關(guān)于中考體育三級蛙跳的訓(xùn)練攻略
明年四月，中考體育就要到來了。你準(zhǔn)備好迎戰(zhàn)了嗎?在中考體育的選考項(xiàng)目中，你選考哪一項(xiàng)呢?下面小編將會(huì)給你們講解“三級蛙跳”的訓(xùn)練方法、技巧及注意事項(xiàng)等，助你順利通過中考體育考試。
(一)訓(xùn)練方法
1、 蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
2、 單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的'次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
3、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
4、五級蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。重復(fù)3～4組。
5、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
(二)動(dòng)作描述
三級蛙跳第一跳和第二跳的落地重心不能太低，否則下一級會(huì)跳不起來，第一跳和第二跳要快速跳躍(也就是大腿不能過份向胸前靠攏)，要做到快速跳躍，那么第一跳和第二跳要用前腳掌落地，落地的瞬間，手臂迅速有力的向上擺動(dòng)，帶動(dòng)身體快速跳躍。第三跳騰空后，大腿全力向胸前靠攏，充分落地就可以。要注意體會(huì)快速跳躍的要點(diǎn)(前腳掌著地，雙臂用力上擺)。
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