直，腳尖向前，腳后跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態，動作中配合呼吸，堅持2分鐘后換邊，并重復相同動作，但注意勿過度伸展。

　　中國舞舞蹈拉伸知識 3

　　肌肉拉傷的原因有哪些

　　1.準備活動不充分：肌肉的生理機能尚未達到，劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動。

　　2.體質較弱：訓練的水平不高，肌肉的彈性、伸展性和力量較差，疲勞或負荷過度

　　3.運動技術低：姿勢不正確，動作不協調，用力過猛，超過了肌肉活動的范圍

　　4.氣溫過低，濕度太高，場地太硬等：要避免這種情況的發生，簡單的拉伸運動或熱身，能減小肌肉拉傷的幾率

　　防止肌肉拉傷技巧

　　1. 注意飲食：維生素B1、維生素C、和維生素E，都能幫助身體避免肌肉拉傷和各種受傷，保持平衡的飲食或即使補充能量，也能降低你受傷的風險

　　2. 熱身：順時針、逆時針扭動你的腳踝，活動你的腳背以及其他各種熱身動作，是防止舞蹈受傷所必須的，重要的技巧之一是你熱身的速度。如果你熱身的速度太快，可能的反而增加受傷風險，緩慢熱身才能夠保持身體健康

　　3. 拉伸：將按摩肌肉及拉伸身體的各個部位，作為熱身運動的一部分，拉伸身體的各個部位——包括腹部、腿部、手臂和脖子，能降低你受傷的幾率。

　　4. 補充能量：及時補充運動消耗的能量很重要，劇烈的`舞蹈運動過后很容易脫水，這時你需要吃一些富含維生素的食物，飲用一定量水，這對保持身體健康、防止肌肉拉傷必不可少

　　5. 慢慢放松：跳完之后讓身體慢慢恢復平靜，就像熱身一樣重要，停止練習但不做放松運動，就如同急剎車，會讓你在之后的運動中很容易受傷，最好是讓你運動的肌肉慢慢平靜下來，可以使用之前的拉伸運動。

　　肌肉拉傷處理方法

　　1.肌肉拉傷后首先要確認一下嚴重程度

　　抬抬胳膊，或者甩甩胳膊，看看會不會出現劇烈疼痛，一般情況下肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

　　2.如果只是輕微的拉傷，感覺不是很強烈

　　但是拿重物或者抬高胳膊的時候會痛，建議在最痛的點熱敷一下，熱敷后情況會減輕很多，過兩天就好了，受傷處腫脹情況建議冰敷；冰敷可阻礙局部供應，減少受損組織的出血，使損傷范圍不在擴大。

　　3.肌肉痙攣俗稱抽筋

　　舞蹈中易發生痙攣的肌肉是小腿肚子，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。

　　肌肉筋攣的主要原因

　　1.寒冷刺激

　　在寒冷環境中運動時沒做準備活動或準備活動不足，運動時肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋

　　2.大量排汗

　　夏天，由于運動劇烈，身體大量排汗，電解質過多丟失，肌肉的興奮性增高，使肌肉發生痙攣

　　3.肌肉收縮失調

　　肌肉連續收縮過快，放松時間太短，以致收縮和放松不能協調地進行，引起肌肉痙攣

　　4.由于身體過于疲勞

　　影響了肌肉的正常功能或肌肉有細微損傷時，也可引起肌肉痙攣

　　肌肉筋攣解決方法

　　1.痙攣的肌肉經過牽引、按靡等即可緩解

　　如腓腸肌痙攣，可伸直膝關節，用力將足背前伸，屈拇肌和屈指肌痙攣，用力將足和足趾背前伸，牽引時用力宜緩，不可用暴力，還可采用重力按壓。揉捏，點穴等手法緩解

　　2.肌肉痙攣的預防

　　主要是運動前做好準備活動，對容易抽筋的部位事先做適當按摩，冬季鍛煉要注意保暖，夏季進行長時間運動要注意補充：鹽分、水和維生素B1。

　　疲勞和饑餓時，不宜進行太激烈的運動。

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