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啞鈴鍛煉背部肌肉鍛煉方法介紹

時間:2024-06-13 04:01:17 健身培訓 我要投稿
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啞鈴鍛煉背部肌肉鍛煉方法介紹

  健身對于很多男性來說是必不可少的,因為健身不僅僅能夠強身健體,更多的是通過健身還會有一個健美的身材,男性健身還是發(fā)展肌肉的有效方法,肌肉可以讓男性看起來更加的有魅力,更加的迷人,很多女性就是喜歡這樣有肌肉的男人,特別是背部肌肉了,這樣讓男性看起來對女性有保護力,而鍛煉背部肌肉的時候我們很多男性會選擇用啞鈴,那么這個啞鈴鍛煉背部肌肉的方法有哪些呢? 

  啞鈴聳肩:

  目標肌肉:斜方肌。

  協(xié)同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

  起始姿勢:兩腿開立,兩手各持啞鈴于體側,拳眼朝前(圖)。

  動作過程:吸氣后屏住呼吸,以斜方肌收縮,雙肩垂直向上聳起,至最高點,停頓,做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣,再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位。

  動作要領:垂直向上聳肩,想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢,兩臂要伸直,肘關節(jié)不得彎曲。。

  呼吸方法:提啞鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

  易范錯誤:屈肘。

  教練提示:啞鈴直上直下越高越好,“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

  變化動作:

  杠鈴聳肩:

  起始姿勢:兩腿開立,兩肩稍微向后張開,反握中握距持杠鈴于大腿前,挺胸抬頭,目視前方。

  變化動作:

  1、俯身雙臂劃船

  這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝,兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上),垂在身體前下方,以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,兩肩向后擴張)稍稍停頓一會兒,接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。

  動作關鍵是:務必要挺直背部,身體盡量前傾和地面平行,用背闊肌力量提起啞鈴,到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組,每組8到12個,第一組重量稍稍輕一點,后面幾組重量控制在進行第12個力竭左右,組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣,放下的時候呼氣。

  2、俯身單臂劃船

  這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴,掌心往內,另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩(wěn)定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉,把啞鈴提到腰部位置,稍稍停頓一會兒,接著充分伸展背部肌肉,控制性慢慢還原。

  做完換另一側。 建議每次進行4到5組,每組8到12個,第一組重量稍稍輕一點,后面幾組重量控制在進行第12個力竭左右,組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣,放下的時候呼氣。

  以上就是鍛煉男性背部肌肉的方法,男性的背部有肌肉的話就不會看起來脆弱,女性就是喜歡一些看起來強壯的男人,所以健身對男人來說好處很多,但是男性有肌肉也不是一時半會的,必須要堅持不懈的鍛煉肌肉才會更加的明顯,這樣看起來也會更加的強壯,也可以加強身體的抵抗力。

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