公共營養師一級考點：人群營養基礎
導語：一般人群膳食指南要求是食物多樣，谷類為主，粗細搭配 ;減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食;下面我們繼續看相關的營養知識吧。
生理階段
o 嬰兒期:0~1，包括新生兒期(斷臍至出生后28天)
o 幼兒期:1周歲~3周歲之前的兒童
o 學齡前期:3~6
o 學齡期:6~12
o 少年期:12~18，或稱青春期
o 成年期:18~60
o 老年期:60以上
一般人群膳食指南
1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配 ;
一般成年人每天攝入250～400g谷類食物，最好能吃50g以上的粗糧
谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質，糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質和B族維生素;谷胚是谷粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和VE，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質;胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質。因此，糙米和全麥粉的營養價值高。
人體必需營養素
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氨基酸 |
脂肪酸 |
碳水化合物 |
常量元素 |
微量元素 |
維生素 |
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異亮氨酸 |
亞麻酸 |
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鈣 |
鐵 |
維生素A |
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亮氨酸 |
亞油酸 |
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磷 |
鋅 |
維生素D |
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賴氨酸 |
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鉀 |
碘 |
維生素E |
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蛋氨酸 |
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鈉 |
硒 |
維生素K |
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苯丙氨酸 |
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鎂 |
銅 |
維生素B1 |
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蘇氨酸 |
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硫 |
鉻 |
維生素B2 |
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色氨酸 |
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氯 |
鉬 |
維生素B6 |
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纈氨酸 |
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鈷 |
煙酸 |
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組氨酸 |
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泛酸 |
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葉酸 |
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維生素B12 |
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生物素 |
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膽堿 |
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維生素C |
2.多吃蔬菜、水果和薯類;
每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400g，并注意增加薯類的攝入。每天攝入膳食纖維25～30g
3.每天吃奶類、大豆或其制品;
每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，攝入大豆30～50g或相當量的豆制品。奶油也稱黃油，脂肪含量達80～85%，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態。其營養組成完全不同于其他奶制品，故不屬于膳食指南推薦的奶制品。
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;
魚蝦類50g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g.建議每日攝入膽固醇不宜超過300mg。如果是高血脂者，則應嚴格限制，每日攝入量應不超過200mg
5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食;
每人每天烹調油用量不超過25或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。植物油是我國居民維生素E的主要來源，供給能量的主要來源之一，同時還是必須脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。一般在每天十惡的基礎上攝入3g食鹽就基本達到了人體鈉的需要。一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g
6.食不過量，天天運動，保持健康體重;
7.三餐分配要合理，零食要適當;
8.每天足量飲水，合理選擇飲料;
9如飲酒應限量;
10吃新鮮衛生的食物。
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