中考體育擲實心球項目訓練技巧
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中考體育擲實心球項目訓練技巧
扔實心球的技巧：
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
①球應握穩，兩臂肌肉放松;
②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺
預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最后用力
最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
發展實心球練習者力量的基本訓練方法
1.發展最大力量的訓練方法。最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面積和肌肉內協調能力的發展與改善。筆者通過查閱相關文獻及與專家進行訪談，總結出發展實心球運動最大力量的.方法主要有以下幾種：
(1)重復訓練法。此方法的特點是負荷量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。重復訓練法的負荷強度一般是本人最大負荷量的75%～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鐘。
(2)大強度法。此方法要求在力量訓練時逐漸達到用力的極限，以后繼續用中上強度訓練，直到對這種刺激產生疲勞。大強度訓練的負荷強度一般控制在85%以上，負荷量為6～10組，每組1～3次，間歇時間為3分鐘左右。
2.發展爆發力的訓練方法。發展爆發力訓練的負荷強度一般控制在本人最大負荷的30%左右，負荷次數與組數的控制主要以不降低速度為原則，使中樞神經系統保持良好的興奮狀態，一般以1～5次為好。具體的間歇時間以練習者的工作能力完全恢復為原則，一般控制在1～5分鐘。
發展原地雙手正向擲實心球力量訓練的主要手段
1.跳深。采用8～10個高60～80厘米的跳箱，間距約1米依次排列。練習者從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個跳箱，連續練習。能有效提高下肢動作速度和反應力量。
2.負重半蹲跳。肩負杠鈴，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近于地面平行。兩腳爆發式發力向上蹬起。主要練習臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3.前拋鉛球。面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團身下擺鉛球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發力。
4.仰臥負重挺髖起。屈膝仰臥，在髖部加一10～25kg重物完成挺髖動作。主要提高伸髖能力。
5.雙手接實心球頭上拋。面對拋擲方向，雙腳前后開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實心球。接球后順勢形成“滿弓”姿勢。蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實心球給同伴，重復練習。該方法主要發展下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發力。
6.站立頭后拉杠鈴。背靠在山羊上，雙手持杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面。向頭后下降杠鈴，同時向上挺髖。身體下振，借助反彈以胸帶臂快速上拉，重復練習。該方法主要發展胸部和肩帶的專門力量，加強肩帶的柔韌性。
7.背向雙手原地拉膠帶。將2～3米長膠帶一端固定于地面位置，背對膠帶，兩腳前后開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭后。向后倒體挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。恢復開始姿勢進行重復練習。該方法主要發展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干的專門力量，建立大環節帶動小環節的用力順序。體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力感覺。
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