高考飲食營養與健康
一夜睡醒，體內儲存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時急需補充能量與營養。不少人不重視早餐，高三學生必須要吃早餐，那么高三考生如何合理調理自己身體的營養和健康?下面由小編為整理有關的資料，供參考!
高考飲食營養與健康
燒餅油條族
愈來愈多的人向西式早餐靠攏時，但有的家長或者孩子還是對燒餅、油條配豆漿的傳統中式早餐情有獨鐘。“小時候常吃油條，長大后覺得油條是油炸物不健康，所以現在選擇燒餅當早餐。”
營養師點評：燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得見油，大家吃的時候會有警覺，但是通常認為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約是230—250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質還算可以，不過，油脂過多，品質較低。
營養師建議：這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。
這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。
買未加糖的白豆漿，然后自己酌量放糖。
燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的時候請小心。
素食早餐族
對膳食營養格外在意的一些朋友，如今狂熱地愛上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。”另外，他們的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因為早餐吃得多，所以經常到了中午并不感到太餓。
營養師點評：整體來看，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。
西式早餐族
現在我們的住宅區或者學校附近都有西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某些孩子或者家長從周一到周五雷打不動的早餐內容。和午餐、晚餐比起來，他們認為早餐吃了就行，
不過是提供上午的體力需要，“懶得動腦筋去想早餐該有什么變化。”
營養師點評：油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。咖啡和奶茶是另一個問題，奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，這是個人習慣問題，不一定非要將它從早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況;不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。
營養師建議：這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。咖啡一天控制在兩杯以內。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要在進餐時喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過3次。
建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可樂。另外，當天的午餐、晚餐不要再
吃炸、煎食物，盡量選擇煮或蒸的烹調方式。
面包牛奶族
還有一些人的早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐采用這個模式。
營養師點評：夾餡的面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高，作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。
早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可使血糖比較穩定。吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒撒糖粉，不過，面包若要好吃，油一定不會少，尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面包等。制作時都會多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以應少抹為宜。
營養師建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量;夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。另外，可經常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分)，并且涂少一點。
兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。
如何保證高三生的健康飲食
北京同仁堂王府井中醫醫院主治醫師劉釗日前做客2012年教育面對面——高招直播咨詢，為家長講解考前如何調配孩子的營養。他建議，多補充優質蛋白質和礦物質，可改善孩子的記憶力。
考生考前的實際狀態與營養的關系非常密切。考前這段時間，家長要給孩子做好飲食規劃。3月份，考生要補充體力，養成一個比較良好的飲食和作息習慣，逐漸進入臨考狀態。飲食要以全面、豐富、充足為特征。與以前的飲食習慣相比，本月飲食不用有大改變，但是要達到營養素全面的要求，包括蛋白質、脂類、碳水化合物，還有礦物質和維生素。
有些家長為了給孩子補腦，提高智力，讓孩子吃一些保健品。其實，智力或記憶力的形成是多方面的。從飲食營養上，家長要考慮給孩子補充一些蛋白質、礦物質，這些對神經系統有益。雞蛋、魚、牛肉、豬肉、雞肉、牛奶等都含有優質的蛋白質。此外，有幾種微量元素對孩子的智力發育也是有好處的，如鐵、鋅、銅、碘等，而瘦肉、動物內臟、堅果等食物中就含有這些微量元素。所以，家長要在這些營養上保持均衡，對改善孩子的記憶力是有一定的支持作用的。
據了解，沒有一種保健品能夠特別有針對性地解決問題。人的營養的形成，還是應該來自于自然的均衡膳食。因此，沒有特別必要的話，孩子無需過多地補營養品。
高考期間高三生飲食注意事項
科學合理的飲食可以保證考生的生理健康，為考生超強度的`腦力勞動提供足夠的物質與營養基礎。這是考生減輕心理壓力的生理保證。
多吃含維生素C的食物可以減輕心理壓力。當人承受巨大心理壓力時，身體會大量消耗維生素C，所以考生應大量攝取諸如草莓、洋蔥、菜花、菠菜等富含維生素C的食品。
胡蘿卜能提高記憶力。胡蘿卜能加快大腦的新陳代謝，有助于記憶。香蕉含有血清素，它對人的大腦產生成功的意識是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。少食、多餐，也有助于減輕高考考生的緊張與疲勞。經常咀嚼諸如花生、腰果等食品，對恢復體能、減輕疲勞有一定幫助。而過硬、過于油膩的食物，對考生來說不是理想的食品，因為精神緊張必然影響腸胃的消化功能，這些食品會增加腸胃的負擔，反過來加劇考生精神緊張的程度。
要注意平衡飲食，做到粗細搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。不要大魚大肉，要以素菜為主，葷菜方面，要注意蛋白質的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。不喜歡吃肉的學生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補充蛋白質。要注意烹調方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。
多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，為保持頭腦清醒，可適當進食富含卵磷脂類的食品，如動物腦、蛋黃、豆制品、魚肝油等。
考試當天早飯要吃稍干一點，咸一點，考試時不會因憋尿而分散精力。
健康飲食八大要點
“一是規律性用餐，定時執行定量分析。”在一天的三頓飯中，早飯出示的動能占一天總動能的25%至30%，時間一般在6:30至8:30;午飯的食材量占一天總產量的30%至40%，一般在11:30—13:30較為適合;晚飯的量可稍少一些，口味淡一些，一般30%—35%上下，在17:30至19:30就餐為宜。
“二是食材要多種多樣，營養搭配、大小配搭。”每日要吃12種食材，每一餐飯以谷物主導，吃正餐，頓頓有蔬菜水果，天天贏新鮮水果，肉類食品要適當，不能吃多，每日也要喝300克奶，多吃一點豆類食品。
“三是清淡的食物，保證低油少鹽少糖。每日烹調油使用量在25—30克，鹽不必超出5克，加上糖不必超出25克。”
“四是每日一定量多喝水。成人一般7杯至8杯，大概在1500ml至1700ml上下，以溫開水主導，還可以喝濃茶，少喝或盡可能不喝含糖飲料。”
“五是不挑食、不挑食、不暴食暴飲;
六是有效挑選零食。優選新鮮水果、牛乳等營養成分較高的食材，少選帶有較多人體脂肪、鹽和糖的零食。此外，也要留意零食量不可以過多，不可以吃完零食就不要吃主食。”
“七是飲食搭配有控制，要保證但是量、不奢侈浪費、吃轉子動平衡;八是建議大伙兒最好是不喝酒。假如一定要喝得話，要控制攝入量。”成年男性一天乙醇量不超過25克，計算成葡萄酒是750ml，紅酒是250ml，如果是高度酒可能也就一兩。女士應當更少飲酒，只能15克的乙醇量。孕婦、小孩等特殊家庭，不可以飲酒。
八是重視健康養生，辰時血氣注入肝膽經，這時吃溫暖的早飯能夠推動中焦血氣的升發，有益于一天到晚常有好的精神力氣。未時血氣注入小腸經，這時吃一頓豐盛的午餐能夠讓結腸充足消化吸收食材中所蘊涵的精準，有益于維持血氣強旺充裕。夜里氣血剛開始收斂性，陰長而陽弱，臨睡前吃些清茶淡飯就可以。
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