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棒球肩部訓練技巧
在棒球這項充滿激情與技巧的運動中，肩部作為投擲動作的核心力量源泉，其強健與否直接關系到投手的投球速度、準確性以及整體表現。因此，一套科學合理的肩部訓練計劃對于任何渴望在賽場上脫穎而出的棒球運動員來說都至關重要。以下是小編整理的棒球肩部訓練技巧，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
棒球肩部訓練技巧
推舉練習：
1.如持械作著。
2.舉肩伸直高于頭部，拇指朝內。
3.緩慢復原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。
肩部伸展練習：
1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。
2.手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關節伸直，靠近軀干。
3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
岡下肌和小圓肌外旋練習：
1.側身躺，主導胳膊位于體側。向上伸直。
2.另一只胳膊放體側，肘曲成九十度。
3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。
4.緩慢復原，再做。
登山看似很簡單，但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。今天小編為大家找來一些提示，給大家在登山健身時提供一套科學的、能減脂瘦身的登山方法。娛樂健身減肥三不誤!
登山屬于有氧運動，能使血液中的蛋白增多，增強免疫力，幫助體內的毒素及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反復彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。
2.活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然后逆時針轉動。
3.活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉動。
登山的強度
測試表示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
肩胛下肌內旋練習：
1.主導臂側身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。
2.主導臂稍前伸，肘彎曲。
3.在胸下放一枕頭或軟墊。
4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復原再做。
仰臥式(水平)內收練習：
1.平躺在地板上或長凳上。
2.手臂伸出體側，肘關節伸直，掌心朝天花板。
3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。
附臥撐練習：
俯臥撐練習有助于加強胸部和雙肩肌肉群。
1.雙手撐地，膝關節跪地板。
2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。
3.伸直手臂，保持背部全部平直。
為增強胸肌和臂肌，還要練習：
1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。
2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
曲肘練習：
肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。
1.手臂放體側站立，掌心向前。
2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。
肘部伸展練習：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。
1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一只手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。復原，再做。
棒球肩部訓練技巧
1. 熱身與拉伸
任何訓練前的熱身與拉伸都是必不可少的步驟，對于肩部訓練尤為重要。通過旋轉肩膀、輕輕擺動雙臂等動態熱身動作，可以增加關節靈活性，減少受傷風險。隨后，進行肩部周圍的靜態拉伸，如交叉臂拉伸、肩部側平舉拉伸等，有助于放松肌肉，為接下來的訓練做好準備。
2. 基礎力量訓練
啞鈴推舉
啞鈴推舉是增強肩部三角肌（特別是前束和中束）的經典動作。站立或坐姿，雙手各持一啞鈴，從肩旁開始，向上推舉至手臂伸直，然后緩慢下放至起始位置。注意控制動作速度，避免使用爆發力，以防受傷。
側平舉
側平舉主要鍛煉三角肌中束，對于拓寬肩部線條、增強投球穩定性大有裨益。手持啞鈴或空手站立，雙臂自然下垂，然后同時向兩側抬起至與肩平齊，保持片刻后緩慢放下。重復此動作，注意保持肘部微屈，避免聳肩。
3. 功能性訓練
彈力帶外旋
使用彈力帶進行肩部外旋訓練，可以模擬投球時手臂的旋轉動作，增強肩袖肌群的力量和穩定性。將彈力帶固定于一固定點，手臂彎曲成90度，掌心向內握住彈力帶另一端，向外旋轉前臂，直至手臂幾乎與地面平行，然后緩慢回到起始位置。
投擲練習
除了專門的器械訓練外，實際的投擲練習也是提升肩部力量的重要途徑。可以通過軟式棒球或輕量級的投擲球進行長距離或近距離的投擲練習，注意控制動作的正確性，包括腳步站位、身體轉動和手臂釋放等，以確保每一次投擲都能有效鍛煉到肩部肌肉。
4. 恢復與營養
訓練后的恢復同樣重要。通過冰敷、按摩等手段緩解肌肉疲勞和酸痛，有助于加速恢復過程。同時，合理的飲食安排也是提升訓練效果的關鍵。確保攝入足夠的蛋白質，以促進肌肉修復和增長，同時補充適量的碳水化合物和脂肪，為身體提供必要的能量支持。
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