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如何練習太極拳的基本功

　　太極拳可以使大家平心靜氣，修身養性，那么太極拳基本功如何練習呢？快一起來了解一下吧！以下是小編收集整理的如何練習太極拳的基本功，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　如何練習太極拳的基本功篇1

　　一、行步（趟泥步或貓步）

　　是加強下肢步法的鍛煉，是步法的基本功，持久鍛煉能使下三路通順靈活，步法輕捷穩健。

　　1、行步的兩種練法

　　1—1、走直線

　　二腳依直線趟步前進（二腳走在一邊直線的二邊），如果要回身，左腳在前時，右腳平提并步不落，繼續向前趟動半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形（右腳跟與左腳尖相距約三寸），重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實（二腳跟相距五寸左右），重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以后動作仍和前面一樣直線趟步前進。如回身時右腳在前，則左腳平提并步不落，以下動作如上相同，唯左右相反。

　　1—2、沿圓周形走步

　　步法與直線走有所區別，一般是左腳在圓周內側，左腳出步仍是仍是直線，而右腳向前趟出經過左腳后腳尖要向左扣落步（扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時各人自行掌握），落步時二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身換方向走，動作與直線走的回身一樣。行步動作要求做到“三平”：意平（意要中定照顧全面）氣平（整體圓滿勿飄浮竄晃），形平（肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏）。

　　2、行步的基本練習步驟

　　2—1、從靜立式開始，要求相同。

　　2—2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對。要求：肘、肩相平，虎口圓心手空含。

　　2—3、曲膝坐身（內里要松挺）坐身的高低要量力而行，同時二掌隨勢下按到丹田時，二腳尖平移并攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。

　　2—4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開，落地之后，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時要求二膝蓋相靠（兩腳像剪刀，故叫剪刀步）右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。

　　2—5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過腳尖，重量徐徐移到左腳。

　　2—6、二手吸、中指微微內合，百會虛領，左膝松挺，內里意要下沉，似向地面四外鋪開，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖（大趾隱白穴）鉤對膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟并步，二腳心平吸，二腳涌泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引（平行并步時身軀要平穩、不要有起伏）。

　　2—7、右腳向前趟出一步，以下動作與本節第4點相同（但左右腳相反）。此式是二腳交替前進。

　　二、坐功

　　坐功（包括各種坐法）也是靜功養生的重要鍛煉方法之一，姿勢雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，并能夠達到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐著外，其余均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。

　　1、坐功的`四種坐法

　　1—1、常坐法

　　姿勢與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進的深度不要超過三寸（約臀部的三分之一凳邊正好與會陰穴相交），二腳平行分開，外側與肩寬，腳尖微向內扣，腳的外側要平直，如凳子此膝蓋高的話，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點，二手放在膝蓋上或稍后一點，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。

　　1—2、便盤法

　　像東北人坐坑一樣，二腳盤起來，左腳在外，右腳在內，二小腿交叉，二腳放在大腿后部，二膝蓋放平為好。

　　1—3、單盤法

　　先將右腳放在左大腿上，左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過來坐。

　　1—4、雙盤法

　　右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動作是捏子午訣（便盤和單盤也一樣），具體做法：左手大指尖和中指尖相連接成圓形，右手大指穿進圓中，大指尖捏在左手無名指根內側橫紋處，與橫紋十字相交，右手其余四指輕松地貼在左手背上，中指放在左手背無名指根上面一點，意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰，小指意對牡丹田，二肘微向前合，以感到前后對稱平衡為度，頭正身直，鼻準對臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之后必須要收功（上身動作如靜）。

　　2、晃海的輔助動作

　　坐功有一個晃海的輔助動作：晃海能起到自我按摩整體內外的作用，尤其對內臟更為明顯，能夠通順、調和氣血與內臟功能，協調臟腑和經絡之氣，使之運化正常，對于消化不良、腸胃病、大便不正常、神經衰弱、失眠、腰酸背痛及上實下虛各癥，都有較好的療效。晃海動作還可以糾偏差，消除練功法偏后的不適感覺。具體姿勢動作：在常坐法的基礎上要周身放松，以腰為軸先從（男左女右）左向前向右俯身，然后向左旋轉，舒身上起再轉向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉重復三十六次，然后從右到左旋轉三十六次，共晃七十二次（越慢越好）。晃時因不同的意識作用，會取得不同的效果。

　　做晃海動作應注意的事項：

　　2—1、要求做到慢、勻、松、靜，切忌急躁猛動。

　　2—2、切忌頭動，要以腰為軸地上身整體地晃動，人向左晃時意似向右走，這樣效果更好。

　　2—3、切忌仰身，在舒身上起時以身體挺直為度，身子不可后仰，否則便成反弓，精氣就會渙散。

　　2—4、晃海時要全身心融合于體內外的物質運動的信息之中，使整個機體的各方面都得到更好的調節。

　　2—5、盤坐也可做晃海動作，雙盤與便盤同常坐法一樣，單盤時要注意如從左向右轉時，右腳要放在上面，自右向左旋轉時，左腳要放在上面。

　　三、臥功

　　臥功是靜功養生的鍛煉方法之一，它可以利用睡眠的時間進行練功，特別為年老體弱或病者易于接受，因此法較適合于他們的身體條件。功力深厚者，可以以練代睡，效果也不亞于其他功法。臥功有二種練法：

　　1、仰臥法

　　臥床最好是用木板床，枕頭要略高一點，以仰臥時能鼻準對臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高，則身體前后陰陽不能平衡。具體姿勢：仰面而臥，二腳交叉腳尖都微微向上鉤，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上。二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上。左腳在下時左手放在右手背上，右腳在下面時右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側，手心向下。

　　2、側臥法

　　強調要向右側臥。（因為人的心臟在左側若向左側臥就會壓迫心臟）要注意右肩略向前偏一些，不要將右手臂壓在身下（右肩向前一些，背脊向后一點），否則不能持久，并難以入靜。枕頭要高一點（與肩差不多高），使側臥著仍能鼻準對肚臍，兩膝微曲，右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖（趾）都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太陽穴，中指靠督脈的發際穴，無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放松，勞宮穴貼在右小臂中節的郄門穴上，這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時，人的精神意識必須是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，關鍵是二腳尖向上鉤，若要睡覺只要二腳尖放松即可。

　　太極拳基本功怎么練習，以上就是為您介紹的內容，供參考。

　　如何練習太極拳的基本功篇2

　　一、活臂

　　太極拳練得好壞，上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌，這些通常習慣性的要領外，要特別注意把握兩點：即(1)用意不用力，松活柔順，舒展自然。(2)必須以腰帶動，不能盲目自動亂動。

　　一代宗師李雅軒常對我們說：“胳膊、手一點勁兒都不能用，要高度松軟”。“兩臂要松得如繩兒栓在肩上一樣”。“兩臂要松得來又沉又重”。

　　上肢不能亂動，李雅軒先生指出：“……用心神氣意緩緩地命令著腰身脊梁，使其帶動四肢胳膊腿動……要絲毫地不自動，不零斷動，不局部動，不多動，不少動。……四肢多動，盲動，冒失動，或不動，或快慢不勻的動，這都是錯誤的，它只有太極拳之名而無太極拳之實，關于這一點學者需要注意”。

　　四肢亂動，不可能作出上下相隨，全體完整而動的現象。上肢松軟沉墜這是練下沉功夫，氣沉丹田的需要，聳肩抬肘，臂手僵硬，使氣上浮，導致心胸緊張與“上虛下實”之道唱反調，下沉功夫就不可能上身，這種機理是淺顯易懂的。

　　上肢臂手從武術技擊方面來看還有其特殊的功能。其一是傳力，“其根在足，發于腿，主宰于腰，形于手指”之說，即說明根力上升，到腰最后要通過臂手發出，非高度松軟，發勁質量就不高。

　　上肢的又一功能，是傳送信息，即練“聽勁”的功夫。胳膊和手，與對方接觸，就能得知對方的動態和勁力，“人不知我，我獨知人，一羽不能加，蠅蟲不能落” ，這是聽勁，傳送信息的最高境界，不從高度松軟不用力下功夫，那就要犯方向路線的錯誤。

　　還有一層功能，那就是所謂：“以意運臂，以氣貫指，內勁通靈”進而鍛煉上肢勁力，但上述這些功能最初都必須從“活臂”練起才行。

　　初學練手，通常最容易出現的毛病就是亂動僵硬，練活臂就是要改變這些不符合要求的活動習慣，非改不行，因此稱為基本功。

　　二、動腰

　　初練太極拳常有只見手足動，不見身上動的大毛病，其問題主要就出在不懂不會“動腰”上。

　　武術界一般都強調腰部的重要性，拳諺云：“打拳不練腰，終身藝不高”。

　　《太極拳論》(張三豐遺著)：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰總須完整一氣，向前退后乃能得機得勢”。

　　此論核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必須在腰勁的帶動下一起完成達到“上下相隨”的要求，主宰于腰是指如何動腰，簡單來說，主宰于腰就是“動腰”，這里還可以明顯看出，全身動作，起動在腰，腰就是火車頭，其重要性可想而知。

　　拳經《十三勢歌》中云：“命意源頭在腰隙，刻刻留心在腰間”。

　　進一步探討動腰的重要，有的老師就說，腰既是火車頭，一切動作都是從腰先動開始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。這也是可以的，這和源動腰隙，留心腰間的說法是完全吻合的。

　　“動腰”屬于身法要領，是基本功，可是身法上還有其它要求，為何不同等看待作為基本功呢?情況不同層次不一樣，不能相提并論。

　　虛領頂勁，氣沉丹田屬于內功，楊澄甫宗師早已定論，屬于高層次高年級的課程，是在提起精神全身放松之下，長時間逐漸養成的，學之談何容易。初學階段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括寬胸闊背)，也不是初學階段就能學到的東西，不必過分注意。

　　立身中正，只能看成是動腰的條件就行了。身法的各項要求是從各個角度各個方面提出的。實際上彼此密切配合是一個整體，不能割裂來理解，否則領悟機理就可能產生問題，不利于學拳，不可大意。

　　綜上所述，“動腰”是在全身放松的.前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊柱為軸，緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作。“動腰”動作主要是擰腰，是以脊柱為軸，在平行于地面的平面內左右旋擰動作。擰腰，就像洗臉擰毛巾一樣。

　　李雅軒演練的楊式太極拳套路中，每一拳式都有擰腰動作，如擋膝拗步掌，就是通過擰腰把根勁接上并送到手上的。不會擰腰就不會就不可能把足手動作相連作好，達不到上下相隨，全身動作完整的要求。

　　三、坐腿

　　太極拳對下肢足腿的要求，稱之謂底盤根基功夫，極為重要，確也相當難練。許多練拳人多年功不上身，其主要原因之一就是對足腿的鍛煉不得法造成的。

　　“坐腿”是練底盤功夫的一種方法。也可以稱之為“單腿屈膝負重練法”，也難掌握，因此仍應把它看作是一項基本功。張三豐祖師早在《太極拳論》中即提到：“其根在足，發于腿，主宰于腰，形于手指”，這段話是論發勁，指明足是根基，蹬地接勁由腿部從屈到伸產生根力，再上送到腰到手，這就明確指出足腿底盤要有產生根勁的能力。早年練拳中，結識幾位太極高手，都說太極功底在腳下，說法雖顯偏頗，但也明確指出了底盤功夫的重要性，根力的重要性。

　　李雅軒先生對于下肢足腿，經常強調說：“練拳時，身體如火車的車廂，足腿如車廂下之大盤簧，車廂是托在盤簧上的，不使車廂上起離開盤簧，也不使車廂觸及硬的鐵輪”。這段話形象地闡明了底盤的作用和重要性，明確指出足腿既要有承受負荷的能力，又要能穩固地保持松柔有力富有彈性。腳下有根，穩固，自身穩定能力就強。推手發勁，常講要先拔根，這就是要破壞對方的穩定勢態，破壞其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不穩，身法散亂，就處于被動挨打的境地。太極有功底者，底盤穩固，一般人是不容易推動的。

　　綜上所說，現將底盤的功能歸納如下： ①產生根力，向上送勁；②富有彈性，承受負荷；③柔軟有勁，增強穩定能力。

　　底盤功夫如何來練，方法不一，但其原理都是一致的，都是屈腿松沉，增加負重，以練腿足的承受能力為前提。靜練法，慣用站樁功，在全身放松，心意自然專一的條件下，采用不同姿勢，一站就是半小時，很吃力，不好練，目前采用者不甚普遍；動練法較普遍，通常采用“貓引步”，也難學。

　　李雅軒先生在四川傳授太極，采用“矮子步”。屈腿下沉，身形變矮，堅持腿部負荷不減，在身心放松的條件下，穩步長距離行走連續不停，一走便是1—2公里，滿身大汗，日日堅持，相當艱苦，但很有成效。

　　在上述練法的啟發下，我采用“坐腿法”效果亦好，我的底盤功夫就是用坐腿練出來的，它是從“矮子步”的功法演化出來的一種方法，其法簡述于下。

　　打拳時，屈膝彎腿，身心在大松大軟的意含引導下，不斷向下松沉，上身軀干好像坐在凳子上一樣，增加腿部的負荷，不斷延長單腿負重的時間，邁步向前退后仍要輕靈穩當，如履薄冰緩緩移動重心(不能沖)。同時再利用拳式步型、步法的轉變，兩腿不斷地交換著單腿負重的勢態來進行拳架的運作。

　　“坐腿”法用單式教學效果較好，一般都采用打摟膝拗步掌的辦法，連續打上幾十個摟膝拗步，到出一身汗、腿部酸疼為度，只要酸疼感減少，自感不甚吃力時，下盤功夫就有一定程度了。從上面所述來分析，練底盤功夫，不論靜練或動練，其內含深處實際上都是“坐腿”。

　　李雅軒先生說：“若學拳始終未覺有腿疼肩酸等情形，當是老師不對，當另請名師教正之”，此言擊中要害，不能不聽。

　　切記，太極底盤功很重要，坐腿而練易上功，此為正路。

　　如何練習太極拳的基本功篇3

　　一、練拳前要做好必要的準備活動。

　　一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動，然后靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，準備操拳。

　　二、練拳時要用意而不用力。

　　老年人在練習太極拳的時候最好選擇安靜一點的地方，維持好心理狀態，在練習的過程中切記與人交流，用意識來支配全身的力量，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。

　　同時，要根據各人不同的體質和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。

　　三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結合。

　　由于老年人受到體力上的限制，練拳時應盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領。

　　四、練拳時應掌握深勻細長的呼吸。

　　勻細深長的`呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時也能改進血液循環和內臟活動機能。由于這是一種與動作相結合的腹式運動，初學者可能感到有困難，應在鍛煉中慢慢適應，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。

　　如何練習太極拳的基本功篇4

　　基本功一、抻筋拔骨，我們的太極拳也講究，但我們不是用機械力練開的筋骨，而是用意念開的筋和骨；

　　基本功二、體內的開合，這點非常重要，沒有體內的開合，內力是出不來的，每天得有固定的時間練開合；

　　基本功三、意念的訓練，太極拳用意不用力，你的意念必須得有，而且需要提純，精益求精；

　　基本功四、對重心的感知，在練拳時隨時都得關注自己的重心，看看它的變化情況，是否需要調整；

　　基本功五、身形的定型，很多人是先定型身形再求內在的變化，而我們是先求內在的變化，再根據內在的去規范外在的身形；

　　基本功六、站樁，通過站樁配合意念來抻筋拔骨，強調的是身體的記憶；

　　基本功七、套路，套路練的是身體的協調性，在不同的角度可以隨時發勁。

　　第一、練好基本功

　　(1)采氣：

　　1、捧氣通身;

　　2、拉氣進身;

　　3、合氣沉丹田;

　　4、提氣上丹田

　　(2)站樁、轉丹田、靜坐

　　(3)基本纏絲功法：

　　1、正面纏絲;

　　2、穿掌纏絲;

　　3、側面纏絲;

　　4、橫開步;

　　5、前進步;

　　6、倒步;

　　7、獨立步;

　　8、小纏絲。

　　第二、套路

　　練好了基本功就好比蓋大樓打好了地基，地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。

　　當吃透了套路中的勁路，真正體現出輕靈圓活時，就可以加大套路練習的遍數，練習器械、抖大桿和推手乃至散手。

　　第三、基本纏絲功是練好太極拳的根基

　　基本纏絲功指的是太極拳的單式練習，是太極拳的基本功之一。

　　太極拳的基本功包括：采氣、站樁和一整套基本纏絲功法。

　　陳氏太極拳的傳統練法是一個單式，一個單式地練，這個單式練不好就不能練下一個單式，最后才練套路。今天正宗的陳式太極拳還是以站樁和一個單式的訓練為基礎的，只要這個單式里面的問題解決好了，套路中的問題就會迎刃而解。

　　當今社會上練太極拳的人很少有人練習單式，或只是把單式作為發勁動作來練習，很少有人練習基本功，只練套路;甚至有不少人不知道太極拳還有基本功。然而世界的上任何事物都是由初級到高級逐級發展的，沒有任何事物和任何人可以逾越的，基礎的東西就是最根本的東西，無論任何事物、任何武術拳種都不能例外。

　　太極拳的懂勁過程細致入微，拳架和推手練習都少不了，但首先是練好基本功。必須吃透“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指”以及順逆纏絲勁的運動規律;腳要有蹬地的感覺、身上要有節節貫串，螺旋走弧線的`感覺，內勁催動的感覺，由下而上，由上而下傳遞，一絲一毫都不能含糊。

　　俗話說：“腰襠膝，發動機。”你能感覺到嗎?就是采氣、站樁，看似簡單，要想站好也不容易。基本功與套路的關系就好比制造一輛高級轎車，高級轎車的特點是速度快、噪音低、乘坐舒適。怎么生產出來的呢?那就必須有精密、高檔的零件和一流的生產線。零件加工不精確、材質不高，就不可能生產出高質量的名牌轎車。

　　當你有了基礎以后，套路中的問題就可以去粗求精，通過推手就可以去偽存真，我們就可以加大練習的強度，練器械、練炮捶(二路)、抖大桿，你的功夫會蒸蒸日上，向著太極的最高峰攀登。

　　任何事物都是要經過由簡單到復雜這個過程的，練太極拳更要一步一步地走，要一層一層地練，沒有牢固基礎的奠定，沒有每天持之以恒的數量，就沒有正確質量的飛躍，這是事物發展的自然規律，我們必須遵循這個規律。

　　如何練習太極拳的基本功篇5

　　【具體方法】

　　1、正壓：身體正面對支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按于膝部或抱住腳尖，上身反復前俯振壓(圖109)，力量和幅度逐漸加大，使下頰盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習。如果腿部高舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿(圖110)。腳放于地面時，稱低壓腿(圖111)。高壓、低壓的方法和要領皆與前相同。

　　2.側壓：身體側對支撐物一腿支撐，另一腿平放或高放于支撐物上，或放于地面，腳尖勾起，異側手上舉，同側手外撐，上體反復側倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸及腳尖(圖112,113,114)。兩腿輪換練習。

　　3.仆壓：兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側手按于膝部。另一腿向體側伸直鋪平，同側手搬握腳外側。上體向伸直腿一側反復傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖(圖115)。兩腿輪換練習。

　　4.坐壓：身體坐于地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾起，兩手按于膝部或搬住腳尖，上體反復前俯振壓，使下頰盡量接近腳尖(圖116,117)。兩腿輪換練習。

　　【要領】

　　1、向前振壓時，要保持豎腰展體，直脊收臀。向側振壓時要挺胸展臀。

　　2、振壓力量要由小而大，幅度因人而異，用力不可過猛，防止傷害。

　　3、一腿練習后要放松擺動，再換壓另一腿。

　　4、正壓腿、側壓腿時兩腿皆要挺直。仆壓腿時兩腳平行或稍外展，兩腳皆踏實地面。坐壓時，兩腿盡量分開。

　　【易犯錯誤】

　　1、彎腰、低頭、屈腿。

　　2、正壓腿時扭腰展胯，上體不正。

　　3.仆壓腿時腳跟或腳外側“掀地拔跟”。