徒手鍛煉胸肌的有效方法

　　鍛煉胸肌是很多男孩子們的夢想，都會想象自己會擁有一個胸肌，這樣會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，是需要經過很長的時間，堅持做鍛煉才會得到的，而鍛煉胸肌的過程中讓很多男性還擁有了一個健康的身體，這樣免疫力還會更好，而很多人喜歡徒手來鍛煉胸肌，那么這個徒手鍛煉胸肌有哪些方法呢?

　　步驟/方法

　　俯臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　練習方法

　　1、普通練習法

　　按規定的動作要求進行練習。

　　2、負重練習法

　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

　　3、擊掌練習法

　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

　　騰空練習法

　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。

　　使用方法

　　1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

　　2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。

　　4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

　　一、手指功法

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　　應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　二、鯉魚臥蓮式

　　身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

　　左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。

　　三、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

　　以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經濟條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時也提高了身體的免疫。

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