老年人慢跑競走的好處和注意事項

　　競走運動是現在人們比較喜歡的一種項目，它是可以運動到全身的，而且好處有很多，不會受到傷害，而且安全性比較高的，老年人選擇競走是比較不錯的運動方法哦，你知道老年人慢跑競走的好處和注意事項嗎，一些注意事項也是需要了解的哦。　

　　老年人慢跑競走的好處：

　　1、老人競走的好處

　　競走的動作是從普通走路動作演變而來的，競走時，肩和髖關節的活動幅度較大，對提高雙臂、肩部、髖部、腿部肌肉力量和關節的靈活性有益。

　　2、老人慢跑的好處

　　老年人適當的進行慢跑鍛煉，可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用，經常進行慢跑鍛煉的老人最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。因為長期堅持鍛煉，老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為，慢跑改善了老年人的心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

　　競走運動技術的基本要求：

　　1、競走的基本特點。

　　步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好；雙腳不能同時離地。

　　2、競走時，有一只腳必須是落地的。

　　從腳落地那一刻起，直到腿部到達垂直的姿態。腿部必須堅持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，以及在腳跟接觸到地上時，任何時候兩腳都不得與地面分開。身體沿著直線前后作改變舉措，身體要堅持傾或豎立姿態，兩臂彎曲成90度，共同兩腳擺動，就像企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。

　　3、競走在步速上比普通走步快得多。

　　普通走步速度為每小時5公里，而競走的速度要比普通走步快上一倍。競走速度主要取決于步頻和步長，競走時步頻最高可達每分鐘超過兩百步，而步長最高可達120厘米左右，這都比普通走步速度快。

　　4、步長和步頻是相互制約的。

　　加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用，其潛在力是比較大的。

　　5、競走兩只腳的支撐是不一樣的。

　　競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

　　老人慢跑應注意事項：

　　1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可后，則可積極參加，并長期堅持下去。

　　2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然后根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復進行20次約30分鐘。

　　3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測出的脈搏應低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。

　　4、跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應，應減速調整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。

　　5、鍛煉后應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。

　　6、跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請醫生檢查。

　　不適合跑步鍛煉的老人：

　　1、患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時，使機體耗氧量增加，易導致機體缺氧，誘發心肌梗塞或腦血管意外。

　　2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發潛在的疾病。例如有的老人患有膽結石病，可從未發過病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。

　　運動量適合中老年人：

　　競走的動作是從普通走路動作演變而來的，競走時，肩和髖關節的活動幅度較大，對提高雙臂、肩部、髖部、腿部肌肉力量和關節的靈活性有益。而且對場地要求不是很高，公園、操場都可進行。

　　因此，在不少中老年人看來，競走是具有保健意義的理想運動。對于肥胖者來說，競走時全身肌肉都參與活動，消耗熱量大，可達到有效消耗體內脂肪、減肥的目的。競走運動對于老年人來說可以起到很好的保健的意義，同時也可以有消耗熱量的作用，對于降脂減肥有一定的好處。

　　選擇環境，注意方法：

　　需要注意的是，競走也要選擇環境、時間。環境可選擇空氣清新、安靜、道路平坦的公園或操場。時間宜在飯后1小時左右。競走前，應調整2-3分鐘呼吸，也要進行伸胳膊、伸腿等熱身運動。競走運動要選擇適宜的時間啊還有環境，這樣的話可以有很好的疏通筋骨的作用，而且還可以起到很好的健身的效果。

　　競走對于老年人的好處，你知道了吧，我們的生活中不能缺少的就是運動，不同的運動給予我們的健康是不一樣的，老年人選擇競走可以起到很好的鍛煉身體和保健

【老年人慢跑競走的好處和注意事項】相關文章：

老年人泡腳的好處與注意事項08-04

女性慢跑的注意事項12-08

老人慢跑的注意事項07-17

老人晨練的好處和注意事項10-11

吃香椿的好處和注意事項10-26

冬季健身的好處和注意事項10-12

秋冬跑步的好處和注意事項11-09

月季淋雨的好處和注意事項11-23

冬天晚上慢跑的注意事項10-18