跆拳道耐力訓練教學

　　由于跆拳道競技是一項集各項運動素質于一體的綜合性運動項目，對耐力素質同樣具有相當高的要求。下面是小編為大家分享跆拳道耐力訓練教學，歡迎大家觀看學習。

　　1.有氧耐力訓練

　　主要采用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：

　　(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　(2)越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，

　　(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;

　　(4)10分鐘組合踢法動作練習。連續10分鐘進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。

　　(5)：三對一或四對一的車輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度，每人3分鐘，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。

　　2.無氧耐力訓練

　　即采用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

　　(1)30米、60米、100米沖刺跑。

　　(2)400米、800米變速跑：

　　(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

　　(4)兩人一組腳靶練習：

　　(5)左右橫踢50次(中、高)。

　　(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：

　　(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。

　　(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。

　　三人 組腳靶練習：

　　(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　　(3)后踢(20次)。

　　(4)后旋踢(20次)。

　　(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。

　　(6)雙飛踢(20次)。

　　(7)模擬實戰。

　　(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：

　　(9)1分鐘x 4組，兩人循環無間歇;40秒鐘x 4組，兩人循環無間歇。

　　(10)車輪戰：采用實戰或條件性實戰.由練習者一人連續打3—5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。

　　3.耐力素質訓練的要求和注意事項

　　(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

　　(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

　　(3)根據跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓

　　練，并使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。

　　(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質

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