如何能輕松快速的提高跳繩成績

　　在跳繩的考試中，想要提高跳繩成績，那么應該怎么做呢，下面小編為大家介紹如何能輕松快速的提高跳繩成績的方法，歡迎大家閱讀！

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績

　　1、跳繩的長度：

　　單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、握繩的方法：

　　握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

　　3、手上技術要點：

　　兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

　　4、腿部技術要點：

　　腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　5、呼吸：

　　呼吸要自然有節奏

　　6、站姿：

　　身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7、服裝：

　　最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

　　8、減少失誤：

　　失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：

　　不要過分準求成績，放松跳。

　　10、分段增次練習：

　　以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　11、分段增時練習：

　　20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何訓練臂力：

　　搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13、練習彈跳力：

　　臺階跳、蛙跳等。

　　中考跳繩技巧

　　1、搖繩的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　5、呼吸要有節奏，全身要放松。

　　跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

　　1、跳繩的長短不適合你

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

　　3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

　　輔助訓練：

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

　　跳繩的練習方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，堅持訓練，熟能生巧！

　　2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

　　怎樣正確使用跳繩減肥法

　　１、徒手練習

　　先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（１分鐘）

　　２、伸拉小腿腓腸肌和跟腱

　　小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態。

　　動作要領：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做３０秒。（２分鐘）

　　３、肩部運動

　　將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（１分鐘）

　　４、四肢運動

　　俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力２０秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

　　５、拉伸大腿肌腱

　　仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持２０秒。右腿重復以上動作。

　　６、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈體彎腰，膝關節保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續２０秒。

　　７、向外展體

　　將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持１０秒，然后向相反方向重復以上動作。

　　８、擴胸運動

　　身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持２０秒。

　　９、全身運動

　　雙手握繩，在身體兩側做橫“８”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調后可以把下蹲改為跳躍。

　　１０、完整的跳繩

　　以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（２分鐘）

　　最適合女人的運動就是跳繩

　　美國著名健身專家里奇.桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做。一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。

　　在各種健身運動中，國外一些運動醫學專家近年來格外推崇跳繩運動。

　　從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

　　英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。

　　法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種運動。初學時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘，3個月后可連續跳上10分鐘;半年后每天可實現每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘運動量，已是標準的需氧健身運動。

　　莫克同時對跳繩者提出如下注意事項：

　　1. 跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

　　2. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

　　胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

　　跳繩注意事項

　　跳繩正確的姿勢

　　跳繩要維持平穩，有節奏的呼吸。身體上部保持平衡，不要左右擺動。人體要放松，動作要協調。開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高，繩子能通過即可。要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的模式;跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以減少腦部的震蕩，甚至可能造成踝骨骨折等。

　　不用追求跳高

　　不用跳很高，只要繩子過得去你的腳就好。

　　跳繩場地避免過硬

　　跳繩時可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。

　　跳繩要循序漸進

　　為避免運動傷害，以及成心肺過度負荷，跳繩最好循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度，也應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后再逐漸延長時間。跳繩時間不宜過長，跳2-3分鐘就要休息一下。

　　過度肥胖不宜跳繩

　　跳繩是一項比較劇烈的運動，體重過重的人即身體體質指數BMI超過30的人，最好不要選擇跳繩，建議改采其他比較緩和的運動，避免膝關節受損，因為肥胖的人在跳躍時，很容易對腿部關節或踝關節造成過大的壓力，導致運動損傷。

　　跳繩后要做伸展運動

　　跳繩后不要立刻停止下來，應繼續以比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓心跳逐漸恢復正常之后，才可以停止下來。之后最好做一些伸展緩和的動作。

　　跳繩不該太短或太長

　　適合你的繩長應該是當你站在繩子一半，將兩端往上舉，它們應該要剛好到你腋下，如果繩子太長你可以在靠近手把的地方打結！

　　向前跳比向后跳簡單

　　把繩子放在腳后面，甩向前(右手逆時針、左手順時針)。這會比向后跳簡單。

　　不要用腳跟跳

　　用足弓跳，不要用腳跟，因為腳跟會拖慢你。

　　用手腕的力量，而非整只手臂

　　跳繩手把應該要在你身體前面，而手肘應該成90度。用手腕(最多到前臂)擺動跳繩而非整個手臂。

　　不用抓太用力

　　不用抓得太緊太用力，這樣才可以讓手臂放松，否則你會損耗很多體力。

　　規律的跳繩節奏才是正確的

　　仔細聽跳繩的落地聲，規律的節奏才是正確的。

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