高考前一個月要怎么安排營養食譜

　　高考考生的營養安排非常重要，那么高考前一個月應該吃什么呢?以下是龍仔小編為你整理的高考前一個月要怎么安排營養食譜的相關內容，希望能幫到你。

　　高考前一個月的營養食譜

　　高考前第一周

　　具體食譜

　　早餐：花樣面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。

　　午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜。

　　晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個。

　　夜餐：雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。

　　注意要點

　　1、要重視早餐，如果早餐吃得不好，可給孩子帶上一小塊巧克力或一二塊餅干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃，但不宜過多。

　　2、衛生問題第一，絕不容忽視，盡可能不吃或少吃冷飲，在吃東西前將手洗干凈。

　　3、不可過分迷信“健腦品”。

　　4、注意要讓孩子定時、定量進餐，每次進餐時間為30分鐘左右，餐后要休息半小時—1小時，再開始學習。晚餐離睡前應為2小時左右。

　　高考前第二周

　　具體食譜

　　早餐：花樣饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。

　　午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油面筋、醋熘綠豆芽、西瓜。

　　晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個。

　　夜餐：健腦粥1.5兩或牛奶1杯+點心。

　　注意要點

　　1、考生大多睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間約有4~5個小時，這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要補充。高考前一個月食譜，晚間加餐時最好喝杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充營養，又起到安神作用。如果喝酸奶，一定要吃了面包后再喝，不要空腹喝酸奶。

　　2、適當補充營養品是可取的，因為考試不僅拼的是知識，還要拼精力、腦力及整體備考狀態。家長應該在全面、均衡、適量營養的基礎上，高考前一個月食譜，要根據考生的需求合理選擇合適的營養保健品。

　　3、可適當增加卵磷脂，多食用含不飽和脂肪酸的魚蝦類、維生素類的食物，可健腦、補腦，提高記憶力。高考前一個月食譜，海鮮吃多了容易產生腹瀉，在日常飲食方面，由于考試期間考生大腦活動處于高度緊張狀態，要特別注重大腦營養。最佳主食是健腦食品小米粥，牛奶等。

　　高考前第三周

　　具體食譜

　　早餐：豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個。

　　午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜。

　　晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿卜、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個。

　　夜餐：骨湯薺菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。

　　注意要點

　　1、考生復習考試期間，由于生活和學習節奏較快，孩子的大腦活動處于高度緊張狀態。此刻，大腦對氧和某些營養素的需求比平時增多。除氧耗增加外，大腦對某些營養素如蛋白質、磷脂、碳水化物、維生素A、C、B族維生素以及鐵的消耗也有所增加。因此，要注意多補充這些營養素。

　　2、要讓孩子吃飽。由于天氣炎熱，加上學習緊張使得孩子的食欲降低，此時，家長應選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口一些。一定要讓孩子吃飽，否則能量不足，會使孩子在學習、考試時反應遲鈍。

　　高考前第四周

　　具體食譜

　　早餐：花樣面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個。

　　午餐：米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆里脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜。

　　晚餐：米飯 1.5～3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香干、香蕉1個。

　　夜餐：三鮮餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。

　　注意要點

　　高考前進補的最好辦法是喝粥喝粥既能保證營養，又可以通過喝不同種類的粥達到不同功效。比如大棗粥可以補血、健脾胃;酸棗仁粥有安神寧心的作用;核桃粥可以健腦;綠豆粥可以清熱解毒、止渴消暑;蓮子粥有清熱降火、增強智力的功效;扁豆粥可以消暑、除濕、解毒;藕粥有清火、令人歡愉等功效。除此之外，考生平時吃的大米粥、小米粥也有保護胃黏膜、益氣和補血的作用。

　　高考前一個月飲食的注意事項

　　1、食 以谷類為主，適當吃些燕麥片、雜糧和薯類。目的是補充足量的糖類，保證大腦的能源供給。高中生每日谷類參考攝入量300-500g。

　　2、副食 攝入適量的動物性食物、堅果。如魚、畜禽肉、蛋類等，每日約200g，海魚富含DHA，可以提高大腦功能。食用動物肝臟、魚類、紅肉、橙黃色蔬菜等食物對緩解眼睛疲勞有很多益處;蔬菜和水果提供豐富的礦物質、維生素C和膳食纖維。

　　3、每日飲奶 每日飲奶約250ml，維持血鈣的穩定，保證情緒的穩定。

　　4、科學的烹調 烹調以清淡為主，盡量少用油炸、烘烤的烹調方法。

　　5、合理安排餐次 一日三餐，早餐吃好，午餐豐富，健康晚餐要清淡易消化。有些學生晚上復習時間長，可適當增加一點晚餐。

　　6、注意飲食衛生，禁忌生冷食物，預防病從口入 。只要注意飲食的合理搭配，做到平衡營養，就不必進食補品補藥，更不應胡亂服用藥品或補品。

　　7、調整好心態 此時家長不宜太多過問有關學習事宜，有時家長的“關心”會給孩子造成心理負擔。注意加強氨基酸營養，食物補充營養難免會營養不均勻，家長可以給孩子搭配著富含有氨基酸營養的補充劑解決營養不均衡的問題，如:氨康源氨基酸固體飲料，有抗疲勞型和提高記憶力的，是專門為考生的特殊需求研發生產，含有八種必須氨基酸，全面補充了考生在強度用腦狀況下的能量所需。并且它是從蜂王漿中提取，不必擔心安全問題，純天然，非常適合高考前期的營養補充。另外，高考兩天不要突然改變考生的食譜事實上，考前改變孩子口味是大忌，孩子可能會因此產生腸道不耐受，導致腹瀉、腹脹甚至食物過敏。所以在平時正常的飲食上，加點氨基酸營養會起到事半功倍的效果。

　　營養攻略

　　1.早餐吃好助醒腦

　　早餐是保證整個上午精力充沛的飲食基礎。

　　一頓好的早餐應該包括：谷薯類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。

　　肉粥、面條、餃子等主食富含碳水化合物，可較快提供能量供大腦利用，使考生在上午能擁有飽滿的精神。

　　同時，應該攝入適量的優質蛋白類食物，如：瘦肉片、雞蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用優質植物蛋白大豆制品如豆漿、豆腐腦等代替，優質蛋白食物不僅可以補充必需氨基酸，增加飽腹感，也可以預防午餐前出現低血糖現象。

　　另外，油條、麻球、煎餅等因含有大量脂肪，不易消化，建議早餐盡量減少進食。

　　2.午餐吃好助益智

　　主食要充足：充足的主食可以保證能量的持續供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡。

　　補充優質蛋白類食物：魚、蝦、雞蛋、牛奶、雞肉、瘦肉等，尤其是深海魚含有豐富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黃中的卵磷脂可以保護視力，并提高大腦皮質功能和增強記憶力。

　　補充其他營養素：適當補充B族維生素、維生素C、以及鈣、鋅等礦物質。

　　3.晚餐吃好巧助安神

　　晚餐要做一些易于消化、熱量適中的食物，主食不宜吃得過飽，菜品可選擇豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。

　　當考生感到疲憊時，可補充一些含有豐富B族維生素、維生素Ｅ和蛋白質的食物，有助恢復精力，如：花生、腰果、核桃等。另外，西洋參片泡水也是提神利器。

　　一整天復習下來，眼睛容易疲勞，建議多吃：胡蘿卜、動物肝臟、深綠色或紅黃橙色蔬菜等，這些食物富含維生素Ａ，利于維持正常視覺。

　　晚餐建議不要吃得過飽，吃得過飽有可能會影響睡眠。如果睡眠不好，建議睡前一小時左右喝少量牛奶。

　　飲食五大“禁忌”

　　01考前食譜忌大變

　　在臨考前的一段時間及考試期間，飲食量不要刻意增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動，應和平時保持一致。另外，謹慎進食平時少吃的食物，避免食物過敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

　　02飲食最忌減主食

　　考生的飲食首先要保證主食的攝入量，主食富含碳水化合物，人體所需能量50%-65%應由食物中的碳水化合物提供，特別強調：“不吃主食人不僅會有饑餓感，而且還會影響到大腦的思維能力”。

　　03飲品切忌刺激

　　碳酸飲料、咖啡雖可短期提神，但長期飲用會使中樞神經反應靈敏度減弱，不建議考生飲用。建議每天保證1500-2000ml水分的攝入，白開水為佳。

　　04食物忌生冷、不衛生

　　不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。天氣炎熱，家長可在家中準備綠豆湯、涼白開或新鮮水果等供孩子解渴。吃東西前注意要洗手，以免引發胃腸道疾病。

　　05進餐時忌談論過多考試話題

　　考生在進餐時，家長可以主動談一些愉快的話題，營造輕松的就餐氛圍，這樣有助于消化液的分泌和食物的消化。

　　考前食譜

　　01考前飲食總原則

　　飲食安全

　　避免任何形式的“食物中毒”。最好父母親自選購食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質而定。

　　如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。

　　同時注意，飲食安排一定要以孩子滿意作為前提，尤其是如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出現在考餐的飯桌上。

　　營養均衡

　　三餐之間的安排要不同對待。在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時，可以適當微調口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調料。

　　考前切忌亂進補，安排好考前考中營養。考前大量的進補，容易紊亂孩子內分泌，一不小心還會引起上火等問題。營養應注意均衡，葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當。

　　能量補給

　　考試本身是一場體力與心理巨大消耗的戰斗，需要即刻補充足夠的能量，以保證考試過程中大腦所需的充分養料。讓大腦始終保持高速、高效運轉，讓考試間隙大腦能得到充分的補給，這是飲食必須滿足的基本要求，尤其提示家長重視富含蛋白質、低糖食物以及補充水分這兩個要點。

　　考試期間的中餐，建議吃富含蛋白質與低糖的食物，并備少量黑巧克力或者香蕉等富含維生素B，抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時食用。

　　02三餐食譜推薦

　　早餐：要醒腦

　　早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。

　　早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不好。

　　早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷。否則容易發生低血糖暈厥現象。

　　食譜搭配

　　1.牛奶、雞蛋、蘋果

　　2.牛奶 250ml、全麥面包200g、煮雞蛋1個

　　3.饅頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、雞蛋1個、醬黃瓜、水果適量

　　4.蝦皮餛飩、牛奶250ml

　　5.牛奶250ml、雞蛋煎餅、生菜色拉

　　6.菜包子、小米粥、煮雞蛋1個

　　7.花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1個、水果適量

　　8. 面包、豆漿、雞蛋1個、鹵五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6個

　　9.玉米餅（或饅頭）、豆漿、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、枇杷（或圣女果）4-5個

　　10.包子（餡為豬肉、小白菜、香菇、海米）、綠豆粥（加枸杞子、蓮子）、牛奶、桃1-2個

　　午餐：應益智

　　午餐是考生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學習能不能得到營養補充，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養上的準備，就看午飯了。

　　家長一定要給孩子精心準備午飯，在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足的熱量和各種營養素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的菜。

　　食譜搭配

　　1.米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子

　　2.大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯

　　3.大米紅豆飯、宮爆雞丁（加青椒、胡蘿卜、花生米）、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯

　　4.米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯

　　5.米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　6.米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯

　　7.米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

　　8.米飯、地三鮮（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基圍蝦

　　9.米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊魚、三鮮豆腐羹

　　10.米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯

　　晚餐：宜安神

　　家長在給孩子準備晚餐時，需精心安排，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。

　　當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看書時間過久，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等。

　　不要吃得過飽，臨睡前可喝一杯熱奶。

　　食譜搭配

　　1.綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片

　　2.米飯、干煎帶魚、木須肉、醬燜茄子番茄土豆湯

　　3.米飯、紅燒鴨腿、西蘭花炒肉片、蠔油生菜、番茄蛋湯

　　4.三鮮水餃、炒菜筧、油豆腐海帶、榨菜肉絲湯

　　5.小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片

　　6.糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子

　　7.大餅(或米飯)、清炒芥藍、燒黃魚、海米冬瓜湯

　　8.米飯、黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯

　　9.花卷（加黑芝麻）、熘大蝦、菠菜豆腐湯、小米粥（加桂圓肉、蓮子）

　　10.饅頭、雞脯肉炒花菜胡蘿卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥

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