如何鍛煉胸肌

　　不運動的胖男人胸肌看上去那么大，其實那都是肥肉，不是肌肉。男人想要讓胸肌看上去更大，更有美感，就要堅持鍛煉。那么，如何鍛煉胸肌下沿讓胸肌看上去更厚呢？

　　一、優先訓練下胸

　　多數胸肌訓練方案都是從平板臥推開始，但是當你想加強特定的部位訓練時，你應該在你力量和精力都比較旺盛的時候優先來訓練它。也就是說，如果你想要加強下胸部的訓練，那么你首先要做的就是訓練下胸的動作，比如下斜杠鈴臥推。

　　如果你一般訓練都是將下胸安排到最后訓練，一旦你將它安排到首要訓練時，你會立即發現下胸的明顯增長。所以可以得出這樣的結論：如果你想要加強某個部位，那么就首先訓練它。

　　一旦你把它安排的首先訓練的順序，那么不要擔心選擇比你平常訓練時更重的負重和低次數。如果你平常對下胸是采用每組10次，那么現在就可以增加重量，然后每組做6-8次。千萬不要低估這種訓練方案對肌肉帶來更有效的刺激。

　　二、為你的下胸再增加一個動作

　　誰說的每次訓練下胸只需要一個動作？你平常訓練就想通過多角度訓練將胸肌的所有肌纖維都訓練到-通常采用平板臥推、上斜臥推、下斜臥推-現在，請再選擇一個動作，對你的下胸肌肉纖維進行轟炸吧。

　　但是，這里要提出的一點問題就是，你在選擇訓練下胸的兩個動作的時候，一定不要選擇近似動作。比如，你如果其中一個動作選擇了杠鈴下斜臥推，那么你第二個動作就不要選擇諸如斯密斯下斜臥推這樣的近似動作，或者第一個動作選擇了啞鈴下斜臥推，第二個動作就不要選擇杠鈴下斜臥推。你需要選擇的第二個動作標準是：它要與第一個動作通過不同的角度來刺激下胸的肌肉纖維。

　　為了讓第二個動作與第一個動作呈完全的不同來訓練下胸，因此，如果第一個動作采用了6-8RM每組的大重量，建議第二個動作采用10-12RM的重量。這樣不同強度和角度的綜合刺激，更有利于肌肉力量和圍度的增加。

　　三、選擇單關節運動來刺激下胸

　　高位繩索夾胸、下斜飛鳥以及繩索飛鳥都是對下胸的訓練動作，但這些動作的特點就是排除了肱三頭肌的參與。這些單關節運動比臥推有更高的運動幅度。就像其他分離運動一樣，它們對胸肌的刺激會更強烈。這樣才能更好的練出胸肌。

　　四、融入新的下胸訓練動作

　　就算我們找不到真正意義上的“新”動作。但是，對于你而言，你曾今很少做，甚至沒有做過的動作，它就是新動作。舉例，如果你平時更趨向于使用杠鈴，那么是時候該選擇使用啞鈴或者固定器械了。

　　另外，改變器材后，你或多或少會有一些新的適應過程。比如，和平常相比，換了器械后的座椅高度有可能高一點，也有可能低一點。這些都是需要注意的細微變化。

　　負重雙臂屈撐是另一個值得嘗試的復合動作。為了讓你的胸肌受力，你的身體要保持一定的傾斜度來帶動你的雙腳上升，同時當身體下降的時候，讓你的肘部向兩側移動。

　　五、鍛煉胸肌前一天休息

　　鍛煉胸肌前一天休息，這是高級健美愛好者經常采用的策略。因為在你修整一天和足夠的營養后，伴隨你身體的恢復，你會有更多的精力以及儲備更多的糖原。如果你在一周中的中間時間安排胸肌的訓練，那么確保在前天不要安排三角肌和肱三頭肌的訓練，他們也需要完全的修整。

　　六、在先進技術指導下保持訓練強度

　　將肌肉訓練至力竭是肌肉增長的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2組，每組僅需幾次的胸肌下部訓練，那么這會讓您肌肉增長速度更快。下面有4條比較實用的技術來增加你的強度：

　　1、強迫再做幾次：當你的肌肉即將達到力竭時，叫你的肌友幫你輔助一下，以便你能做更多次。

　　2、超重量間歇休息：選擇一個你只能做6次的重量(即6RM)，當你做了3次之后，停頓一下，不超過20秒的休息時間，然后完成剩下的3次。

　　3、Negatives：當你達到力竭時，叫你的肌友幫你把負重完全接住。你放松休息5秒鐘，5秒鐘后再將負重加載到你的身上。然后再接著做，直到你完全不能再繼續為止。

　　4、逐漸卸掉負重：一旦你的肌肉達到力竭，立即減掉25%的負重，然后繼續做到力竭。這樣你可以在很短時間內讓肌肉達到二次力竭，非常有利于肌肉的生長。

　　七、爆炸性地結束訓練

　　使用雙杠臂屈撐來完成你的胸肌塑形訓練。開始位置在上面，手臂超伸，但不要鎖死。用10秒鐘時間來降低身體，慢慢數。當你的雙腳夾著地時，用腳尖在地上移動至你的手臂超伸。接著輕輕掂一下地面，手臂發力，使身體上升。然后就循環此動作。

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