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太極拳基本功教學(xué)知識(shí)介紹
太極拳秘境，是基本功與氣功并存的，有些人認(rèn)為太極拳不需要根基，這是對(duì)太極拳的錯(cuò)誤了解，練好太極拳基本功，才能熟能生巧，巧能生變化。以下是小編搜索整理的太極拳基本功教學(xué)知識(shí)介紹，一起來(lái)看看。
第一、練好基本功
(1)采氣：
1、捧氣通身;
2、拉氣進(jìn)身;
3、合氣沉丹田;
4、提氣上丹田
(2)站樁、轉(zhuǎn)丹田、靜坐
(3)基本纏絲功法：
1、正面纏絲;
2、穿掌纏絲;
3、側(cè)面纏絲;
4、橫開(kāi)步;
5、前進(jìn)步;
6、倒步;
7、獨(dú)立步;
8、小纏絲。
套路
練好了基本功就好比蓋大樓打好了地基，地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。
當(dāng)吃透了套路中的勁路，真正體現(xiàn)出輕靈圓活時(shí)，就可以加大套路練習(xí)的遍數(shù)，練習(xí)器械、抖大桿和推手乃至散手。
基本纏絲功是練好太極拳的根基
基本纏絲功指的是太極拳的單式練習(xí)，是太極拳的基本功之一。
太極拳的基本功包括：采氣、站樁和一整套基本纏絲功法。
陳氏太極拳的傳統(tǒng)練法是一個(gè)單式，一個(gè)單式地練，這個(gè)單式練不好就不能練下一個(gè)單式，最后才練套路。今天正宗的陳式太極拳還是以站樁和一個(gè)單式的訓(xùn)練為基礎(chǔ)的，只要這個(gè)單式里面的問(wèn)題解決好了，套路中的問(wèn)題就會(huì)迎刃而解。
當(dāng)今社會(huì)上練太極拳的人很少有人練習(xí)單式，或只是把單式作為發(fā)勁動(dòng)作來(lái)練習(xí)，很少有人練習(xí)基本功，只練套路;甚至有不少人不知道太極拳還有基本功。然而世界的上任何事物都是由初級(jí)到高級(jí)逐級(jí)發(fā)展的，沒(méi)有任何事物和任何人可以逾越的，基礎(chǔ)的東西就是最根本的東西，無(wú)論任何事物、任何武術(shù)拳種都不能例外。
太極拳的懂勁過(guò)程細(xì)致入微，拳架和推手練習(xí)都少不了，但首先是練好基本功。必須吃透“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”以及順逆纏絲勁的運(yùn)動(dòng)規(guī)律;腳要有蹬地的感覺(jué)、身上要有節(jié)節(jié)貫串，螺旋走弧線的感覺(jué)，內(nèi)勁催動(dòng)的感覺(jué)，由下而上，由上而下傳遞，一絲一毫都不能含糊。
俗話說(shuō)：“腰襠膝，發(fā)動(dòng)機(jī)�！蹦隳芨杏X(jué)到嗎?就是采氣、站樁，看似簡(jiǎn)單，要想站好也不容易。基本功與套路的關(guān)系就好比制造一輛高級(jí)轎車(chē)，高級(jí)轎車(chē)的特點(diǎn)是速度快、噪音低、乘坐舒適。怎么生產(chǎn)出來(lái)的呢?那就必須有精密、高檔的零件和一流的生產(chǎn)線。零件加工不精確、材質(zhì)不高，就不可能生產(chǎn)出高質(zhì)量的名牌轎車(chē)。
當(dāng)你有了基礎(chǔ)以后，套路中的問(wèn)題就可以去粗求精，通過(guò)推手就可以去偽存真，我們就可以加大練習(xí)的強(qiáng)度，練器械、練炮捶(二路)、抖大桿，你的功夫會(huì)蒸蒸日上，向著太極的最高峰攀登。
任何事物都是要經(jīng)過(guò)由簡(jiǎn)單到復(fù)雜這個(gè)過(guò)程的，練太極拳更要一步一步地走，要一層一層地練，沒(méi)有牢固基礎(chǔ)的奠定，沒(méi)有每天持之以恒的數(shù)量，就沒(méi)有正確質(zhì)量的飛躍，這是事物發(fā)展的自然規(guī)律，我們必須遵循這個(gè)規(guī)律。
萬(wàn)丈高樓平地起，打好根基是前題;
想太極練成功，纏絲一手最為靈。
練太極拳心理上(思想上)的要求可概括為“五字訣”，靜、輕、慢、切、恒五個(gè)方面。
靜：思想要高度集中，不能有雜念。但是人的思維是復(fù)雜的，要使中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度集中，處于單一的興奮狀態(tài)，實(shí)在不易。那么，怎樣才能使思想集中呢?最簡(jiǎn)單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動(dòng)作盡量做得正確。換句話說(shuō)，就是動(dòng)中求靜，適樣比較容易見(jiàn)效。久而久之，即可由著熟而漸悟懂勁，而階及神明的境界。
輕：太極拳中的“輕”，不能因單純不用力來(lái)解釋。輕是相對(duì)于重而言的。太極經(jīng)中說(shuō)：“左重則左虛，右重則右虛”，輕就是不能用“暴發(fā)力”，其次是避免雙重。輕也可作“柔”的解釋?zhuān)皹O柔軟然后極堅(jiān)剛”適就是說(shuō)明輕的靈活性，輕也不是松懈，松懈和暴發(fā)力均為太極拳大忌。
輕是有力不用，所以說(shuō)“似松非松將展未展”為太極勁。太極拳的動(dòng)作，手、眼、身法、步法，都介于有力無(wú)力之間，呈現(xiàn)將展未展之勢(shì)，虛實(shí)宜分清楚，才能構(gòu)成“太極勁”，懂得這個(gè)勁，則是練太極拳高級(jí)階段，只有在長(zhǎng)期鍛煉中，默識(shí)揣摩，才能從心所欲。 慢：練太極拳要慢，但不是停頓。慢是相對(duì)快而言，慢的原則是要求“貫串”，不能有斷績(jī)。
太極經(jīng)中說(shuō)：“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”。所以練太極拳時(shí)、要求動(dòng)作前后要街接，所謂“往復(fù)須有折迭，進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換”，使全套動(dòng)作連綿不斷，節(jié)節(jié)貫串，動(dòng)作之間不能有意拖延。一般來(lái)說(shuō)，一套拳大約應(yīng)控制在25-50分鐘之間為適宜。鍛煉有素的人，每次打完整套拳的時(shí)間，基本相同，這就是功夫深的具體表現(xiàn)。
切：即是認(rèn)真的意思。練太極拳需要切切實(shí)實(shí)地下功夫，不可草率行車(chē)，無(wú)論哪個(gè)招式，都要做到準(zhǔn)確。虛實(shí)要分清楚，動(dòng)作避免欠缺，立身須中正安舒，“邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲”。切的另一個(gè)意義是研究，練拳時(shí)不研究，練后要回憶，哪個(gè)拳式練錯(cuò)了，今后再練時(shí)要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下功夫則進(jìn)步快矣。
恒：就是“定時(shí)”、“定量”，首先是持之以恒，無(wú)論是嚴(yán)寒或酷暑都不能間斷;其次是定量，根據(jù)各人體質(zhì)和時(shí)間，制訂相應(yīng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。時(shí)間輿運(yùn)動(dòng)和量均需逐步加強(qiáng)，才能逐漸提高水平。
總之，靜、輕、慢、切、恒五個(gè)方面的要求，是相互制約，相輔相成的。在練太極拳時(shí)，只能并存， 不能偏廢。
練太極拳生理上身體上的要求
練太極舉生理上的要求和和心理上的要求，構(gòu)成一個(gè)統(tǒng)一的整體，心理上的要求屬于精神方面：生理上的要求則要落實(shí)到身體各部位。
(一)虛領(lǐng)頂勁，(頂頭懸)十三勢(shì)行功心解中說(shuō)“精神能提得起，則無(wú)遲重之虞，所謂頂頭懸也”。練太極拳時(shí)要求頭部正直，下頜稍向內(nèi)收，但不能用力收，否則僵硬，頸部要靈活，但不能晃動(dòng)。這三項(xiàng)要領(lǐng)構(gòu)成“虛領(lǐng)頂勁”。無(wú)論身如何轉(zhuǎn)動(dòng)，這個(gè)姿勢(shì)不能變動(dòng)。
(二)涵胸拔背：涵是向內(nèi)收斂之意。練習(xí)太極拳時(shí)尤忌挺胸，挺胸易于導(dǎo)致軀干僵直，影響氣的上升，壓胸易使閉氣，此二者皆不合太極拳的練氣方法。涵胸是胸微微沉下，肺則向下開(kāi)張，肺活量自然加大，氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用頭將背微微提起，有了虛領(lǐng)頂勁，背部自然提起，使脊柱垂直，則中樞神經(jīng)安定，所以，涵胸與拔背是相連的。作好虛領(lǐng)勁和涵胸拔背。則滿身輕利矣。
(三)沉肩墜肘：沉肩垂肘與涵胸拔背都是互相關(guān)聯(lián)的。肩不沉，則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的，肘不墜肘則動(dòng)作遲滯，力不能長(zhǎng)，兩脅失去保護(hù)。
(四)松腰垂臀：練太極拳腰部是重要的，故有“命意源頭在腰隙”之說(shuō)。松腰就是要求腰部要輕松，使身體動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)輕靈。因?yàn)樘珮O拳的運(yùn)動(dòng)變化皆系于腰。
腰松關(guān)系著身體的下部著力，不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀會(huì)造成松腰的障礙。
(五)裹襠含腚：裹是包起之意，裹襠是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翹，肛門(mén)自然向上提，稱(chēng)為含腚。
(六)尾閭中正：是頂頭懸的延續(xù)動(dòng)作，只要頂頭懸做好了，脊柱自然會(huì)正直。做到了虛領(lǐng)頂勁與尾合中正，就能使全身處一種興奮狀態(tài)。
(七)氣沉丹田：氣沉丹田就是使橫膈膜下沉，成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿，精神振奮，有利于動(dòng)作順?biāo)臁?/p>
行氣法
練太極拳要求練心、練氣、練身、三結(jié)合。十三勢(shì)行功心解所講“以心行氣，務(wù)令沉著，乃能收斂入骨。以氣運(yùn)身，務(wù)令順?biāo)欤四鼙憷麖男摹�。這里所說(shuō)的心，不是血肉之心而是指大腦皮層的思維活動(dòng)，近似于通常講的“以意領(lǐng)氣之意”，但心和意還有區(qū)別，拳諺講的“心動(dòng)意動(dòng)”說(shuō)明心和意之間是主從關(guān)系，心為主導(dǎo)，意隨心動(dòng)，致于以心行氣的“氣”也可以分為二種，一種是有形的呼吸氣體，一種是無(wú)形的元?dú)狻?/p>
適二種氣也有關(guān)聯(lián)，練拳時(shí)首先要呼吸平穩(wěn)。要保持常時(shí)呼吸的次數(shù)和呼吸的深度，久之自然成為深呼吸，是練太極拳的自然發(fā)展，而不是故意造成的。元?dú)馐侨松淼脑?yáng)之氣，也就是“以心行氧”之氣。元?dú)獬渥�。則人的精神飽滿，聲音洪亮，體格強(qiáng)健，年老不衰;元?dú)庀倪^(guò)多，則人精神不振，聲音喑啞，體格衰弱;元?dú)夂谋M，人即危矣。
中醫(yī)所謂調(diào)和氣血，這個(gè)氣就指的是元?dú)�，元�(dú)馑チ耍盟幾萄a(bǔ)就難以奏效。太極拳的特點(diǎn)是由動(dòng)中生靜，靜中養(yǎng)心，以意行氣，而達(dá)到鍛煉身體的目的。
練氣的要求，首先是使呼吸平穩(wěn)，由平穩(wěn)而達(dá)到深呼吸，不可故意改變平穩(wěn)的呼吸方式，用靜、輕、慢、切、恒的方法練習(xí)太極拳的功架，久而久之，動(dòng)作自然配合呼吸。十三勢(shì)行功心解上講的“能呼吸然后能靈活”，能呼吸自然能養(yǎng)元?dú)�，元�(dú)庾匀怀恋降ぬ�，達(dá)到增強(qiáng)元?dú)獾哪康模匀荒苓\(yùn)到周身，也就是“氣遍周身不少滯”的目的達(dá)到。以上各節(jié)都有關(guān)聯(lián)，要深加體會(huì)，自然貫通，達(dá)到延年益壽，非作枝梗之末也。
學(xué)習(xí)太極前的準(zhǔn)備
學(xué)習(xí)太極拳想要入門(mén)，必須要良好端正的心態(tài)，不可急躁，不可冒進(jìn)。端正自己的心態(tài)，心態(tài)決定一切，首先保持了心態(tài)才有可能將太極拳練到極致。同樣，保持良好的心態(tài)是練習(xí)太極拳必備的基礎(chǔ)，無(wú)論是用氣還是用力再學(xué)習(xí)太極拳的過(guò)程中都會(huì)有極大的幫助。
其次，要選擇適合自己的拳法。一定要根據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)選擇拳法，體弱多病的一定不要選擇過(guò)于激進(jìn)的套路，盡量選擇一些舒緩，輕靈的套路，否則，不但不能起到強(qiáng)身健體的作用，還有可能對(duì)身體造成二次傷害。身體較好的則可以選擇一些鋒利穩(wěn)健的套路，加強(qiáng)自身的鍛煉，修身悟性和防身同步訓(xùn)練。
再者，一定要遵規(guī)矩守準(zhǔn)繩。俗話說(shuō)，無(wú)規(guī)矩不成方圓，練習(xí)太極拳一定要理論與實(shí)踐相結(jié)合，按部就班。
最后，要定好自己的目標(biāo)。入門(mén)引路須口授，功夫無(wú)息法自修。要有明確的指導(dǎo)方向，像學(xué)生一樣要求自己，層層深入，理解，掌握。
呼吸練習(xí)
學(xué)拳之初對(duì)呼吸是沒(méi)有特別要求的，只要做到純?nèi)巫匀弧４蛉瓡r(shí)，絕不要在意呼吸，讓呼吸自然即可。由于拳架緩慢，呼吸自然就慢了下來(lái)，比平常還要深、還要細(xì)、還長(zhǎng)。待到練出氣沉丹田、下盤(pán)穩(wěn)固并使之穩(wěn)定下來(lái)之后，就可以練習(xí)順腹式呼吸了。開(kāi)吸合呼、屈吸伸呼、起吸落呼、收吸放呼、蓄勢(shì)時(shí)吸進(jìn)擊時(shí)呼。但是有些動(dòng)作配合不上這些原則，則應(yīng)任其自然，千萬(wàn)不要強(qiáng)行憋氣，以致違反松柔的要求。
吸時(shí)小腹逐漸外突，呼時(shí)小腹逐漸內(nèi)收，以鼓蕩內(nèi)臟蠕動(dòng)，促進(jìn)內(nèi)分泌正常，久之，精神自然充沛，對(duì)身體大有俾益。
呼吸方法談來(lái)簡(jiǎn)單，但練來(lái)不易。在練習(xí)過(guò)程中會(huì)碰到許多問(wèn)題，遇到問(wèn)題時(shí)，切忌不可執(zhí)著蠻練。
松沉勁練習(xí)
學(xué)習(xí)松沉之道，只有松了，才能通；只有通了，才能順暢地沉。要去僵化柔，然后在虛靈頂勁、沉肩墜肘、松腰落胯、尾閭中正的指導(dǎo)原則下，將重心落于涌泉，逐漸找到松沉的感覺(jué)。
練好松沉勁必須要循序漸進(jìn)，從“懸臂功”起步，找到兩臂松沉的感覺(jué)，然后“站樁功”擴(kuò)展，體會(huì)全身松沉的感覺(jué)。最后在行拳中修煉，達(dá)到勢(shì)勢(shì)松沉。
松沉練習(xí)法
兩腳開(kāi)立同肩寬，立身中正，周身放松，找到無(wú)極樁松靜的感覺(jué)，自然向前彎腰90度，兩臂自然在體前下垂，意念兩臂從肩關(guān)節(jié)脫開(kāi)，然后腰胯左右擺動(dòng)，帶動(dòng)兩臂像鐘擺一樣自由擺動(dòng)。兩臂只靠重量下垂，絲毫不用力，要用意細(xì)細(xì)體認(rèn)兩掌發(fā)脹、兩臂像灌了鉛一樣向下沉墜的感覺(jué)。
當(dāng)有了明顯的沉重感覺(jué)后，兩臂松垂，保持沉重感，慢慢起身。感覺(jué)明顯后，可進(jìn)一步用太極拳起勢(shì)中兩臂起落的動(dòng)作體會(huì)兩臂松沉的感覺(jué)。
腰功的練習(xí)
有拳諺云：'練拳不練腰，到老藝不高'�！妒齽�(shì)歌》中，'刻刻留意在腰
間'、'命意源頭在腰隙'等等，這些主要是說(shuō)明腰的重要性，雖然有些夸大，但更證明了腰在太極拳學(xué)習(xí)過(guò)程中的重要性。
打拳時(shí)，要以腰為軸心，用軸心帶動(dòng)身體。腰軸先動(dòng)，手腳才隨之而動(dòng)；腰軸不動(dòng)，手腳不會(huì)自動(dòng)。所以，意念時(shí)時(shí)刻刻留心在腰際。能用腰軸帶動(dòng)拳架后，再更進(jìn)一步注意拳架之細(xì)微轉(zhuǎn)折處，哪怕是一個(gè)手上細(xì)小的圓弧，都是腰走圓弧的外在表現(xiàn)。這時(shí)，上下內(nèi)外，牽動(dòng)往來(lái)，動(dòng)靜虛實(shí)，隨屈就伸，無(wú)不相合，表現(xiàn)出完整一致的功夫。拳架中若有變化轉(zhuǎn)折不順暢之處，其病必在腰腿，非在手腳，要由腰腿改之，不要一味在手腳上探求。要明確在移動(dòng)重心和做腰的變化時(shí)，是腰以下先動(dòng)。即以腰為界，下面不動(dòng)，上面就不動(dòng)。下面托著上面走。腰胯轉(zhuǎn)，肩相隨。兩肩對(duì)著兩胯，齊進(jìn)齊退齊轉(zhuǎn)，可謂'上下相隨'。切忌用力轉(zhuǎn)腰扭動(dòng)上身發(fā)勁，以免傷到脊椎。因?yàn)槿说募棺抵挥锌v向的支撐力，沒(méi)有橫向的勁力。橫向勁力來(lái)自'兩胯'。
太極拳的虛實(shí)
楊澄甫在《太極拳練習(xí)談》中說(shuō)：“體重移于左者，則左實(shí)，而右腳謂之虛；移于右者，則右實(shí)，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢(shì)仍未斷，而留有伸縮變化之余意存焉。所謂實(shí)者，確實(shí)而已，非用勁過(guò)分，用力過(guò)猛之謂。故腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過(guò)勁，身軀前撲，即失中正姿勢(shì)�！痹谔珮O拳中，虛實(shí)是很重要的觀念，也是組成太極拳的重要元素。古書(shū)上常言：太極生兩儀。兩儀就陰陽(yáng)，而陰陽(yáng)應(yīng)用在太極之中就是虛實(shí)。所以整個(gè)太極拳就是在虛實(shí)的交互中形成的。
要分清虛實(shí)，盤(pán)架子時(shí)，左右兩腳由虛到實(shí)、或由實(shí)到虛，都不可驟變、頓變、突變，必須又慢又勻地交代得越清楚越好。要嚴(yán)守分寸、力求中定：無(wú)論前弓、后坐、左顧、右盼均要保持體態(tài)端正，重心不只不要超出兩腳構(gòu)成之底盤(pán)內(nèi)，而且還要緊緊系于腰軸。虛腳應(yīng)虛得能隨意起落，實(shí)腳則要自然彎曲保持彈性，重心落在涌泉穴上。
在整個(gè)太極拳中，“實(shí)”所代表的是一種穩(wěn)定的情況，我們把重心放入實(shí)之中，而虛就能自由變化，所以實(shí)是太極拳之根，而虛則是枝葉。在不斷的虛實(shí)變換中，重心就不斷在二者之間流動(dòng)，這時(shí)會(huì)產(chǎn)生流動(dòng)的動(dòng)能。我們?cè)诰毴瓡r(shí)，并不需要使用意念去支配身體，而是要去感覺(jué)身體的虛實(shí)流動(dòng)，流動(dòng)快與慢都可以，而更重要的是要有內(nèi)在的知覺(jué)。
練習(xí)虛實(shí)要注意架正骨骼，將自己全身重量完全落入涌泉，這時(shí)肌肉及筋才能放松的掛在骨上，如果骨架不正，則肌肉及筋一定要拉住格體，避免傾倒，這時(shí)就難免要用力了。要除去外在想控制身體運(yùn)作的意念，要真正的讓身體去感覺(jué)，讓重量在兩腳涌泉中自然變換流動(dòng)。當(dāng)重量落在實(shí)腳，另一腳為虛腳，當(dāng)要由實(shí)流到虛時(shí)，要讓重量自然去流動(dòng)，將心完全靜下，去體會(huì)如何不用力而能流動(dòng)重量。
步法練習(xí)
俗話說(shuō)，傳拳不傳步,傳步打師父�？梢�(jiàn)步法在學(xué)習(xí)太極拳的過(guò)程中的重要性。常言道“百練不如一走”，靈活多變的步法既可使對(duì)方兇猛的攻勢(shì)化為無(wú)有，又可出奇制勝，轉(zhuǎn)危為安。另外，在前進(jìn)、后退、左閃右躲的移動(dòng)中，始終保持重心的穩(wěn)定平衡，這就需要有正確、科學(xué)的步法動(dòng)作，這樣才能達(dá)到“步到手到,出招見(jiàn)效”。
起落輕靈，這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點(diǎn)起點(diǎn)落、緩起緩落的步法原則。既要把握“貓步”中輕靈、柔和、敏捷、無(wú)聲無(wú)息、“軟著陸”的特點(diǎn)，又要領(lǐng)會(huì)“邁步如臨淵”時(shí)，思想高度集中，謹(jǐn)慎小心，輕緩、窺探，隨時(shí)可以收回、邁出的精神。同時(shí)，還應(yīng)勻速、連貫、綿綿不斷。否則，既會(huì)影響步法的任意互換，又會(huì)影響氣血的正常運(yùn)行。
拳論講，太極拳“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，又說(shuō)“五行運(yùn)行皆在步，一身要基定于足”;拳諺也說(shuō)“步不穩(wěn)則拳亂”，這些都充分說(shuō)明，走步是太極拳入門(mén)的基礎(chǔ)和先導(dǎo)。
初學(xué)者可以找一些步法訓(xùn)練的視頻和教程進(jìn)行學(xué)習(xí)，其中一圓太極步、兩儀陽(yáng)步，三才交替步，四象循環(huán)步，五行梅花步，六方錯(cuò)合步，七星斗移步，八卦走圈步，十全組合步這九種步法最適宜初學(xué)者練習(xí)。
最后，建議太極愛(ài)好者在學(xué)習(xí)太極拳的過(guò)程中切忌心急氣躁，急于求成。一定要按部就班穩(wěn)扎穩(wěn)打，從最基礎(chǔ)的地方開(kāi)始學(xué)習(xí)，不斷穩(wěn)固逐漸將太極拳習(xí)之大成。
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