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早餐營養(yǎng)食物推薦及注意事項
1、早餐吃什么比較有營養(yǎng)
1.1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
1.2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
1.3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類主要提供優(yōu)質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應吃150~200克。
1.4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆制品50~100克。
2、早餐不能吃什么
2.1、回味早餐
早餐內容:剩飯菜,或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。專家評點:剩飯菜隔夜后,蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質),吃進去會對人體健康產生危害。
2.2、速食早餐
早餐內容:各種西式快餐,專家評點:這種高熱量的早餐容易導致肥胖,油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐,午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外,這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題,熱量比較高,但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養(yǎng)。
3、早餐的重要性
早餐距離前一晚餐的時間最長,一般在12小時以上,體內儲存的糖原已經消耗殆盡,應及時補充,以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現(xiàn)饑餓感,大腦的興奮性隨之降低,注意力不能集中。所以,不吃早餐,或者早餐的質和量不夠,容易引起能量和營養(yǎng)素的不足,降低上午工作、學習的效率。
研究表明,不吃早餐導致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足,很難從午餐和晚餐中得到充分補充。所以,每天都應該吃早餐,并且要吃好早餐,以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。
早餐的注意事項
1、至少吃八公克的纖維食物
你可以盡可能的吃飽是最好的,避免中午前就會餓的食物,攝取營養(yǎng)十足的食物讓胃可以消化慢一點,讓你整天都有飽足感。
2、盡快去吃早餐
根據(jù)調查,早餐就想個開關一樣啟動你的新陳代謝,加上有了飽足感后,中餐和晚餐的選擇就不會出錯。為了利用身體的能量燃燒脂肪,起床后你應該盡快吃早餐,最晚起床一個小時候就該吃早餐,這樣才能保持全天的身體節(jié)奏,這樣對身體健康非常重要。
3、注意分量
早餐的分量必須非常大讓你感到飽足,當然還是不能過飽,份量需要你費心斟酌,早餐的卡路里攝取建議為三百五十卡左右。
4、少點糖分,攝取多點蛋白質
有糖分的食物會讓早餐看起來更誘人,它們含有過多的卡路里但能給你的能量卻很少。高蛋白質的食物,像是雞蛋或全麥食物都能讓你充滿能量,切記不要讓早餐只充滿糖分。
不吃早餐的危害
1、不吃早餐容易患消化道疾病
人經過一夜睡眠,早晨腸內食物已消化殆盡,急需補充。如果早餐吃不好,午飯必然大增,造成胃腸道負擔過重,導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。
2、不吃早餐會降低大腦功能
影響大腦發(fā)育,影響智力饑餓時血糖降低,會使大腦出現(xiàn)障礙,產生頭暈、注意力不集中,記憶力減退,易疲勞,甚至影響大腦功能,導致智力下降。專家們發(fā)現(xiàn),在智力水平相差無幾的情況下,吃早餐學生的學習成績明顯高于不吃或少吃早餐者。
因為不吃早餐的人,大腦就會因營養(yǎng)和能量不足,不能正常發(fā)育和運作,久而久之就會妨害記憶力和智能的發(fā)展。
3、不吃早餐體內膽固醇增高
不吃早飯的人比吃早餐者膽固醇高33%,而所有膽固醇高的兒童,血管中都有脂肪紋,它是動脈粥樣硬化的早期跡象。
4、長期不吃早餐還容易患膽結石
人在空腹時體內膽汁中膽固醇的濃度特別高。在正常吃早餐的情況下,膽囊收縮,膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐,膽囊不收縮,長期下去就容易生膽結石。
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