鍛煉肱三頭肌健身有效方法

　　肱三頭肌：系上臂后群之伸肌。起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續于一個腱，止于尺骨鷹嘴。以下是小編精心整理的鍛煉肱三頭肌健身有效方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　鍛煉肱三頭肌健身有效方法1

　　一、定義

　　在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

　　二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法

　　啞鈴頸后臂屈伸：這個動作是練習肱三頭肌的重要動作之一，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內側，而且啞鈴更加靈活。一般我們采用坐姿來練習這個動作。

　　(1)練習方法：

　　1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面

　　2.雙手他拖住啞鈴，置于腦后方，掌心向上。

　　3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦后。

　　4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

　　(2)注意事項：

　　1.力量集中在三頭肌

　　2.托起啞鈴時，手臂不需完全伸直

　　3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動

　　4.仰臥后撐：一種對肱三頭肌刺激比較大的`一種簡單運動。

　　(1)練習方法：

　　1.準備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

　　2.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　3.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

　　4.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

　　(2)注意事項：

　　1.手臂屈伸的時候身體要直，兩肘要向內夾臂

　　2.抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激

　　3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度

　　窄距雙杠臂屈伸：是練習肱三頭肌和三角肌的重要動作。

　　(1)練習方法：

　　1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上

　　2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位

　　3.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置

　　4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

　　(2)注意事項：

　　1.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

　　2.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

　　3.如果手臂力量不夠，可以借助推動型器械。

　　窄距俯臥撐：主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內側和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

　　(1)練習方法：

　　1.雙手拇指和食指構成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。

　　2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。

　　3.暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。

　　(2)注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調的遠一點。

　　鍛煉肱三頭肌健身有效方法2

　　反握拉力臂屈伸

　　比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛煉。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。

　　微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，并保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握桿雙手位于胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發力，以肘關節為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，并有意識徹底收緊時止，保持這種“頂峰收縮”狀態約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需盡量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把桿在手中相應的.變化位置;呼吸配合動作即可。

　　單手反握拉力臂屈伸

　　單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛煉肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌群的鍛煉更加專注。意念更加集中，鍛煉效率更高，而且動作的路線，動作的作用點更加自由，對目標肌肉的局部鍛煉能夠更加細化等。

　　直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習臂側手扶握固定物，練習臂上臂與肘部靠近軀干，保持穩定，手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關節為軸，前臂為轉動半徑，肱三頭肌發力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處“頂峰收縮”狀態，停頓并刻意保持約1秒鐘左右，爾后，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質上正在有規律的呼吸上，即除了體驗目標肌的鍛煉感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

　　鍛煉肱三頭肌健身有效方法3

　　肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。雖然不可能獨立地鍛煉某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側重鍛煉特定的肌頭的。所以，在了解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側面看時，長頭能增加上臂的體積。

　　所有過頭頂后臂屈伸都是好方法，在頸后肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至于頸后，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的`鍛煉效果。

　　頸后臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。

　　目標部位：肱三頭肌長頭

　　過頭頂后臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂后臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。

　　動作要領：

　　1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

　　2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重復。

　　通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛煉，在進行鍛煉的時候我們要注意動作不但要正確，以防止出現頸椎受傷的情況，而且還要動作穩，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立時要防止出現腰部受傷的現象。

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