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初學者的健身食譜
飲食是一個廣泛的稱呼與概念，包含吃、喝相關的文化及做為。對于健身的朋友們應該在健身的時候怎樣保持自己的身材呢?下面由小編為大家推薦健身食譜，望大家有個好的身材。
健身飲食原則：
低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當吃堿性食物，多喝水。
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。
2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維(主要存在于谷類、豆類、果蔬中)和水。
3、營養(yǎng)攝取中，正常飲食可以滿足日常營養(yǎng)需求，要注意飲食均衡以及飲食多樣性。
4、在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午四點~六點之間為宜，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養(yǎng)素的分配，可適當調(diào)整。
健身飲食四要素：
能量(卡路里)
想要增肌減脂，你必須了解：每天消耗的卡路里>攝入的卡路里(主要為食物攝入)=變瘦
有多少囚友在運動后心安理得地隨意進食，覺得肯定能乖乖瘦下去。
事實上：
運動前進食 → 運動 → 熱量被消耗;
而運動 → 運動后進食 → 食物大部分被身體迅速消化吸收，其實收支基本上是平衡的。
所以飲食+運動瘦身法，要堅持，更要克制~
碳水化合物
幫助你go，go，go的食物。
碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。
最簡單的份量為：每公斤體重4~7g碳水化合物。
讓你對碳水化合物的攝入更豐富，可以有這些變化：
谷類：小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等;
薯類：紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等;
雜豆：紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等;
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包等。
蛋白質(zhì)
幫助你grow，grow，grow的食物。
無論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個非常重要的角色：
偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質(zhì)：每公斤體重1.5~1.7g蛋白質(zhì)，(最多不要超過2g);
偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質(zhì)：每公斤體重1.2~1.5g蛋白質(zhì)。
健身期最常見的蛋白質(zhì)補充食物：
肉類：瘦牛肉塊，牛排，雞胸
魚肉：金槍魚，龍利魚等深海魚;
蛋類：雞蛋(蛋黃建議每天吃一個，最多兩個);
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。
豆類：大豆、豆?jié){等。
脂肪
脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的20-25%，而在健身期最好進食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸。
可以考慮這些脂肪攝入源：
橄欖油，魚油，黃油，堅果，亞麻籽。
健身期千萬別吃的食物
碳酸飲料：如果真的無法壓抑想喝的沖動，那氣泡水將會是個很不錯的替代方案。
重鹽食物：重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體，但它絕對會讓你水腫。
含糖飲料：它們所添加的高糖份對于注重體態(tài)的你就不甚理想咯!
灌裝果汁：罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質(zhì)和維生素，因為在制作果汁的過程中，水果所含的礦物質(zhì)和維生素都流失了，還會添加了糖和人工色素。這樣下來，喝罐裝果汁就會導致人體發(fā)胖。
巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高達18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的面包。
香腸：每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，并且內(nèi)夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營養(yǎng)更好。
健身飲食示例
早餐
7-8點
蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒;
碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 面條);
肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉);
蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)
早加餐
10點
蛋白質(zhì)：酸奶
副食：200克(如紅薯、面包)
水果一份：(如蘋果、香蕉)
午餐
12點
主食：250克(如米飯、面條)
肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)
蔬果：500克(如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把)
午加餐
15點
副食：300克(如紅薯+面包)
蛋白質(zhì)：蛋清兩個
水果一份：(如香蕉蘋果)
晚餐
18-19點
主食：200克(如米飯、面條)
肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)
蔬果：500克(如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃)
湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)
晚加餐
21點
副食：300克(如饅頭+土豆)
水果一份：(如香蕉、蘋果)
蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒
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