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如何搞定中考體育1000米跑
隨著中考體育分值逐年上升，作為中考體育固定項(xiàng)目的長(zhǎng)跑更加受到學(xué)生們的重視。下面是小編為大家整理的跑好中考1000米的必備技巧，希望大家喜歡!
中考1000米長(zhǎng)跑技巧之分階段訓(xùn)練
面臨中考體育測(cè)試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開(kāi)始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。三階段提高長(zhǎng)跑成績(jī)：專家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開(kāi)始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長(zhǎng)跑成績(jī)。
第一階段，從這學(xué)期開(kāi)始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。
第二階段，從下學(xué)期開(kāi)始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的`時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。
第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。
專家說(shuō)，除必選項(xiàng)目長(zhǎng)跑之外，其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績(jī)。此外，學(xué)生要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個(gè)人限選項(xiàng)目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。
中考100米長(zhǎng)跑技巧之自我保護(hù)，避免受傷
�、乓M量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
�、撇灰┯驳仔�，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
�、桥懿降淖藙�(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
�、扰懿綍r(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。
中考1000米長(zhǎng)跑技巧之營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
⑴水
因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗，在訓(xùn)練過(guò)程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時(shí)大概超過(guò)2升，這些直接影響運(yùn)動(dòng)能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中每10~15分鐘補(bǔ)充120~180毫升水。可在運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)間補(bǔ)水。
�、频鞍踪|(zhì)
運(yùn)動(dòng)中人體所需要的蛋白質(zhì)問(wèn)題是十分關(guān)注的問(wèn)題，以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計(jì)為5%~15%。訓(xùn)練中人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增長(zhǎng)量只能如此。但對(duì)某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
�、翘�
肌肉中糖元貯量少時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員對(duì)糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運(yùn)動(dòng)員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時(shí)，在第二天訓(xùn)練之前一段時(shí)間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)吃高糖食物。
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