登山技巧大盤點(diǎn)

　　登山人們喜歡爬山，是因?yàn)樗�既可飽覽秀色，又可以健美身心。運(yùn)動(dòng)專家指出，如果出于健康目的，爬山應(yīng)該避開人多的時(shí)候，而在平時(shí)持之以恒，同時(shí)還要講究技巧。下面是小編精心整理的登山技巧大盤點(diǎn)，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　“熱身”再上

　　熱身運(yùn)動(dòng)往往被爬山的人忽略，人們常常是到達(dá)山下后就開始上山，不做任何準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣做對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉不利，尤其是乘車到山下的人，沒有充分活動(dòng)開，如果立即上山，很容易對(duì)關(guān)節(jié)，肌肉，韌帶造成損傷，所以在上山之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，夏天要做5分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，冬天要做約10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括，全身各主要關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉的大范圍活動(dòng)，伸拉，放松，使心臟，關(guān)節(jié)，肌肉等進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　上山運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己的體力，心率等狀態(tài)，階段性地逐漸加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范圍內(nèi)，還要根據(jù)每個(gè)人的體力，決定爬山的高度，不一定非要爬到山頂。

　　爬山的技巧

　　通常人們爬山，多數(shù)是根據(jù)個(gè)人的體力，感覺，以比較單一的方式向上行進(jìn)，其實(shí)上山的方法也有多種。如：想增加耐力，可采用小步幅，中頻率上行，配合深呼吸；想增長腿部力量，可采取中大幅，中等速度，間歇性上行，走一段，稍許休整，再走一段，加強(qiáng)速度素質(zhì)（尤其是年輕人），可采用中步幅，高頻率，間歇跑；即跑一段，走一段后調(diào)整，再跑一段，再走一段，在一些平緩地段或有臺(tái)階的扶手的地段，可做倒向下山的練習(xí)，這樣做會(huì)對(duì)人的平衡能力，協(xié)調(diào)性等素質(zhì)有較明顯的鍛煉作用但是這個(gè)動(dòng)作也較危險(xiǎn)，最好有旁人扶助，尤其不要在地勢(shì)較陡的地段做此項(xiàng)練習(xí)。

　　下山，別急著回家

　　下山后，不要著急馬上乘車回家，要在平緩的地方做一些放松運(yùn)動(dòng)，使快速跳動(dòng)的心臟逐漸地恢復(fù)正常，使身上的汗?jié)u漸退掉，將緊張的關(guān)節(jié)肌肉，韌帶適當(dāng)伸拉，放松，使其恢復(fù)到平常狀態(tài)，同時(shí)還要注意保暖，以防著涼。

　　爬山，當(dāng)心你的“心”

　　人們爬山時(shí)，容易興奮，超體力向山上行進(jìn)，這樣爬山易造成心動(dòng)過速，對(duì)身體贊成損害，有心肝離血管疾病的人，甚至可能出現(xiàn)危險(xiǎn)。針對(duì)這個(gè)問題，建議大家在爬山時(shí)，要密切注意自己每分鐘脈搏的次數(shù)，注意做深呼吸放松，使心跳保持在正常范圍之內(nèi)。

　　登山的40個(gè)注意事項(xiàng)

　　1.下面的人不適合登山：腿部有疾病的人，比如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松癥。冠心病患者，爬山時(shí)體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。癲癇病患者，一旦癲癇發(fā)作，有生命危險(xiǎn)。眩暈癥患者，容易摔倒。有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行。

　　2.適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降。所以感覺到餓是正常的。

　　3.爬山一般選擇清晨為好，忌天未亮?xí)r登山。清晨氣溫低，室內(nèi)外溫差很大，受到冷空氣的刺激，容易誘發(fā)心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意。最好早飯后天亮?xí)r再爬山，或者下午氣溫稍高時(shí)爬山。

　　4.運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動(dòng)前10～15分鐘飲水400～600毫升，減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水程度。

　　5.爬山時(shí)，不可一上來就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。放松一下，才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　6.飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

　　7.在飲食方面除了根據(jù)個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。

　　8.食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　9.登山時(shí)要思想集中，不能光顧著看景不顧腳下。

　　10.老年人和體弱的人要注意，走半小時(shí)就休息10分鐘，避免過度疲勞。

　　11.強(qiáng)度不宜過大。爬山的強(qiáng)度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘。一般每周鍛煉2～4次為宜。

　　12.登山前，中、老年人和慢性病患者要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。

　　13.對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。

　　14.休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。

　　15.要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。最好隨身攜帶急救藥品，如云南白藥、止血繃帶等，以便在發(fā)生摔傷、碰傷、扭傷時(shí)派上用場。

　　16.在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。

　　17.下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

　　18.結(jié)伴而行，可以互相幫助，互相照顧。

　　19.出發(fā)前應(yīng)對(duì)所需要經(jīng)過的地區(qū)各方面的情況、自己的身體狀況以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。

　　20.每天徒步步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。

　　21.腳掌有水泡時(shí)，可用針（先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下）穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會(huì)加重腳部的疼痛。

　　22.徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶戶外用品外，很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。

　　23.如果是進(jìn)行長途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力。

　　24.行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。

　　25.在天氣較溫暖地區(qū)徒步旅游時(shí)，最好避開上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間做艱難的登山運(yùn)動(dòng)，實(shí)在需要繼續(xù)前行，也要減慢速度，戴好戶外遮陽帽，備足飲水，以免中暑。

　　26.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，后再加快速度。途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處。

　　27.要保證足夠的睡眠時(shí)間和營養(yǎng)的補(bǔ)充，不要長時(shí)間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。

　　28.徒步時(shí)較為理想的是穿專用的徒步鞋，因?yàn)榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，能起到適度的緩沖作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹。條件限制的話，也可以穿半新半舊的膠鞋。

　　29.萬一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

　　30.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。

　　31.徒步上山，身體要略向前傾。攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線。下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

　　32.事先了解好登山路線，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。

　　33.向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì)使人顯得精神，充滿活力。

　　34.在登山時(shí)，要時(shí)時(shí)預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

　　35.登山時(shí)要集體行動(dòng)。不要擅自改變登山路線和時(shí)間。

　　36.背包不要手提，要背在雙肩，以便于雙手抓攀。還可以用結(jié)實(shí)的長棍作手杖，幫助攀登。

　　37.千萬不要在危險(xiǎn)的崖邊照相，以防發(fā)生意外。

　　38.背包在摔倒的時(shí)候，可起到防止頭部或腰部受傷的緩沖作用，因此一定要攜帶。

　　39.登山開始后，30分鐘至1小時(shí)是最累的時(shí)段。30分鐘以后，神經(jīng)、血液循環(huán)速度、體溫、新陳代謝等身體變化開始出現(xiàn)。登山20-30分鐘以后，休息一下，重整背包、登山鞋等裝備以后再出發(fā)較好。

　　40.如果不走登山路而不注意踩到松石使石頭滑落的話，后面的人可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)，因此，最好利用已有的登山路，一排行進(jìn)。

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