56陳氏太極拳教學口訣

　　陳氏太極拳是有名的太極拳派，也受到武術界的認可，陳氏太極拳共分為56式，也叫作陳氏56式太極拳，下面是56陳氏太極拳教學口訣，歡迎參考閱讀！

　　56陳氏太極拳教學口訣

　　傳說陳氏太極拳是這樣來的：陳氏始祖陳卜全家定居清風嶺上的常陽村后，勤勞耕作，興家立業，為了保衛桑梓不受地方匪盜危害，精通拳械的陳卜在村中設立武學社，傳授子孫習拳練武。

　　第一段

　　一、起式 1、并腳直立 2、開步站立

　　二、右金剛搗碓 1、轉體棚捋 2、轉身右捋 3、擦腳平推 4、虛步撩掌 5、舉拳提膝 6、震腳砸拳

　　三、攬扎衣 1、左轉托掌 2、分掌劃弧 3、擦腳合臂 4、馬步立掌

　　四、右六封四閉 1、轉體旋腕 2、下捋棚舉 3、棚刁上托 4、虛步雙按

　　五、左單鞭 1、轉體推收 2、轉身提勾 3、屈膝擦腳 4、馬步立掌

　　六、搬攔捶 1、轉體變拳 2、轉體橫擊 3、劃弧翻拳 4、轉體橫擊

　　七、護心捶 1、轉體栽拳 2、躍轉掄擊 3、馬步合臂

　　八、白鶴亮翅 1、擦腳插掌 2、收腳分掌

　　九、斜行拗步 1、轉體繞臂 2、踏腳擦步 3、左轉提勾 4、提膝推按

　　十、提收 1、扣腳合手 2、收腳收手 3、提膝推按

　　十一、前趟 1、擦步右捋 2、轉身旋掌 3、馬步分掌

　　十二、右掩手肱捶 1、提膝刁收 2、擦腳合臂 3、轉身旋臂 4、弓步發拳

　　十三、披身捶 1、轉身撩拳 2、外旋舉拳

　　十四、背折靠

　　十五、青龍出水 1、轉提繞臂 2、轉提旋臂 3、撩彈收拳 4、馬步發拳

　　十六、斬手 1、擺腳翻掌 2、震腳切掌

　　十七、劈架子

　　十八、翻花舞袖

　　十九、左掩手肱捶 1、擦腳合臂 2、轉身旋臂 3、弓步發拳

　　二十、左六封四閉 1、下捋棚舉 2、虛步刁托 3、擦腳翻掌 4、虛步雙按

　　二十一、右單鞭 1、轉體推收 2、轉身提勾 3、屈膝擦腳 4、馬步立掌

　　第二段

　　二十二、云手(向右)1收腳旋掌 2、開步推掌 3、插步旋掌 4、開步旋掌 5、旋掌平擺 6、提膝橫擊

　　二十三、云手(向左)1、踏腳旋掌 2、開步推掌 3、插步旋掌 4、開步旋掌

　　二十四、高探馬 1、轉提旋掌 2、馬步分掌 3、轉身推掌

　　二十五、右連珠炮 1、轉身捋棚 2、撤步刁托 3、跟步前推 4、撤步刁托 5、跟步前推

　　二十六、左連珠炮 1、撤步左捋 2、退步刁托 3、跟步前推 4、撤步刁托 5、跟步前推

　　二十七、閃通背 1、屈膝分掌 2、弓步穿掌 3、擰腰旋掌 4、轉身推劈

　　第三段

　　二十八、指襠捶 1、轉身旋掌 2、擦腳合臂 3、轉身旋臂 4、弓步發拳

　　二十九、白猿獻果 1、轉提左捋 2、轉提棚臂 3、提膝出拳

　　三十、 雙推手 1、落腳旋掌 2、虛步雙推

　　三十一、中盤 1、轉身挫掌 2、翻轉挫掌 3、翻轉挫掌 4、轉身穿掌 5、繞臂擦掌 6、馬步提手

　　三十二、前招

　　三十三、后招

　　三十四、右野馬分鬃 1、轉提繞臂 2、提膝繞臂 3、馬步穿掌

　　三十五、左野馬分鬃 1、提膝旋掌 2、馬步穿掌

　　三十六、擺蓮跌叉 1、轉身旋掌 2、轉身捋按 3、收腳擺掌 4、獨立擺腳 5、震腳跌叉

　　三十七、左右金雞獨立 1、提膝穿掌 2、落腳踏按 3、擦腳擺掌 4、收腳收掌 5、提膝穿掌

　　第四段

　　三十八、倒卷肱 1、馬步展臂 2、退步推掌 3、退步推掌

　　三十九、退步壓肘 1、轉身旋掌 2、轉體擺掌 3、退步橫擊

　　四十、 擦腳 1、轉身右捋 2、歇步疊臂 3、分腳拍掌

　　四十一、蹬一根 1、轉身疊腕 2、撩拳揣腳

　　四十二、海底翻花 1、屈膝旋臂 2、提膝翻臂

　　四十三、擊地捶 1、落腳落拳 2、提腳舉拳 3、弓步舉拳

　　四十四、翻身二起 1、翻轉舉拳 2、騰起拍腳

　　四十五、雙震腳 1、落腳分展 2、屈蹲按掌 3、落踏按掌

　　四十六、蹬腳

　　四十七、玉女穿梭 1、落腳穿掌 2、騰插架推

　　四十八、順鸞肘 1、擦腳合臂 2、馬步頂肘

　　四十九、裹鞭炮 1、跳轉繞臂 2、馬步分擊

　　五十、 雀地龍

　　五十一、上步七星 1、弓步穿拳 2、虛步架拳 3、旋腕外撐 4、變拳翻轉

　　五十二、退步跨虎 1、撤步分掌 2、丁步舉掌

　　五十三、轉身擺蓮 1、轉身旋掌 2、提膝分掌 3、落腳擺掌 4、獨立拍腳

　　五十四、當頭炮 1、落腳推掌 2、轉身收拳 3、轉體棚擊

　　五十五、左金剛搗碓 1、變掌平捋 2、虛步撩掌 3、震腳砸拳

　　五十六、收式

　　拓展閱讀

　　陳氏太極拳第一招：起勢

　　1、身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前。兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側。眼平看前方。頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹。

　　2、兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

　　3、上體保持正直，兩腿屈膝下蹲。同時兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對。眼平看前方。兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。

　　陳氏太極拳第二招：左右野馬分鬃

　　1、上體微向右轉，身體重心移至右腿上。同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀。左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地。眼看右手。

　　2、上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步。同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈。右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　　3、上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°--60°），隨后腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體中心再移至左腿。同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對成抱球狀。右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地。眼看左手。

　　4、右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部。同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈。左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前。眼看右手。

　　陳氏太極拳第三招：白鶴亮翅

　　1、上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀。眼看左手。

　　2、右腳跟進半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手。然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前。眼平看前方。

　　陳氏太極拳第四招：手揮琵琶

　　右腳跟進半步，上體后坐，身體重心轉至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈。同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈。右手收回放在左肘里側，掌心向左。眼看左手食指。

　　陳氏太極拳第五招：左右倒卷肱

　　1、上體右轉，右手翻掌（手心向上）經腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上。眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。

　　2、右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側。同時左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正。眼看右手。

　　3、上體微向左轉，同時左手隨轉體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上。眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

　　陳氏太極拳第六招：左攬雀尾

　　1、身體繼續向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前，手心向上。左臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀。同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地。眼看右手。

　　2、上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步。同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出），高與肩平，手心向后。右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左前臂。掤出時，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離上超過10厘米。

　　3、身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至左前臂下方。然后兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后。同時身體重心移至右腿。眼看右手。下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌著地。

　　4、上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側（相距約5厘米），上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓。同時身體重心逐漸前移變成弓步。眼看左手腕部。向前擠時，上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

　　5、左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同。然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起。同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方。眼向前平看。

　　6、上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前。左腿前弓成左弓步。眼平看前方。向前按時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。

　　陳氏太極拳的基本功

　　一、活臂

　　太極拳練得好壞，上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌，這些通常習慣性的要領外，要特別注意，即用意不用力，松活柔順，舒展自然。必須以腰帶動，不能盲目自動亂動。

　　一代宗師李雅軒常對我們說：“胳膊、手一點勁兒都不能用，要高度松軟”。“兩臂要松得如繩兒栓在肩上一樣”。“兩臂要松得來又沉又重”。

　　基本功是個非常辛苦的過程，很多人堅持不了，或者感覺到基本功很無聊，沒什么作用，直接練招式，最終一無所獲。

　　上肢不能亂動，李雅軒先生指出：“用心神氣意緩緩地命令著腰身脊梁，使其帶動四肢胳膊腿動要絲毫地不自動，不零斷動，不局部動，不多動，不少動。

　　四肢多動，盲動，冒失動，或不動，或快慢不勻的動，這都是錯誤的，它只有太極拳之名而無太極拳之實，關于這一點學者需要注意”。 四肢亂動，不可能作出上下相隨，全體完整而動的現象。

　　上肢松軟沉墜這是練下沉功夫，氣沉丹田的需要，聳肩抬肘，臂手僵硬，使氣上浮，導致心胸緊張與“上虛下實”之道唱反調，下沉功夫就不可能上身，這種機理是淺顯易懂的。

　　練習太極拳要從樁功和架式學起，初學者要根據自身身體狀況練習，習太極拳雖然感覺不到累，但是中間也是需要休息的，最好不要超過一個小時。

　　上肢臂手從武術技擊方面來看還有其特殊的功能。其一是傳力，“其根在足，發于腿，主宰于腰，形于手指”之說，即說明根力上升，到腰最后要通過臂手發出，非高度松軟，發勁質量就不高。

　　上肢的又一功能，是傳送信息，即練“聽勁”的功夫。胳膊和手，與對方接觸，就能得知對方的動態和勁力，“人不知我，我獨知人，一羽不能加，蠅蟲不能落”，這是聽勁，傳送信息的最高境界，不從高度松軟不用力下功夫，那就要犯方向路線的錯誤。

　　還有一層功能，那就是所謂：“以意運臂，以氣貫指，內勁通靈”進而鍛煉上肢勁力，但上述這些功能最初都必須從“活臂”練起才行。

　　初學練手，通常最容易出現的毛病就是亂動僵硬，練活臂就是要改變這些不符合要求的活動習慣，非改不行，因此稱為基本功。

　　二、動腰

　　初練太極拳常有只見手足動，不見身上動的大毛病，其問題主要就出在不懂不會“動腰”上。

　　武術界一般都強調腰部的重要性，拳諺云：“打拳不練腰，終身藝不高”。

　　《太極拳論》(張三豐遺著)：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰總須完整一氣，向前退后乃能得機得勢”。

　　此論核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必須在腰勁的帶動下一起完成達到“上下相隨”的要求，主宰于腰是指如何動腰，簡單來說，主宰于腰就是“動腰”。

　　這里還可以明顯看出，全身動作，起動在腰，腰就是火車頭，其重要性可想而知。 拳經《十三勢歌》中云：“命意源頭在腰隙，刻刻留心在腰間”。

　　進一步探討動腰的重要，有的老師就說，腰既是火車頭，一切動作都是從腰先動開始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。這也是可以的，這和源動腰隙，留心腰間的說法是完全吻合的。

　　“動腰”屬于身法要領，是基本功，可是身法上還有其它要求，為何不同等看待作為基本功呢?情況不同層次不一樣，不能相提并論。

　　虛領頂勁，氣沉丹田屬于內功，楊澄甫宗師早已定論，屬于高層次高年級的課程，是在提起精神全身放松之下，長時間逐漸養成的，學之談何容易。

　　初學階段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括寬胸闊背)，也不是初學階段就能學到的東西，不必過分注意。

　　立身中正，只能看成是動腰的條件就行了。身法的各項要求是從各個角度各個方面提出的。實際上彼此密切配合是一個整體，不能割裂來理解，否則領悟機理就可能產生問題，不利于學拳，不可大意。

　　綜上所述，“動腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊柱為軸，緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作。“動腰”動作主要是擰腰，是以脊柱為軸，在平行于地面的平面內左右旋擰動作。擰腰，就像洗臉擰毛巾一樣。

　　李雅軒演練的楊式太極拳套路中，每一拳式都有擰腰動作，如擋膝拗步掌，就是通過擰腰把根勁接上并送到手上的。

　　不會擰腰就不會就不可能把足手動作相連作好，達不到上下相隨，全身動作完整的要求。

　　三、坐腿

　　太極拳對下肢足腿的要求，稱之謂底盤根基功夫，極為重要，確也相當難練。許多練拳人多年功不上身，其主要原因之一就是對足腿的鍛煉不得法造成的。

　　“坐腿”是練底盤功夫的一種方法。也可以稱之為“單腿屈膝負重練法”，也難掌握，因此仍應把它看作是一項基本功。

　　張三豐祖師早在《太極拳論》中即提到：“其根在足，發于腿，主宰于腰，形于手指”，這段話是論發勁，指明足是根基，蹬地接勁由腿部從屈到伸產生根力，再上送到腰到手，這就明確指出足腿底盤要有產生根勁的能力。

　　早年練拳中，結識幾位太極高手，都說太極功底在腳下，說法雖顯偏頗，但也明確指出了底盤功夫的重要性，根力的重要性。

　　李雅軒先生對于下肢足腿，經常強調說：“練拳時，身體如火車的車廂，足腿如車廂下之大盤簧，車廂是托在盤簧上的，不使車廂上起離開盤簧，也不使車廂觸及硬的鐵輪”。

　　這段話形象地闡明了底盤的作用和重要性，明確指出足腿既要有承受負荷的能力，又要能穩固地保持松柔有力富有彈性。腳下有根，穩固，自身穩定能力就強。

　　推手發勁，常講要先拔根，這就是要破壞對方的穩定勢態，破壞其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不穩，身法散亂，就處于被動挨打的境地。太極有功底者，底盤穩固，一般人是不容易推動的。

　　綜上所說，現將底盤的功能歸納如下

　　①產生根力，向上送勁;

　　②富有彈性，承受負荷;

　　③柔軟有勁，增強穩定能力。

　　底盤功夫如何來練，方法不一，但其原理都是一致的，都是屈腿松沉，增加負重，以練腿足的承受能力為前提。

　　靜練法，慣用站樁功，在全身放松，心意自然專一的條件下，采用不同姿勢，一站就是半小時，很吃力，不好練，目前采用者不甚普遍;動練法較普遍，通常采用“貓引步”，也難學。

　　李雅軒先生在四川傳授太極，采用“矮子步”。屈腿下沉，身形變矮，堅持腿部負荷不減，在身心放松的條件下，穩步長距離行走連續不停，一走便是1—2公里，滿身大汗，日日堅持，相當艱苦，但很有成效。

　　在上述練法的啟發下，我采用“坐腿法”效果亦好，我的底盤功夫就是用坐腿練出來的，它是從“矮子步”的功法演化出來的一種方法，其法簡述于下。

　　打拳時，屈膝彎腿，身心在大松大軟的意含引導下，不斷向下松沉，上身軀干好像坐在凳子上一樣，增加腿部的負荷，不斷延長單腿負重的時間，邁步向前退后仍要輕靈穩當，如履薄冰緩緩移動重心(不能沖)。

　　同時再利用拳式步型、步法的轉變，兩腿不斷地交換著單腿負重的勢態來進行拳架的運作。

　　“坐腿”法用單式教學效果較好，一般都采用打摟膝拗步掌的辦法，連續打上幾十個摟膝拗步，到出一身汗、腿部酸疼為度，只要酸疼感減少，自感不甚吃力時，下盤功夫就有一定程度了。

　　從上面所述來分析，練底盤功夫，不論靜練或動練，其內含深處實際上都是“坐腿”。

　　李雅軒先生說：“若學拳始終未覺有腿疼肩酸等情形，當是老師不對，當另請名師教正之”，此言擊中要害，不能不聽。

　　切記，太極底盤功很重要，坐腿而練易上功，此為正路。

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