2024年如何選擇適合自己的中考體育項目

　　中考，特別多女孩子都特別怕考體育，那么如何選擇適合自己的體育考試呢。下面是小編整理的2024年如何選擇適合自己的中考體育項目，希望對大家有所幫助。

　　選擇適合自己的中考體育項目的方法

　　名師指點：中考體育選適合自己的項目

　　中考體育40分對每名考生來說都是分分必爭的，除了兩個必考項目外，考生可自選一個項目。北京三中體育教研員鄧瑩建議，考生要根據身體素質的情況，選擇有利于自己的項目。

　　按規定，男生1000米、女生800米和籃球繞標志物20米往返運球屬于必考項目，男生可在引體向上和投擲實心球中任選其一，女生則在仰臥起坐和投擲實心球中任選其一。

　　引體向上項目要求上肢力量，實心球則除了上肢力量外，還需要一定的腰腹力量。針對這一情況，北京三中體育教研員鄧瑩建議，引體向上更憑巧勁，個子矮、體重輕、胳膊有勁的男生可以選擇。體重較重的男生則不適宜選擇這一項目，最好選實心球。考生在考前兩個月只要能做3至4個引體向上，就可以考慮選擇引體向上，因為引體向上通過練習提高的空間較大，而實心球想再投遠些就沒那么容易了。大多數女生缺乏力量，最好選擇仰臥起坐項目。那些體重較重而力氣又足的女生也可以選擇實心球投擲。

　　北京二十七中體育教師小軍說，所有的體育項目都以體能為基礎，做好基礎訓練很重要。中考體育重點考查考生的耐力、速度和力量，這些都不是一朝一夕就能練好的，需要長時間、有計劃地堅持。跑步是必考項目，考生練習時可采取由慢到快、循序漸進的方式。如起初先慢跑 200米，再逐漸提速等。那些各種項目水平都比較低的考生，要及時找到自己的任課教師，讓老師為自己安排一個短期有效的鍛煉計劃。另外，找出不行的原因也很重要。如果是因為平時鍛煉少，體能不夠，就應加強練習。而如果是受身體因素限制，就沒有必要勉強。

　　如何選擇適合自己中考體育運動方式

　　運動強度。不同的運動強度，對人的身體機能影響也不同，我們應該根據自己的身體狀況選擇，比如說身體好，選擇稍微強度大的，反之，則選擇小的。

　　運動項目。不同的運動項目，對人的鍛煉是不一樣的。比如說籃球、足球等屬于激烈性對抗運動，建議身體好的選。對于身體弱一點的，可以選擇羽毛球，乒乓球等稍微運動量小的運動。除此之外，也要根據自己的興趣來選擇。

　　運動頻率。如果因為工作的關系，可以選擇瑜伽、游泳等周期性長的運動，在達到運動目的的同時，也有針對的把自己的頸椎等有效的鍛煉，一定程度上彌補了職業病帶來的缺陷。

　　運動長度。比如說瑜伽游泳一般時間長，而籃球、足球適合1到2個小時的量，對于心臟不好的，可以根據自身情況調整運動的長度。

　　運動功能。比如說籃球多打的話，會讓青少年長個。相應的各種運動項目都有自己的獨特效應。可以根據自己的身體需求，調整運動模式。

　　中考體育項目的考試技巧與策略詳解

　　1.1000米（男）、800米（女）跑（大部分省市均作為必考項目）

　　價值：體現學生耐力素質的發展水平，特別是心血管呼吸系統的機能和肌肉耐力。

　　考試技巧及策略：

　　①中考報名時，注意岔開優生，讓每一組都有幾位達到滿分標準的學生領著跑，合理分配體力，采用跟隨跑戰術，考試需要的是成績而不是名次，有時最后一名也是滿分；

　　②考試前兩三天開始少量多次喝紅糖水，對1000米/800米的沖刺有非常好的作用；

　　③做好做足準備活動，上道前目視前方，做1～2次深呼吸，拍一拍自己的雙腿，向上縱跳2～3次，也可以大叫1～2聲，檢查自己的著裝，系緊鞋帶；

　　④在400米標準跑道，因為考試是兩組同時進行（男女各一組），800米的終點在彎道和直道的結合處，導致沖刺跑是在彎道上完成，故加強彎道跑道的練習；

　　⑤沖刺跑時一定要沖過終點。筆者在日常訓練和考場上發現，不少學生在還未到終點就減慢速度甚至是走過終點線，往往使成績增加1～2s，造成少拿一分的情況，非常可惜；

　　⑥跑步的過程中，總會出現極點現象，告訴學生此時不可慌亂，咬緊牙關，告訴自己我一定能行、前邁一步就少一步，千萬不可放棄。有時還會出現小腸痙攣，造成左側腹部疼痛，此時用手用力按住疼處，放慢速度，加深呼吸，就會緩解疼痛，跑20～30米后疼痛就會消失；

　　⑦注重陽光體育冬季長跑活動及日常訓練，盡可能掌握兩步一呼兩步一吸的跑步節奏；

　　⑧選用薄底寬紋合腳運動鞋，襪子選擇純棉質地的運動襪。

　　2.50米跑（短跑項目，毫秒必爭）

　　價值：體現學生速度、靈敏素質及神經系統靈活性的發展水平。

　　考試技巧及策略：

　　①做好做足準備活動，拉開韌帶。在上場前，注意練習聽槍1—2組，做加速跑30米1—2組；

　　②上道前，拍拍大腿的肌肉，向上縱跳2～3次，聽到預備口令后，上體直立，目視前方，深呼吸1～2次，聽到預備口令后，全神貫注聽槍聲或哨聲；

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　　③跑步過程中注意上體前傾，加大擺臂的幅度，沖刺時，身體要主動撞線；

　　④選用專用跑鞋（底部是塑料淺釘），襪子選擇純棉質地的運動襪。

　　3.立定跳遠（測試大都在專用墊或塑膠場地進行，測試2～3次取最好的成績）

　　價值：體現學生下肢爆發力及身體協調能力的發展水平。

　　考試技巧及策略：

　　①測試前，做好做足準備活動，拉伸韌帶，自行找場地試跳2～3次；

　　②測試時，雙腳落定后不可移動腳或小墊一步，注意兩腳間的距離，以自己跳的舒服為適；

　　③落地時，雙腳有意識的往前伸，用雙臂控制重心，落地后，往前走；

　　④選用薄底寬紋合腳運動鞋，襪子選擇純棉質地的運動襪。

　　4.跳繩（1分鐘）（為了準確的計數，各地都會選用尼龍繩，采用雙腳同時跳）

　　價值：體現學生的下肢力量和身體協調能力。

　　考試技巧及策略：

　　①做好做足準備活動，系緊鞋帶，衣服要緊身合體；

　　②拿到繩后，要檢查繩是否完好，尤其是把手處的螺絲是否擰緊，將繩捋直，調整長度、試跳幾下，測試前做好1～2次深呼吸，告訴裁判我準備好了；

　　③盡量握住繩頭，防止在跳的過程中繩打卷；

　　④做到手腳充分協調，減少跳繩的間斷次數，不可一味的求快，注意節奏的把握；

　　⑤裁判未喊停要堅持跳，不可自己數到滿分的標準就不跳了；

　　⑥選用薄底寬紋合腳運動鞋，襪子選擇純棉質地的運動襪。

　　5.實心球（2KG）（大都采用雙腳平行站立正面雙手前擲實心球）

　　價值：體現學生的上肢爆發力。

　　考試技巧及策略：

　　①拿到球后，先將實心球擦干凈，掂量一下測試實心球（一般是兩個實心球）找一個合手的，完成第一次試擲；

　　②如果第一次試擲的成績不理想或犯規，要放松，不要急于擲第二球，做深呼吸調整狀態，再完成第二次試擲；

　　③合理運用蹬地、腰腹、手腕及撥指的力量；

　　④在測試前，做幾組徒手練習，回憶老師所教的動作方法和要領；

　　⑤一般順序：握球、站位、預擺1～2次、出手。

　　6.排球的墊球（排球墊球采用自墊球的方法）

　　價值：體現學生綜合身體素質和排球基本技能水平。

　　考前技巧及策略：

　　①放松心態，適當緊張；

　　②墊球時裁判員是會報出次數，當裁判老師一直報一個數或停止報數時，說明：a墊球的高度不夠；b墊球的位置不對；c出了墊球的范圍，依據這三種情況做出調整；

　　③裁判員未說停就不要停。

　　7.坐位體前屈

　　價值：體現學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

　　應試技巧及策略：

　　①注重日常拉伸韌帶的練習；

　　②測試時穿薄底運動鞋或者不穿鞋測試；

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