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中考體育三級蛙跳訓練技巧
三級蛙跳是在立定原地起跳后沿直線連續進行的三次蛙跳。從理論的技術動作上講，在起跳時準備要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方擺，下肢蹬地快而有力，以便在起跳時獲得足夠的初速度;在起跳時高度不能過高，速度保持平緩，并在空中要利用腰腹部力量充分的使雙腳向前伸，落地時從腳后跟隨第一跳、第二跳的水平速度快速過渡到腳前撐，并且要平穩地順勢下蹲做好下一次起跳的準備。尤其是第二跳、第三跳中間不易有停頓，以免損耗已有的水平速度。一起來看看吧。
具體的從技術動作上來講：
第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩，下蹲不能太深也不能太高(太深會影響水平速度，太高一是重心不穩不利于起跳，二是重心加速距離太短，不便于為下一次起跳發力)。在保證有一定遠度的基礎上要盡可能的減少水平速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。
第三跳，經過前兩次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡最大可能的發力起跳，提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式姿勢，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。
訓練方法
1、 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
2、 單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離 (20～30米)。以上練習重復2～3組。
3、縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
4、五級蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。重復3～4組。
5、障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。
中考體育規范標準
兩腳自然平行開立在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時起跳同時落地，連續蛙跳三次。每個考生可測試兩次，取其中最遠的一次最為成績。
考試中需注意：
中途一旦出現手撐地、坐地、腳掌向前滑動、離地及出現動作故意停頓的情況均為失敗。
考試/練習技巧
三級蛙跳可以理解為是在立定原地起跳后，沿直線連續進行的三次蛙跳。它的成績取決于起跳時獲得的初速度和垂直速度，同時也和動作質量、維持身體平衡的能力及三次跳躍之間是否平衡連貫有關。
1.第一跳時重點是“平”，即第一跳中身體重心的騰空軌跡要比較平穩，下蹲起跳時不能太高也不能過遠，這樣才能保持平衡為第二跳發力。
2.第二跳的重點是“快”，在保持平穩的基礎上快速起跳，這樣才能充分借助第一步起跳的速度慣性往前發力。因為第三跳最為關鍵，所以在第二跳中不能損耗太多力量，而是將重點放在第二跳落地時的腳后跟過渡到腳前撐，平穩地順勢下蹲做好最后一跳的準備。
3.第三跳的重點是“高”，第二跳、第三跳中間不宜有停頓，腳部快速過渡后，同樣利用已有的水平速度，盡最大可能的發力起跳。第三跳其實是一個無預擺的立定跳遠動作，在第三跳的騰空中，最好采用立定跳遠的挺身式姿勢，在騰空中做好收腹動作，雙腳盡可能的往前伸，以獲得更遠的成績。
4.多練，練習時選擇草地、沙坑、墊子上等松軟的地方練習，防止損傷。三級蛙跳這樣的多跳躍項目也可以考慮專用的運動鞋、釘鞋等，對防滑有一定效果。
推薦練習
1、手腳不協調：多練習原地預擺，反復進行前擺直腿，后可輔助練習原地深蹲跳。
原地深蹲跳雙腳左右開立并平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習20次左右，重復3～4組。
2、蹬地不充分：可以通過縱跳摸高、拉桿跳等跳躍動作進行改善，強調快速用力，充分鍛煉腿部肌肉力量。
縱跳摸高時，兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
3、不主動收腿：跳躍落地時不能很好的收腿，可以通過練習原地收腹跳、沙地收腹跳來提高動作意識。
雙腳分開與肩同寬，原地向上跳，跳起的同時收腹，上半身稍向前傾。使大腿盡可能的靠近腹部。落地時屈膝緩沖，進行下一個動作。每次練習15次左右，重復3~5組。
對于三級蛙跳項目來說，身體素質和技術技巧都不可缺一。在加強技術練習的同時，也要加強身體素質的練習，著重爆發力、協調性的訓練，這樣才能有效提高成績。
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