女性慢跑的注意事項

　　跑步是一項方便靈活的鍛煉方法，有句老話叫做“跑跑跳跳，青春年少”。可見跑步對人體健康非常重要。跑步可分為快跑和慢跑兩種。現在越來越多的女性加入到慢跑運動的行列之中，據說慢跑不僅能預防和治療便秘，還能預防尿頻尿急等泌尿系統疾病的發生。此外，慢跑還可增強身體的攝氧量，增強心肌收縮力，達到鍛煉心臟的目的。那么女性慢跑的注意事項有哪些呢?下面就讓我們來具體了解一下吧。

　　一、關于慢跑的幾個小問題

　　1.什么時候跑? 最佳的慢跑時間是傍晚，也就是下班后的時間。 黎明和傍晚是天地能量交換的時刻，也是人體小天地能量交換的時刻，所以運動是最好的。那具體是幾點呢?大家不要糾結于幾點，黎明就是天將亮而未大亮，傍晚就是天將黑而未全黑的時刻。一年四季的傍晚時間不同，比如冬天可能是在下午的5.6點左右，而夏天則可能在7.8點左右。 早晨跑步有些人會在上午犯困，所以放在傍晚的時候是最佳的。 晚上是不提倡的，久而久之會形成內疾。所以一般來說下班就去慢跑就是可以的，別太晚了。

　　2.在哪里跑? 在家里原地跑也是比不跑強的。 最佳的情況是去戶外或小區里，欣賞著朝陽和夕陽，對人的眼睛也是極好的，全面調節身心。

　　3.一次跑多長時間? 一次跑至少50分鐘，這是我自己的經驗。因為如果你的時間不夠，就像一鍋水永遠燒不開，身體的經絡無法完全運轉開。所以每次跑步至少要跑50分鐘，一小時左右是最好的。

　　4.跑多少次? 要是為了減肥，提倡你天天跑。要是為了健康，提倡你一周跑3次，每次一小時。年輕人天天1小時是很好的。

　　二、慢跑的呼吸法和正確姿勢

　　慢跑的呼吸法

　　1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)

　　2.跑步時不宜只用鼻呼吸，跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿_足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼{吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。

　　3.據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

　　慢跑正確姿勢

　　1.進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿_勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態下鍛煉就可以了。 肩部放松，避免含[胸。 自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調節肺部功能。

　　2.身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔;如果后仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

　　3.軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放松。

　　4.腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠，避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

　　三、女性慢跑的好處有哪些

　　1.消耗熱量

　　一小時內所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

　　2.增強肌肉與肌耐力

　　規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

　　3.增進心肺功能

　　持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業能力。

　　4.代謝排毒

　　規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒素等多馀物質，藉由汗水及尿液排出體外。

　　5.減輕心理壓力

　　處于競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

　　6.提高生活品質

　　健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的.不二法門。

　　四、女性慢跑的注意事項

　　一、注意跑步的速度：

　　跑的時候，不能太快也不能太慢，呼吸頻率可以讓自己能和自己說話，但又不能說太多了，這個“度”就正適合。掌握好這個跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。一般在30歲之前，慢跑的時候能達到心率每分鐘120～140次就好，跑的時候盡量讓腳跟先著地，這樣不會讓小腿變粗，而且可以消耗更多的熱量。

　　二、循序漸進：

　　剛開始慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等鍛煉一段時間以后，身體逐漸適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。

　　三、學會正確呼吸：

　　在跑步姿勢中，要保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過度到口鼻同時呼吸，為擴大肺活量，應用腹部呼吸法(吸氣時，腹部隆起;呼氣時，腹部凹下)。

　　四、跑步之后要舒展：

　　慢跑后應舒展身體，做充分的放松活動，用熱水擦身，不要用冷水，等心率恢復正常水平后再喝水或吃東西。

　　女性慢跑的好處

　　1. 保持好的身材

　　每周3次的跑步，女人就可以對抗長胖的風險。即便飲食不刻意控制，也不會長出難看的小肚腩。

　　2.記憶力更好

　　經常跑步的人，心腦血管會更具有彈性，血液循環也更加通暢。研究數據顯示，喜歡運動的人每立方毫米血液中的紅血球比一般人多100～150萬個，血液循環量也比一般人高出2倍。新增的紅血球和血循環量能夠向大腦組織提供更充足的氧氣和營養，這樣大腦更能活動自如，思維更加敏捷。

　　3、皮膚更好

　　研究表明堅持體育鍛煉有助抵御肌膚老化，可以讓皮膚看起來更年輕，甚至年輕十歲。因為運動時可以促進血液循環加快，改善肌膚的新陳代謝。

　　而且運動時，汗液能夠帶走很多毛孔內的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘問題都是因為這些污垢堆積造成的。這些污垢清除之后，相對應的皮膚問題自然就會改善甚至消失。

　　4.減少乳腺癌和其它癌癥的發病率：

　　對于女性來說，減少乳腺癌和其它癌癥的發病率與參加運動的數量和強度有很大關系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進行每周4小時以上跑步等運動的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性發病率要低37%。

　　5.保持骨骼健康：

　　現代醫學證實，人體在30歲后骨密度會以每年0.75%-1%的幅度減少，而跑步等利用自體負荷的運動是強健骨骼的有效方式。

　　6.遠離高血壓和糖尿病：

　　經常跑步可以降低靜息時候的血壓，并預防和治療糖尿病。一般來說，積極運動的女性比缺乏運動的女性患心血管病的概率要低54%。

　　7.緩解來大姨媽前的不適感：

　　女性持續進行3個月的有氧跑步鍛煉，可有效緩解經前綜合癥。

　　8.延長壽命：

　　長期堅持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%。每周進行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會增加約3年以上。

　　更重要的是，跑步鍛煉可以讓你更有生命力，更美麗和積極健康。

　　另外，長期堅持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%，這不是一個小的指數。每周進行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會增加約3年以上。比這更為重要的是，跑步鍛煉可以使你獲得更多的生命力，讓你更加美麗，跑步者的生活態度將更加健康和積極。

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