新手鍛煉胸肌最有效的動作

　　想擁有結(jié)實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，小編為你精選8個最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動作，健身健美需要你的不懈堅持和努力才能華麗蛻變。

　　新手練看胸肌的8個動作：

　　第一式：平板啞鈴飛鳥

　　鍛煉部位：胸大肌外側(cè)；健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長；練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個；健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣。

　　第二式：拉力器十字夾胸

　　鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌；健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個。

　　第三式：蝴蝶機飛鳥

　　鍛煉部位：胸肌中縫；健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個。

　　第四式：上斜啞鈴?fù)婆e

　　如何練出大胸肌呢？鍛煉部位：上部胸大��；健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個。

　　第五式：下斜啞鈴臥推

　　鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個。

　　第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推

　　鍛煉部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個；健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進(jìn)行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸 氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

　　第七式：雙杠臂屈伸

　　鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　第八式：支架俯臥撐練胸肌

　　鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)；健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個；健身吧提示：1、支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2、發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

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