2022高考學(xué)生的飲食食譜有哪些
飲食對于高考生應(yīng)試時的身心狀態(tài)起著重要作用，那么怎么制定高考學(xué)生的飲食食譜呢？以下是百分網(wǎng)小編為你整理的高考學(xué)生的飲食食譜有哪些，希望能幫到你。
高考學(xué)生的飲食食譜有哪些 篇1
早餐：要足夠支撐3小時的思維效率
推薦配餐：
主食：鮮肉包、豆沙包、雜糧饃、雞蛋面條等
副食：雞蛋、酸奶、牛奶、豆?jié){、小米粥、玉米粥、燕麥粥等；炒生菜、炒菠菜、炒莧菜等；蘋果、香蕉、櫻桃等
午餐：別吃太飽否則影響下午考試
推薦配餐：
主食：饅頭、花卷、米飯、面條等
葷菜：燒魚塊、水煮蝦、清蒸鱸魚、醬牛肉、燒排骨等
素菜：香菇青菜、白菜燴豆腐、木耳炒胡蘿卜、西芹炒百合等
湯：冬瓜排骨湯、西紅柿雞蛋湯、紫菜蝦米湯、菠菜豬肝湯等
晚餐：偏素為好但要注重色彩搭配
推薦配餐：
主食：饅頭、包子、雜糧饃、面條、軟米飯等
葷菜：清蒸魚、芹菜香干肉絲、西紅柿牛柳、肉末豆腐等
素菜：清炒西蘭花、醋熘平包菜、青椒土豆絲、香菇青菜等
湯：蓮子百合銀耳羹、紅棗小米粥、冬瓜蝦米湯、青菜豆腐湯等夜宵：溫?zé)岚采竦氖澄镒钸m宜
夜宵最好喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ袒蛐∶字啵孕┟姘⑺㈦u蛋等，這樣既補(bǔ)充了營養(yǎng)，又可起到安神作用，有利于提高睡眠質(zhì)量。
例如，小米就富含人體所需的氨基酸及其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種礦物質(zhì)鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等。許多營養(yǎng)學(xué)家將B族維生素視為減壓劑，它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。
高考學(xué)生的飲食食譜有哪些 篇2
1、要保證足夠的蛋白質(zhì)：平時，學(xué)生逐日需要蛋白質(zhì)70至80克，復(fù)習(xí)考試期間可適當(dāng)增長一些。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)富含于動物性食品和豆類食品中，所以，考生應(yīng)該多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等食品，這些食品不但含有豐盛的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、B2和維生素D。
2、保證新鮮蔬菜和水果的供給：水果蔬菜含有豐盛的維生素C和膳食纖維。這類食品不僅有緩解厭食和便秘的作用，還可增長腦組織對氧的應(yīng)用。專家建議考生，天天可吃400克左右的各類蔬菜，200克左右的水果。
3、保證飲食平淡：考生應(yīng)少吃或不吃油膩的動物性食品和油炸食品。這類食品不僅會下降食欲，不易消化，而且還導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，從而影響到大腦的工作效率。考生應(yīng)該多吃些易于消化、熱量適中的食品，如各類粥、肉絲面條、蛋花湯、銀耳蓮子湯等。
4、考生考前應(yīng)多喝水，每天要保證1500至2000毫升的攝入量，切忌以和飲料代替喝水，最好是白開水，礦泉水和純凈水也可以多喝些。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)。一些含糖的飲料在吃飯前最好不要吃，易產(chǎn)生飽腹感，不利進(jìn)餐時的食量。考生考試前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會適得其反，影響睡眠質(zhì)量。專家特別提醒考生在考試期間一定不要喝咖啡，因為咖啡因的作用會使人產(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場發(fā)揮。
5、零食忌選堅果類，零食可以適當(dāng)吃些，但要記住：油膩的食物及堅果類食物，如瓜子、花生要少吃，還有甜食及奶油過多的'食物要少吃。有的考生一看書就想吃零食，但是又怕會吃胖，為此專家建議，不妨選擇吃黃瓜及水果等，可以有效地控制食量。
高考學(xué)生的飲食食譜有哪些 篇3
早餐
要求：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制作省時省力；盡量食用熱的早餐。
種類：主食為面包、包子、豆包、大（小）米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——— 牛奶（或酸奶或豆?jié){）、雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——— 黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐
要求：補(bǔ)充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適。考生要選擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。
種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、烙餅等。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜、水果等。
晚餐
要求：強(qiáng)調(diào)早吃，如果晚餐吃得晚，學(xué)生會吃零食。過多的零食會影響晚餐的食量，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，久之勢必影響學(xué)生的健康。晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。
種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條等。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品及蔬菜、水果等。
此外，考生及家長還應(yīng)注意下面幾個問題：
早餐必須吃 不吃早餐影響記憶力和注意力，考試效率會降低。
油炸食品易飽 油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，會降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。
需要強(qiáng)調(diào)的是，堅果類食物，如瓜子、花生要少吃，甜食及奶油過多的食物要少吃。因此，考生飲食應(yīng)以清淡為宜。
飲食宜多樣化 由于考試緊張等原因，多數(shù)考生的消化功能會有所下降，表現(xiàn)為食欲降低。此時，家長應(yīng)參照孩子平時的飲食習(xí)慣，在保證營養(yǎng)的前提下，盡量選擇其愛吃的食物，改善烹調(diào)方法，變換花樣，使飯菜更加可口。
考前切忌盲目改變食物種類 不要因高考而強(qiáng)迫進(jìn)食某種食物，這樣做，不僅會影響孩子的食欲，甚至?xí)霈F(xiàn)過敏現(xiàn)象（魚、蝦、奶等），因小失大。
冷飲不吃或少吃 飲食問題絕不容忽視，不要隨便在小攤上買東西吃，盡可能不吃或少吃冷飲，在吃東西前要將手洗干凈。烹飪過程中要注意生熟分開，食物要保持新鮮，避免因食用不潔食物而引起急性胃腸炎、菌痢等消化道感染性疾病而影響考試。
過食魚肉“酸中毒” 不能讓考生吃得太飽，這主要是為了避免消化道負(fù)擔(dān)加重，分流體內(nèi)血液，不能保證大腦有足夠的血液供應(yīng)。此外，魚、肉、蛋等屬于酸性食物，人體若食用酸性食物過多，就會出現(xiàn)“酸中毒”。
不宜進(jìn)補(bǔ) 不可過分迷信“營養(yǎng)品”等對智力和考試成績的作用。人的智力受許多因素的影響，營養(yǎng)只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能滿足需要。 李長平
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