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體育中考三級連續蛙跳技術及練習攻略
三級蛙跳的基礎是立定跳遠，所以三級蛙跳要有好的成績首先要嫻熟的掌握立定跳遠的技術動作和具備立定跳遠應有的身體素質。下面小編為您帶來體育中考三級連續蛙跳技術及練習攻略！
1、技術分析
第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩，下蹲不能太深也不能太高(太深會影響水平速度，太高一是重心不穩不利于起跳，二是重心加速距離太短，不便于為下一次起跳發力)。在保證有一定遠度的基礎上要盡可能的減少水平速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。
第三跳，經過前兩次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡最大可能的發力起跳，提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。
在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式姿勢，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。
2、訓練方法
1、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
2、五級蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。重復3～4組。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
動作規格
兩腳自然平行開立在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時起跳同時落地，連續跳三次。中途凡手撐地、坐地、腳掌向 前滑動、離地及出現動作故意停頓均作失敗。
考試方法
丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點后沿的垂直距離，每人跳二次，取其中最遠一次的成績。登記成績時以米為單位，取兩位小數。丈量及登記時均要唱出成績。
訓練方法
三級連續蛙跳主要是測試學生雙腿爆發及身體的協調能力，因此在日常練習中應著重增加雙腿爆發力及身體協調靈敏的訓練方法。
1）蹲跳起蹲跳起主要發展雙腿及踝關節肌肉力量的練習方法。
下蹲時雙臂后擺
跳起時雙臂向上擺動
落地時注意屈膝緩沖
每次練習15~20次，重復3~4組。
2）蛙跳蛙跳主要是發展大腿及踝關節肌肉力量的練習方法。
動作連貫且有節奏
大腿發力向前上方跳起
落地時注意屈膝緩沖
連續進行5~7次，重復3~4次。
3）單足跳單足跳主要是發展小腿爆發力及本體感覺的練習方法。
練習過程中不可換腳
重心保持穩定
完成2~3組，每組30秒。換另一腿重復。
4）提踵練習提踵練習主要是提高小腿肌肉力量的練習方法。
腳尖著地，用力向上跳起
腳踝抬至最高點時，靜止2秒，緩慢下落
每次完成2~3組，每組10~15次。
5）連續障礙跳連續障礙跳主要是發展雙腿肌肉及踝關節爆發力的練習方法。
落地時注意屈膝緩沖
連續跳過所有障礙物，中間不可停歇
每次5~6組，每組完成所有海綿墊的跳躍。
6）收腹跳收腹跳主要是發展腰腹及雙腿力量的練習方法。
雙腳用力向上跳起
在空中完成屈腿抱膝動作
落地注意屈膝緩沖
進行2~3組，每組8~10次。
7）兩頭起兩頭起主要是發展腹肌力量的練習方法。
雙腿雙臂伸直
手腳相互觸碰后方可進行下一個動作
每次3~5組，每組8~12次。練習過程中要注意間歇休息，不然訓練效果會大打折扣的，每完成一組休息30秒，每練完一個動作休息1分鐘就可以的。
注意事項
1.練習時選擇草地、沙坑、墊子上等松軟的地方的練習，防止損傷；
2.提高爆發力量練習，重復次數一般不超過10次，提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，盡可能增加重復次數；
3. 在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
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