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如何練胸肌才最有效果

時間:2022-11-28 17:33:38 效果 我要投稿
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如何練胸肌才最有效果

  如何練胸肌最有效。

  一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法

  發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 .而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達(dá)120厘米。

  二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法

  杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

  臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35到40毫米,壁厚2.5到3.0毫米。杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。

  三、臥推舉的呼吸

  用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大,利于用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。

  平時要多做一些運動,也要用呼吸來獲得一些輔助的效果,大家不要小看自己的呼吸節(jié)奏,這樣是能夠幫助自己鍛煉自己的胸肌的,等胸肌鍛煉出來后,大家也可以穿個背心,到健身房去秀一下自己緊實的胸肌,瞬間自信心就會爆滿,所以為了有這么一天,大家還是好好練習(xí)吧。

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