骨盆操健身教學(xué)

　　人的深層肌肉在最靠近骨盆和股關(guān)節(jié)的地方，通過這套骨盆操教學(xué)，就可以鍛煉深層肌肉，正好能達(dá)到減肥的關(guān)鍵。下面是小編為大家提供的骨盆操健身教學(xué)，望對大家有所幫助。

　　一、一邊“啦~”一邊按摩 加強(qiáng)身體中心·核心 每天做10次

　　動作1

　　挺直腰桿站立，雙手五指張開，放在腹部的位置上。

　　動作2

　　一邊用鼻子呼氣，一邊鼓起腹部，讓氣體充滿整個腹腔。這個時候，雙手手掌慢慢移動到身體兩側(cè)，有意識地按摩體側(cè)的腹橫肌。

　　動作3

　　卷曲舌頭，發(fā)出“啦~”的聲音，用雙手感受腹部腹隔膜的震動。然后慢慢呼氣，保持發(fā)出“啦~”的聲音，直到把腹腔所有氣體呼出完畢才停止發(fā)出聲音。

　　舌頭的動作

　　卷曲舌頭發(fā)出“啦~啦~啦~”的聲音，這是一個可以幫助你加強(qiáng)身體中心·核心意識的訓(xùn)練。

　　二、鍛煉淺層肌肉和深層肌肉 保持優(yōu)美體態(tài) 每天做10次

　　動作1

　　挺直腰桿站立，雙腳打開到與腰同寬，就像感覺肩胛骨和腳后跟在同一直線上一樣站立。

　　動作2

　　一邊呼氣，一邊稍稍彎曲膝蓋，把臀部向后翹起。

　　動作3

　　利用膝蓋的彈力，把向后翹起的臀部用力收緊，然后恢復(fù)到動作1的姿勢。這個動作能夠均衡地鍛煉淺層肌肉和深層肌肉，讓你保持優(yōu)美身形。

　　三、腳尖做汽車雨刷 左右各做5次

　　動作1

　　坐在地板上，伸出右腳，稍微屈膝，腳后跟著地，腳尖豎起，垂直地面。

　　動作2

　　把腳尖向右邊壓下，彎曲腳趾頭，使其接觸到地板，同時要有意識地拉伸大腿到腳后跟之間的肌肉。

　　動作3

　　彎曲腳趾頭，把腳尖向左邊壓下，使其接觸到地板。就像汽車雨刷一樣擺動腳尖，這樣重復(fù)動作2和動作3大約10次。因為這個動作使大腿的骨頭骨碌骨碌地擺動，可以矯正骨關(guān)節(jié)的歪曲不正，提升臀部線條。

　　在做動作1到動作3的時候如果感到吃力的話，可以坐在椅子上做該套動作，比較輕松。

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