瑜伽的經典動作有哪些

　　瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復。瑜伽的經典動作有哪些呢?下面小編來給大家介紹，希望對大家有幫助!

　　瑜伽的經典動作有哪些

　　第一式 雙腳式

　　功效：改善消化系統，增加對上身和頭部區域的血液供應。

　　姿勢要點：站立，雙腳大大分開，雙手叉腰，吸氣打開胸腔，呼氣上身軀干前彎，先讓手掌著地，再彎曲肘關節著地，最后可使頭著地，保持雙膝伸直。保持3~5次呼吸，吸氣帶回身體。

　　第二式 駱駝式

　　功效：伸展脊柱，促進血液循環;

　　姿勢要點：跪立，雙膝打開一肩寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后伸展，髖部前推，保持3~5次呼吸，吸氣帶回身體。

　　第三式 脊柱扭轉式

　　功效：滋養背部神經，按摩腹內臟器，刺激腸胃蠕動，消除便秘問題;

　　姿勢要點：坐立，曲左膝，左腳跟靠近右側臀部外緣，腳背落地，曲右膝，右腳腳掌落于左膝外側，雙手在體后撐地，伸展脊背，打開胸廓，轉頭向右，保持姿勢5~7次呼吸。換邊重復。

　　第四式 三角側伸展式

　　功效：刺激體側的淋巴系統，提高免疫力;

　　姿勢要點：同三角式站立，右腳外轉，左腳內扣，曲右膝上身向右側伸展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂的方向伸展，轉頭向上看，保持呼吸3~5次呼吸，換邊重復。

　　第五式 犁式

　　功效：血液自然流向頭部，滋養面部和頭皮，同時對消化系統、內分泌系統有平衡作用;

　　姿勢要點：仰臥、雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部、腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。

　　第六式 肩倒立

　　功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有效排除毒素，恢復健康膚色;

　　姿勢要點：仰臥，在犁式的基礎上，吸氣雙腳離地，向上伸展，保持姿勢5~7次呼吸，呼氣先回到犁式，在緩慢落回。

　　第七式 頭倒立

　　功效：滋養盆腔器官，減少面部皺紋，鎮靜精神延緩衰老;

　　姿勢要點：雙膝跪地而坐，雙手手指交叉，雙臂呈三角形貼于地面，將頭部置于雙手之間，頭部前方貼于地面，兩小臂間隔同肩寬基本保持一致;用雙臂按住地面，伸展膝蓋，慢慢抬起雙腿;小腹部與腰部發力，慢慢抬起雙腳，身體與地面豎直，保持膝蓋處伸直并收縮肛門處括約肌，放松地進行呼吸。

　　堅持練習這7式，還你美顏相機一樣的臉。

　　哪些瑜伽動作可以減肥

　　瘦手臂動作

　　鳥王式具有鍛煉雙臂韌性，消除手臂贅肉的功效。練習時，挺直腰背，站在瑜伽墊上，雙腳并攏，然后向上抬起兩手臂，并且右臂壓在左臂上方，眼看手指指尖，再微微彎曲膝蓋，左小腿抬起，繞到右小腿后側，堅持數秒。

　　瘦腰腹動作

　　三角扭轉式具有鍛煉腰部肌肉，重塑腰部線條的功效。練習時，挺直腰背，雙腳分開，雙手臂向身體兩側伸展，然后身體下彎，右手握住左腳踝，左手臂向上伸展，再恢復到原來的姿勢，身體向左側下彎，左手放在左腳踝內側，右手臂向上伸展，堅持數秒，還原，換另一側做同樣的動作。

　　瘦腿部動作

　　坐角式具有鍛煉髖部，減少大腿贅肉的功效，堅持鍛煉，還能使腰部平坦。練習時，挺直腰背，雙手放在身體兩側，眼看前方，雙腿盡量向兩側伸展，手移動到會陰處前方，堅持數秒。

　　辦公室減肥瑜伽動作

　　平時沒有時間練瑜伽，只能在辦公室抽空練習，可以學學辦公室瑜伽減肥動作。

　　肩背伸展式

　　站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高舉過頭，后手放在身體后側，與左手交握，調整呼吸，呼氣，雙肩盡量向后展開。這一動作對鍛煉脊柱，消除背部贅肉有幫助。

　　高山變式

　　坐在椅子上，雙腿并攏，挺直腰背，調整呼吸，吸氣，雙手放在身體后側合十，頭轉向身體的一側，堅持2-3個呼吸時間，再恢復到原來的姿勢。

　　單腿屈膝式

　　坐在椅子上，吸氣，雙腿向前伸展，右腿彎曲放在左腿上方，雙手自然放在身體兩側，調整呼吸，挺直腰背，控制好身體，堅持數秒，再慢慢還原到原來的姿勢。

　　簡單的瑜伽動作有哪些

　　駱駝式

　　跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。

　　吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。

　　向后彎曲的時候要注意感受我們的身體，還需要保持身體平衡。保持姿勢3次呼吸即可。這樣的練習可以重復兩到三次。

　　頂峰式

　　跪坐，雙臂向前伸展到最遠處。

　　臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。

　　呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復練習兩組。

　　簡易棍棒式

　　簡易棍棒式也是很多初學者喜愛的瑜伽動作，練習簡易棍棒式可以緩解身體僵硬現象，堅持練習可以使我們的身體柔韌性得到提高。

　　俯臥，十指交叉，肘關節和小臂外側觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。

　　保持2-5次呼吸。呼氣還原，重復練習兩組。

　　鵒王式

　　右膝彎曲，左腳向后伸出，彎曲左小腿，置于左手肘內。

　　吸氣，慢慢將右手抬高，上身同時向后拉伸，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛;呼氣，松手，換另一側重復練習。

　　這個動作使頭部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同時這也是一個健脾胃的好動作，對于內臟、腎臟都有很好的調節作用。

　　云雀式

　　金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向后直伸。

　　吸氣，雙手張開，向后伸展成水平線，感覺力量延伸到手指尖。

　　呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向后彎，頭部后仰，頸部盡量拉長。

　　放松，換相反方向做同樣動作。

　　這個動作能充分展現女性美好形象。

　　同時它促進全身血液循環，增強面部彈性，常做塑身效果也明顯。

　　牛面式

　　跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側，臀部坐在兩小腿中間的地面上。

　　吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。

　　挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側重復同樣動作。

　　貓伸展式

　　跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。

　　吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。

　　整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動作。

　　呼氣，脊椎反向拱起。

　　均勻呼吸保持動作。呼氣，還原身體。

　　8個簡單減腹瑜伽動作

　　動作1

　　站立，雙腳分開，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿處與地面保持平行，保持5秒鐘，收回手臂和大腿，回到初始狀態。換側重復進行20次。

　　動作2

　　坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸;保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉，再慢慢拉回面對正前方。換側進行，重復動作20次。

　　動作3

　　坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺直，右手叉腰，左手上舉向右伸展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鐘，然后還原。換側進行，重復多次。

　　動作4

　　俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后慢慢恢復到俯臥姿勢。重復此動作5-10次。

　　動作5

　　仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前伸展，與地面保持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復初始狀態。重復多次。

　　動作6

　　站立，雙腳自然分開，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面保持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，保持該狀態5分鐘，然后換腿重復動作。

　　動作7

　　平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。正確運用腹部力量，保持身體平衡。調整呼吸，交替彎曲左右腿，重復10次。

　　動作8

　　仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復動作20次。

　　瑜伽經典動作有哪些

　　1、森林式(Mountain POSE)

　　雙腳并立作預備，手臂自然放于體側，深呼吸。

　　2、踮腳尖森林式

　　雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡。

　　3、樹樁式

　　目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。

　　4、半狗式

　　找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。

　　5、狗貓斜式

　　兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣，貓斜式時吐氣。

　　6、戰士式

　　徹底清潔肌膚兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。

　　7、三角式

　　戰士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

　　8、坐姿深呼吸

　　坐姿準備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。

　　這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長久的深呼吸。

　　9、擴胸式

　　身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。

　　10、伸展頸部森林式

　　直立站姿準備，輕柔地傾斜頭部向一側，使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。

　　瘦小腿瑜伽動作

　　靠椅式

　　具有消除腿部贅肉，塑造小腿完美線條的作用。練習時，將椅子靠在墻邊，坐在椅子上，彎曲雙腿，雙手環抱小腿，然后調整呼吸，用雙手拉起腳部，再伸展腿部，保持身體平衡，吸氣，令雙腳著地，臀部靠近椅子邊緣，眼看下方，堅持數秒。

　　半腳尖式

　　具有改善腿部水腫，刺激腿部血液循環，消除腿部贅肉的功效。練習時，雙腿并攏，下蹲，兩手放在膝蓋上，食指與大拇指相扣，左手向上伸展，手肘彎曲，右手向下伸展，手肘也彎曲，再調整呼吸，慢慢放松身體，恢復到原來的姿勢。

　　頂峰式

　　具有拉伸小腿肌肉，修飾小腿曲線的功效。練習時，跪坐在墊子上，踮起腳跟，身體前傾，雙手著地，大腿與地面垂直，然后用力繃緊雙腿，臀部慢慢抬起，身體呈三角形，保持均勻呼吸。

　　瘦小腿瑜伽動作介紹

　　1.首先需要找個平坦的地方，若是沒有瑜珈墊可以找塊毯子，主要是保護手肘不要受傷。

　　2.趴在足夠你伸展的地方，將毯子或墊子放在手肘下。

　　3.手肘的位置要和肩膀同寬或再寬一些，過窄會容易受傷喔!

　　4.將手指都打開平放在地上。

　　5.和之前一樣，要想著是把身體拉長，而不是拉高或降低。

　　6.膝蓋和腳指頭朝向地面，手掌平放抓地，身體往前延伸拉長。

　　7.右腳提起往后延伸，要想著是身體往前往上，腳往后拉長延伸。

　　8.腳提起的時間每次約10~15個呼吸左右。

　　9.腳離地只需約30度即可，到臀部覺得酸酸熱熱，就可以放下準備換邊了。

　　10.左右兩邊的方法都一樣。

　　11.腳不需要提太高，但是要記得讓大腿離開地面喔!

　　12.兩邊各做一次后，將手肘打開臉朝下放松，休息幾秒鐘再來一次。

　　13.放松的目的是為了下背部可以休息，也讓臀部肌肉不會過度硬梆梆的。

　　14.從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

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