高考最營養早餐食譜大全

　　俗話說早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少，尤其是高考將至，飲食方面尤為重要。以下是小編搜索整理的關于高考最營養早餐食譜大全，希望對大家有所幫助！

　　高考吃早餐補充血糖穩定

　　起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量，因為早餐的質量直接影響考試發揮。據其分析，高考飲食中早餐吃不好，考生容易在高度緊張的情況下在短時間內產生饑餓感，從而分散注意力。早餐的組合搭配中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合型的碳水化合物，它們可使血糖比較穩定。

　　高考吃早餐需要哪些營養食物?

　　早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，也可以喝一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調劑口味，還可以抵抗因高度緊張的學習所造成的腦疲勞。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁，就是優質的早餐了。至于早餐是中式還是西式，并不那么講究，只要營養充足又能吃得舒服就可以。

　　高考早餐吃什么好：

　　皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　主要成分：

　　1.皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

　　2.果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。

　　3.雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。

　　黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　主要成分：

　　1.黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

　　2.鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。

　　3.苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

　　菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。

　　主要成分：

　　1.菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

　　2.白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

　　3.鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

　　燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　主要成分：

　　1.燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。

　　2.菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

　　3.什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　高考營養早餐做法

　　水果酸奶

　　材料：橙子一個、酸奶300毫升早餐早餐

　　做法：用壓榨機將橙子榨成橙汁，倒出后轉杯，倒入酸奶搖勻即可，使用無糖酸奶效果更佳。

　　功效：幫助腸胃清除體內垃圾，適合春秋季減肥。

　　玉米面糊

　　材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，紅薯30克。雞蛋，蔥花依據個人喜好添加。

　　做法：

　　1、玉米面對入涼水攪開至沒有疙瘩才可。

　　2、燒好開水，將玉米面倒入，把冬瓜、紅薯、瘦肉切成粒，花生米稍微搗碎、放進去，撒上鹽，小火煮10～15分鐘。

　　3、再打一個雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點兒蔥花。

　　功效：不僅可以填飽肚子，營養也很豐富。

　　番茄菠蘿汁

　　材料：番茄2個、菠蘿2片。白糖適量。

　　做法：

　　1、番茄洗干凈切成塊狀;菠蘿去皮洗凈切成塊狀備用。

　　2、將番茄、菠蘿放入果汁機中攪拌倒入白糖，再加入適量開水，一起打成果汁，完成后去渣即可飲用。

　　功效：如果你喜歡也可以不去渣，菠蘿渣里有大量的纖維，可以幫你的腸道做運動。

　　核桃松仁粟米羹

　　材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高湯、色拉油各適量。

　　做法：

　　1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

　　2、取適量高湯，加入冰糖和粟米，小火燉熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

　　功效：這道羹味道雖好，可以要注意不能一次吃太多，要不然會造成熱量過剩。

　　高考三天早餐怎么吃

　　1、早餐食用時間

　　早餐建議食用時間：7:00-8:00。一般7點半比較合適。

　　2、提供足夠的能量

　　早上要吃足夠的碳水（當然不能過量），同時搭配優質蛋白質和維生素

　　3、清淡飲食

　　高考當天最好要采用清淡飲食。

　　推薦食譜：

　　★考試第1天：

　　牛奶燕麥粥（燕麥50克，牛奶250毫升）

　　紅糖煎雞蛋1個（特殊食譜，雞蛋能收斂，讓考生不容易考試因為緊張內急）

　　蘋果半個

　　★考試第2天：

　　小米南瓜粥（小米50g、南瓜50g）

　　巴德維酸奶1杯（加入亞麻籽油，提供足夠的健康脂肪，200g）

　　藍莓50g

　　★考試第3天：

　　生菜煎蛋全麥三明治2片（夾著生菜50g、煎蛋1個）

　　豆漿1杯（200ml）

　　堅果一小把：核桃2個（提供不飽和脂肪酸，提升記憶力）

　　營養早餐：營養最關鍵

　　早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養素的供給量應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。

　　營養午餐：能量是主導

　　午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養素齊全。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。

　　營養晚餐：消化很重要

　　晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　高考生的健康飲食建議

　　考生在三餐之間，還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點~10點和下午3點~4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。

　　高考吃什么好

　　1.地瓜

　　地瓜所含的纖維質松軟易消化，可促進腸胃蠕動，有助排便最好的吃法是烤地瓜，而且連皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

　　2.綠豆

　　綠豆具清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，多喝綠豆湯有利于排毒、消腫，不過煮的時間不宜過長，以免有機酸、維生素受到破壞而降低作用。黃豆是“肉 綠豆是“糧。

　　3.燕麥

　　燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維促進腸胃蠕動，發揮通便排毒的作用將蒸熟的燕麥打成汁當作飲料來喝是不錯的選擇，攪打時也可加入其它食材，如蘋果、葡萄乾，營養又能促進排便！

　　4.薏仁

　　薏仁可促進體內血液循環、水分代謝，發揮利尿消腫的效果，有助于改善水腫型肥胖薏仁水是不錯的排毒方法，直接將薏仁用開水煮爛后，適個人口味添加少許的糖，是肌膚美白的天然保養品。

　　5.小米

　　小米不含麩質，不會刺激腸道壁，是屬于比較溫和的纖維質，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營養豐富，也有助于美白。

　　6.糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當的飽足感，能整腸利便，有助于排毒每天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆漿是不錯的排毒方法。

　　7.紅豆

　　紅豆可增加腸胃蠕動，減少便秘，促進排尿可在睡前將紅豆用電鍋燉煮浸泡一段時間，隔天將無糖的紅豆湯水當開水喝，能有效促進排毒。

　　8.胡蘿卜

　　胡蘿卜對改善便秘很有幫助，也富含β-胡蘿卜素，可中和毒素新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

　　9.山藥

　　山藥可整頓消化系統，減少皮下脂肪

　　沉積，避免肥胖，且增加免疫功能以生食排毒效果最好，可將去皮白山藥和菠蘿切小塊，一起打成汁飲用，有健胃整腸的功能。

　　10.白蘿卜

　　蘿卜有很好的利尿效果，所含的纖維素也可促進排便，利于減肥如果想利用蘿卜來排毒，則適合生食，建議可打成汁或以涼拌、腌漬的方式來食用。

　　高考生食譜推薦：

　　早餐：少而精

　　吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。

　　由于早晨起床后，很多孩子食欲較差，進食量少，因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆漿、面條、荷包蛋、火腿腸及香腸等。

　　午餐：吃飽吃好

　　午餐是考生一日中主餐，應攝入充足的熱量和各種營養素。所以，家長為孩子準備午餐時，最好有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　推薦午餐菜品：糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯；豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。

　　晚餐：谷物蔬菜為主

　　晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蜇絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉+番茄炒雞蛋+拌豇豆。

　　加餐或夜宵

　　最好喝杯牛奶安神

　　有些學生考試很累，大腦處于緊張興奮狀態，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充了營養，又可起到安神作用。一般如超過10點以上，就應該適當吃些點心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。睡眠差的學生，可以喝些蓮子百合粥、牛奶加蜂蜜等。

　　家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題：

　　1.如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

　　2.豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

　　3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。

　　4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

　　6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

　　7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

　　高考正逢高溫天氣，飲食應該注意這“五要三不要”！

　　備考期間，日常飲食應該注意些什么？

　　第一、一定要吃好早餐

　　早餐不僅要吃，還要吃的營養，一頓營養豐富，搭配合理的早餐，能夠為大腦提供充足持久的能量，從而提高學習效率。

　　復習、考試期間，血糖是大腦直接利用的唯一能量，如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節課時血糖水平降低，就會產生饑餓感、出現反應遲鈍，從而影響到學習效率，考試期間更是如此。

　　如何算是一份營養豐富，搭配合理的早餐呢？

　　首先，建議盡量在家吃早餐，其次，早餐不能吃太油膩，早餐的食物種類包括谷物（主食類，主要補充糖）、動物性食物（瘦肉、雞蛋、魚蝦，主要補充蛋白質、鐵）、乳及乳制品（主要補充蛋白質、鈣）、蔬菜水果（主要補充各種維生素、礦物質、膳食纖維）以及大豆堅果類（主要補充蛋白質、不飽和脂肪酸及維生素和礦物質）。至少4種或以上，就是一份營養豐富的早餐。

　　再次，如果孩子太緊張，沒有食欲，可給孩子帶上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃，食物的量不宜過多，以免影響午餐的進食。

　　【重要提醒】不要不吃早餐，也不要湊合吃

　　第二、攝入的食物要充足（食物多樣化）

　　由于復習、高考期間，已經進入夏季，天氣炎熱，加上學習緊張，降低了孩子的食欲，此時，家長應該做的就是，食物不能太單一，食物種類要多樣化，變換著花樣來為孩子做一些可口的飯菜，飯菜的烹調要做到“色、香、味”俱全，還要多選擇一些孩子平時愛吃的食物，這樣不僅增強了孩子的食欲，還能補充充足的營養。

　　除了做一些孩子喜歡吃的食物之外，家長可以選擇一些含有豐富B族維生素的雜糧、豆類食物，這些食物對增強食欲有很好的作用。還要多吃一些富維生素C、鉀、鎂的新鮮蔬菜、水果以及酸奶，不僅有利于促進鐵在體內吸收，還有利于幫助消化、增進食欲和穩定情緒，保持平和的心態。

　　【重要提醒】烹調的飯菜，口味要清淡，少油少鹽，避免煎炸燒烤

　　第三、要保證優質蛋白質的攝入

　　優質蛋白質的攝入，主要是為了保證孩子的體能不下滑，富含優質蛋白質的食物有魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等，這些食物不僅含有豐富的優質蛋白質，還富含、鈣、鐵、維生素A、維生素B2等，魚蝦、貝類還含有豐富的DHA、EPA，可以提高大腦功能，增強記憶。

　　【重要提醒】不要過量攝入

　　第四、要給孩子創造良好的就餐環境

　　在復習、高考期間，不要給孩子過大的壓力，不要打罵孩子，尤其是在吃飯的時候，要給孩子創造一個輕松、愉快的就餐環境，在進餐過程中可與孩子交談一些輕松、愉快的話題，有利于消化液的分泌和事物的消化，不至于引起胃腸不適。

　　第五、要注意飲食衛生

　　日常飲食，食物的衛生問題要注重，不能忽視，考試期間，不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲，夏季天氣熱，家長可以準備一些綠豆湯、涼白開或新鮮的水果供孩子解渴，如果亂吃一些不干凈的食物，容易出現細菌感染，引起胃腸道不適，這樣不僅耽誤了復習，還可能會因為身體的不適影響到高考，或考試期間的正常發揮。另外在吃東西前還要注意衛生，將手洗干凈。

　　第六、不要過于注重“營養”

　　復習、考試期間生活和學習節奏較快，大腦活動處于高度緊張狀態，在這種狀態下，大腦對氧和某些營養素的消耗和需求比平時增多，但大腦良好的營養和功能狀況主要依賴平時長期的膳食供應，在復習考試期間主要補充大腦因消耗增加的營養素，如碳水化合物、維生素C、B族維生素以及鐵。而此期間不應該過于注重“營養”而改變飲食習慣或突然進食過多，反而影響大腦功能的發揮。

　　有些家長，日常不注重孩子的營養，而在復習，考試期間，迅速改變日常飲食習慣，大量的給孩子進食一些高蛋白、高脂肪的補品食物，這樣反而適得其反。

　　第七、不要過分迷信和依賴“健腦品”、“益智品”

　　有些家長，從網上看到或聽說某某某保健品具有提高智力的作用，就買回來讓孩子吃，事實上人的智力受多種因素的影響，營養只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要做到不偏食、不挑食就能滿足身體和緊張學習的需要。無需過多的補充“保健食品”。

　　第八、考試期間不要喝咖啡來提神

　　高考期間，天氣炎熱，有些孩子為了提神，家長可能會讓喝咖啡，但不建議喝，咖啡雖然具有提神醒腦的作用，但是還是希望考生每天充足飲水（白開水），或吃一些新鮮的水果，因為咖啡同時還具有利尿的作用，以免出現尿頻而影響考試發揮。尤其是平時就不喝咖啡或很少喝咖啡的。

　　另外，考試期間，飲食不要吃得過飽，八分飽就好，如果吃得太飽，大腦會處于混沌狀態，反應也會遲鈍，除此之外，還要充足睡眠，這樣才能保證精神飽滿，順利迎戰。

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