中考體育中長跑滿分攻略及訓練技巧

　　中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。下面是小編給大家整理的關于中考體育中長跑滿分攻略及訓練技巧，歡迎閱讀！

　　中考體育中長跑滿分攻略及訓練技巧 1

　　1.變速跑的運動量及強度安排

　　每次訓練的跑量是800米(或1000米)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

　　2.間歇跑的運動量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米(或1000米)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑;或者 6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

　　3.呼吸方法的掌握

　　中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

　　4.中考體育中長跑戰術

　　身體素質不是很突出的考生，可采用跟隨跑戰術：出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

　　5、兩點注意：

　　(1)800米、1000米跑的訓練一定要因人而異，因各人的身體素質、身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓練方法;同時，訓練一定要循序漸進，不要急于求成，否則可能出現生命危險。

　　(2)800米、1000米跑的訓練，不僅是身體素質的訓練，也是意志品質的鍛煉，一定要培養自我堅強的意志品質，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓練或比賽時一定要堅強，不斷鼓勵自己，堅持到底，永不放棄。

　　如何避免受傷

　　⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　　⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

　　⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

　　中考體育中長跑滿分攻略及訓練技巧 2

　　首先在晨讀前和晚自習結束之后，是我們訓練1000和800米的最好時間。一個是不影響自己學習還能充分利用好自己的空余時間哦！

　　跑步最好每天都訓練，因為如果三天打魚兩天曬網，不僅會達不到好效果而且跑得也會很難受。并且經常練習還會讓身體適應心理克服。

　　我們最好尋找一個可以互相監督的好朋友，這對雙方來說是共贏哦。因為自己練習總會有些孤獨，但是如果和朋友一起練習不但可以幫自己計時而且在遇到困難或想放棄時還能互相安慰互相鼓勵。

　　跑步會有兩個生理極點：

　　兩個生理極點大概是在200米和600米時，這個時候會感覺跑的很吃力呼吸困難。在這個時候千萬不要放棄！哪怕放慢速度但是千萬不能停下來！這是跑步的瓶頸期，也是提高的最佳時期！堅持繼續跑30—50米就會有所緩解。

　　跑步須知：

　　因為每個人的跑法不太一樣，所以體育老師每次的測試一定要認真對待，不要逃避測試，多次測試才能找到適合自己的特殊方法。800和1000要分階段跑。起跑，一定要跟上不能落下，也不要占據第一，就保持二、三名在前200米不要沖刺一定要跟著前邊的人跟隨他的節奏，一起擺臂，步伐節奏一致，雖然在跑過一圈后明顯感覺體力透支遇到極點，但也一定不能停下，一定不要放棄！有一個緩解這種痛苦的小秘訣就是咬緊牙關，握緊拳頭，雖然理論上會有點耗費體力但是這樣會讓我們注意力集中，神經繃緊更快度過極點。

　　呼吸和節奏很重要哦！有很多同學喜歡用嘴呼吸這是非常錯誤的，因為這樣會伴隨著口氣進入食道和腸胃，引起肚子疼。切記！不管多累都不要用嘴呼吸，用鼻呼吸，如果你真的撐不住了再用鼻子和嘴巴配合呼吸。

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