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《運動員的營養(yǎng)供給》講義
導(dǎo)語：運動員在運動過程中，適量的營養(yǎng)供給有助于保證運動員的健康和提高其運動能力。不同的運動員所需求的能力不一樣。
一、注意酸堿平衡
飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運動后體力的恢復(fù)。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內(nèi)被氧化后，會產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員
的血液呈酸性，這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。
二、多食蔬菜
蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。
① 蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。
② B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。
③ 無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運動。
三、其他注意事項
應(yīng)吃易消化的食物，飯后不能立即運動，運動后不能立即進(jìn)食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛(wèi)生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不要進(jìn)食等。此外，煙酒更應(yīng)該予以禁止。
四、我國運動員飲食營養(yǎng)存在的問題
目前我國運動員飲食存在著肉類過多、動物脂肪過多及運動員吃得過多的“三多”現(xiàn)象，同時存在著蔬菜少、水果少、營養(yǎng)成分少的“三少”現(xiàn)象。另外由于烹調(diào)時間過長，食物中維生素破壞嚴(yán)重，雖然運動員吃得很多，但真正能利用的營養(yǎng)物質(zhì)卻很少，因而在訓(xùn)練中顯得體力不足。造成上述情況的主要原因是一些有關(guān)人員缺乏營養(yǎng)知識，他們錯誤地認(rèn)為伙食好壞的標(biāo)準(zhǔn)是以肉類多少來衡量，并不考慮和研究運動員的需要，更不考慮各種不同項目運動員的營養(yǎng)需要。因此，今后運動員的飲食中肉類應(yīng)適當(dāng)減少，盡量用植物油炒菜，在飲食中適當(dāng)增加蔬菜與水果，烹調(diào)時間也不宜過長。
五、不同項目的運動員對營養(yǎng)的需求
運動員的營養(yǎng)供給要根據(jù)其身體素質(zhì)的特點對號入座，否則不僅不能滿足其需要，而且也是一種浪費。
力量性運動的運動員體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習(xí)(舉重、投擲、摔跤、柔道等)使肌肉對蛋白質(zhì)的需求大大增加，因此要特別注意蛋白質(zhì)的供給量，蛋白質(zhì)的發(fā)熱量要占總發(fā)熱量的15%。速度性運動項目的運動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)及磷的供給。耐力性項目的運動員(馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等)除了要保證足夠的能量儲備外，還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應(yīng)攝取足夠的磷及維生素。
六、田徑運動員的營養(yǎng)需求
田徑運動包括40多個項目，這些運動項目對運動員機體的要求有很大的不同。例如短跑運動員不僅要速度好，而且要具備較高的靈敏性。而撐竿跳則既要求速度，又要有力量，還得有很好的靈敏性，所以各個項目對營養(yǎng)的要求也不盡相同。
短跑運動員的飲食必須含有豐富的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時還要有足夠的磷。跳遠(yuǎn)、撐竿跳、跳高項目的運動員的飲食與此類似。
投擲運動員所攝入的蛋白質(zhì)、糖和脂肪的量要高于短跑等運動員。
馬拉松、長跑、競走等項目的運動員的飲食必須含有較高的糖、維生素B1、維生素C 和鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，適當(dāng)攝入脂肪和蛋白質(zhì)。這些項目的運動員運動時能量消耗大，體內(nèi)必須保持充足的糖元貯備，對心血管和呼吸系統(tǒng)要求較高，血紅蛋白應(yīng)維持在較高水平上。
七、體操、技巧運動員的營養(yǎng)需求
此類項目要求運動員動作復(fù)雜而多樣化，并要具有較強的靈活性、協(xié)調(diào)性和良好的速度，對神經(jīng)系統(tǒng)的要求較高，同時由于技術(shù)的要求，運動員還必須控制體重。因此對飲食的要求是：體積小，發(fā)熱量高，且脂肪攝入不宜太多，蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素C 、磷、鈣的供給量應(yīng)特別充足，蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)占總發(fā)熱量的15%左右，維生素C 每日150～200毫克，維生素B1 不少于每日4毫克。
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