跑步受傷的預防措施

　　1、肌肉拉傷：

　　下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉，大腿肌分前側、兩側與后側；小腿則分內外側小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。比較容易拉傷的應該是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲勞產生的酸痛與拉傷是一線之隔，當你不會分辨時，才是受傷的主因，提供你簡單的判斷方式:

　　起跑后的微微酸痛也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個酸痛沒有消除，請停止訓練，休息吧。

　　訓練的中末段發(fā)生的肌內疼痛，請放慢速度，當 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止訓練，否則傷害將會造成。

　　休息2天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內恢復。

　　預防方式：拉傷原因大都是訓練過度或是熱身不夠所致，跑前熱身一定要充分才能預防受傷，另外，請勿超過自己能負荷的訓練，訓練計劃都必須是循序漸進，而藥店賣的肌肉酸痛軟膏或是凝膠，也會有一定的舒緩效果。

　　2、抽筋：

　　抽筋的發(fā)生原因大都是因為肌肉疲勞或是水分和鹽分流失過多，造成體內電解質不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象，另外個人體質也會有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。

　　預防方式：賽前充分熱身，訓練過程中請充分補充水分或運動飲料，如果還是會抽筋，可以試著補充鹽丸或電解質膠囊，看看有沒有效果。

　　3、大腿內側：

　　與乳頭的原理一樣，也是因皮膚和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷，尤其是LSD的訓練（長達2~3個小時）更是要防護一下。

　　預防方式：緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會有改善的效果，這些專用褲有些有內襯，所以無須穿內褲（內褲也會磨擦造成傷害）。另外最好還是在這個部位涂上凡士林或潤滑軟膏，這樣效果最佳。

　　4、關節(jié)痛：

　　下肢體關節(jié)有髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等，切記，如果關節(jié)有痛的感覺，一定要停止你的訓練，因為這些部受傷之后，要花很久的時間才能恢復（2~3 周以上），所以要特別注意這些部位。當然，訓練過程難免會有痛的感覺，痛了就停，休息2~3天如果還是痛，就代表要看醫(yī)生了。

　　預防方式：髖關節(jié)痛可以降低步幅（腳步不要過大）來改善，膝關節(jié)可以用護膝來改善（可以根據不同位置選擇不一樣功能和護膝），踝關節(jié)也有專用的護踝裝置，可以嘗試這些裝置來保護以上容易受傷的部位。一般來說，時間久了，訓練多了，關節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織就會變得更強壯，長期就無需這些裝置來保護了，但一定要一步一步來，不能著急。

　　5、腳底水泡：

　　一般發(fā)生在長時間的 LSD 訓練或是雨中訓練所發(fā)生，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子不合腳（過大或過小），還有襪子的縫線也是造成起水泡的原因，還有過長的指甲也會造成水泡發(fā)生，這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。

　　預防方式：鞋子必須與腳貼合（將腳趾擠到最前，腳跟應該與鞋末預留一個指頭厚度），襪子請使用透氣的馬拉松專用襪（五趾襪或壓縮襪效果也不錯）。比賽時最好使用舊鞋和新襪。

　　6、肩頸酸痛：

　　一般發(fā)生在1~2個小時以后時發(fā)生，不是每個人都會有的現(xiàn)象，如果出現(xiàn)這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身，會有這個現(xiàn)象大都是跑步姿勢不夠正確，或是上半身不夠放松過于僵硬所造成。

　　預防方式：跑前熱身一定要充分，并且加強上半身的拉伸運動，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群訓練，因為跑步一直都著重下半身訓練，沒有訓練上半身，造成協(xié)調力不夠產生這個現(xiàn)象。最簡單的上半身的訓練有拉單杠或俯臥撐或仰臥起坐，都非常有效果。

　　7、乳頭 ：

　　這是非常容易受傷的部位，尤其是男生，很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛，一直到有次跑到出血，才知道原來衣服會摩擦乳頭，如果練習超過 1 小時的話往往會磨傷。

　　預防方式：可使用凡士林或潤滑軟膏涂在乳頭上，但最好用透氣膠帶貼著比較保險，一般凡士林大約只能撐2~3個小時而已。

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